CAMPAGNA DI INFORMAZIONE DELLA REGIONE PIEMONTE

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Donata Cosima Martelli
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1 CAMPAGNA DI INFORMAZIONE DELLA REGIONE PIEMONTE Progetto PREVENZIONE DELLE RECIDIVE NEI SOGGETTI CHE HANNO GIA AVUTO ACCIDENTI CARDIOVASCOLARI

2 Realizzato con il contributo di: Pantaleo Giannuzzi, Gianluigi Balestroni, Sergio Bongioanni, Alessandra Chinaglia, Paola Di Giulio, Gabriella Elia, Massimo Fazzari, Marinella Gattone, Roberto Gnavi, Anna Orlando, Mario Nejrotti, Paola Ragazzoni, Francesco Soffiantino, Giuseppe Steffenino, Pier Luigi Temporelli

Massimo Fazzari, Marinella Gattone, Roberto Gnavi, Anna Orlando, Mario

3 L attività fisica è importante perché ha un azione preventiva ed è da considerarsi una vera e propria terapia per il tuo cuore. Il tuo cardiologo saprà consigliarti il tipo, l entità, la durata e la frequenza dell attività più adatta alle tue condizioni cliniche. La forma più semplice di attività fisica è il cammino, seguono la bicicletta, la ginnastica respiratoria, la corsa lenta, la ginnastica a corpo libero, il nuoto ed una serie di altre attività più impegnative o che richiedono una maggiore abilità. Il cammino e la bicicletta sono attività molto semplici, alla portata di tutti e possono essere praticate con poca difficoltà. Vengono pertanto consigliate a tutti i pazienti cardiopatici. Le altre attività, più impegnative, è bene che vengano concordate con il Cardiologo, che deciderà caso per caso. 1

La forma più semplice di attività fisica è il cammino, seguono la bicicletta, la ginnastica respiratoria, la corsa lenta, la ginnastica a corpo libero, il nuoto ed una serie di altre attività più

4 OBIETTIVO Cammina a passo svelto per almeno 30 minuti tutti i giorni l esercizio fisico che riesci a svolgere in più potrà dare ulteriori benefici! Elenco delle attività consigliate Cammino Cammino veloce Bicicletta Corsa lenta Ginnastica respiratoria e a corpo libero Nuoto Tennis da tavolo Ballo Sci (discesa e fondo) Giardinaggio 2

Elenco delle attività consigliate Cammino Cammino veloce Bicicletta Corsa lenta

5 E sconsigliato sollevare e trasportare pesi superiori ai 20 kg o spingere oggetti pesanti. Queste attività non sono utili per il cuore, perché comportano bruschi aumenti della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca. INTENSITA, FREQUENZA E DURATA DELL ATTIVITA FISICA (quanto, quante volte e per quanto tempo) Durante l esercizio devi sentire che il cuore incrementa un po la frequenza dei battiti, che il respiro diventa un po più corto, che i muscoli si impegnano. Il tutto entro margini che non comportino fastidio, dolore o eccessivo affanno. Il Cardiologo ti indicherà, eventualmente, la frequenza cardiaca che devi raggiungere, mantenere e non superare durante l attività fisica. La frequenza cardiaca può essere controllata contando i battiti al polso o con un cardio-frequenzimetro. 3

INTENSITA, FREQUENZA E DURATA DELL ATTIVITA FISICA (quanto, quante volte e per quanto tempo) Durante l esercizio devi sentire che il cuore incrementa un po la frequenza dei battiti, che il respiro

6 E importante fare attività fisica, di un certo impegno, almeno tre volte la settimana, perché i benefici si mantengano nel tempo. Chiaramente nulla vieta di allenarsi tutti i giorni. La durata dell esercizio (cammino veloce, bicicletta o cyclette) dev essere di minuti. Prima dell esercizio occorre una fase di riscaldamento e dopo l esercizio una di raffreddamento della durata di cinque minuti ciascuna, di entità meno intensa rispetto a quella dell allenamento vero e proprio. Per esempio, se utilizzi la cyclette, inizierai pedalando per 5 minuti a carico 0, poi per circa minuti ad un carico sufficiente a mantenere e non superare la frequenza cardiaca prescritta ed infine effettuerai altri 5 minuti di raffreddamento senza carico come all inizio. Se il tipo di attività scelta è invece il cammino: una fase di cammino lento di 5 minuti deve precedere e seguire quella di cammino veloce di min. 4

Prima dell esercizio occorre una fase di riscaldamento e dopo l esercizio una di raffreddamento della durata di cinque minuti ciascuna, di entità meno intensa rispetto a quella dell allenamento vero

7 COME CONTROLLARE IL POLSO La frequenza cardiaca (numero di battiti al minuto) cresce proporzionalmente all'intensità dell esercizio fisico, indicando l impegno dell apparato cardiovascolare. E importante quindi essere in grado di rilevare l andamento della frequenza cardiaca durante l attività fisica. Il numero di battiti del cuore in un minuto può essere misurato con un cardiofrequenzimetro o contando le pulsazioni arteriose al polso. Appoggia l indice e il medio uniti della mano destra sulla parte interna del polso sinistro, in corrispondenza della base del pollice (vedi figura). Se premi lievemente e conti il numero di pulsazioni in un minuto, determini la frequenza cardiaca. Per essere più rapidi, considerato che la frequenza varia velocemente durante lo sforzo, si può calcolare il numero di pulsazioni avvertite in 15 secondi e moltiplicare per quattro. 5

Il numero di battiti del cuore in un minuto può essere misurato con un cardiofrequenzimetro o contando le pulsazioni arteriose al polso.

8 SCEGLI L ATTIVITA FISICA CHE PREFERISCI, CONSIDERANDO CHE SIA Gradevole: nell ambito delle attività consigliate, scegli quella che più ti piace. Sforzarsi di fare un attività poco gradita è controproducente e porta ad abbandonarla presto. In generale, le attività all aria aperta e in compagnia sono più gradevoli di quelle fatte al chiuso e da soli. Varia: è più facile mantenersi attivi se non ti limiti ad un unico tipo di attività. Puoi alternare cammino, bicicletta e ginnastica, che sono adatte all allenamento regolare, e inserire settimanalmente un attività più impegnativa come una nuotata o lo sci da fondo nel periodo invernale. 6

In generale, le attività all aria aperta e in compagnia sono più gradevoli di quelle fatte al chiuso e da soli.

9 Alla tua portata: scegli qualcosa che sai di poter fare senza difficoltà. E difficile mantenere attività impegnative o da praticare lontano da casa o con persone più allenate. Facilmente inseribile nella tua giornata: scegli attività che puoi praticare regolarmente, da inserire nel momento della giornata in cui sei più libero. I benefici dell allenamento possono essere rapidamente persi se si abbandona il programma di attività fisica anche per pochi giorni. Ma ricorda: cammina a passo svelto per almeno 30 minuti tutti i giorni. 7

Facilmente inseribile nella tua giornata: scegli attività che puoi praticare regolarmente, da inserire nel momento della giornata in

10 Quando fai attività fisica: - Verifica di essere sufficientemente lontano dai pasti; meglio attendere almeno 2 ore dopo l ultimo pasto - Non uscire nelle ore più fredde o più calde della giornata - Indossa sempre indumenti in fibra naturale che non ostacolino la traspirazione, indipendentemente dal clima - Porta con te acqua non ghiacciata - Porta con te il telefono cellulare - Porta con te le pillole di Trinitrina o di Carvasin da mettere sotto la lingua in caso di dolore al torace simile al dolore infartuale Non fare attività fisica se, già a riposo, avverti disturbi sospetti (difficoltà di respiro, dolore al torace che ricorda quello avvertito durante l infarto, sensazione d irregolarità del ritmo cardiaco). Segnala i disturbi al tuo Cardiologo o rivolgiti alla struttura ospedaliera di riferimento. 8

pillole di Trinitrina o di Carvasin da mettere sotto la lingua in caso di dolore al torace simile al dolore infartuale Non fare attività fisica se, già a riposo, avverti disturbi sospetti (difficoltà

11 APPROFITTA DI OGNI OCCASIONE PER ESSERE FISICAMENTE ATTIVO Molte attività della tua giornata possono servire da stimolo per il sistema cardio-polmonare e produrre vantaggi per il cuore. Cerca quindi di mantenerti attivo e muoverti ogni volta che se ne presenta l occasione. Qualche esempio: salire sempre le scale a piedi; percorrere tratti di strada a piedi, posteggiando l auto un po più lontano dal posto che devi raggiungere; andare in bicicletta quando è possibile; ballare; fare passeggiate in campagna o in collina; curare il giardino o l orto. 9

Qualche esempio: salire sempre le scale a piedi; percorrere tratti di strada a piedi, posteggiando l auto un po più lontano dal posto che

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