Organizzazione spaziale del corpo umano

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1 Organizzazione spaziale del corpo umano Le posizioni, gli atteggiamenti, le attitudini, gli schemi posturali che il corpo può assumerein rapporto all'ambiente circostante sono numerosi e diversificati. Anche i movimenti che il nostro corpo è in grado di compiere sono molti e vari. Piano frontale: si sviluppa parallelo alla fronte, dall'alto al basso, determina la suddivisione del corpo in due parti anteriore e posteriore. E' dato dall'incontro degli assi longitudinale e trasversale. Piano Sagittale: è perpendicolare al precedente e si sviluppa dall'avanti all'indietro e verticalmente, determina la suddivisione del corpo in due parti simmetriche: destra e sinistra. E' dato dall'incontro degli assi longitudinale e sagittale. Piano trasversale: si sviluppa parallelo al piano d'appoggio (orizzontale), perpendicolarmente ai precedenti piani; determina la suddivisione del corpo in due parti: superiore e inferiore. E' dato dall'incontro degli assi sagittale e trasversale. Posizioni, atteggiamenti e movimenti Posizioni: le principali posture che il nostro corpo assume nello spazio. Atteggiamenti: riguardano la posizione del corpo, indipendentemente dalla sua relazione con oggetti, attrezzi o il suolo. Schemi statici o posturali: si tratta dei movimenti più semplici che il corpo può compiere. Attitudini: riguardano il rapporto tra il centro di gravità del nostro corpo e un attrezzo o il suolo.

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6 Il riscaldamento Quando si comincia una lezione di educazione fisica o un allenamento sportivo, bisogna per prima cosa eseguire un accurato riscaldamento (chiamato anche condizionamento o, in ambiente fitness, warm-up) Ogni seduta di lavorò fisico, infatti, è costituita generalmente da tre momenti: riscaldamento, parte centrale o allenamento vero e proprio, gioco e/o defaticamento (rilassamento). Perché è importante Un buon riscaldamento regala molti effetti positivi al nostro corpo, effetti che riguardano tutti i sistemi e gli apparati. In particolare i risultati si riscontrano sui seguenti apparati e sistemi. Apparato cardio-circolatorio e respiratorio - aumenta positivamente la frequenza cardiaca; il cuore risulta dunque preparato a eventuali sforzi; - migliora notevolmente la circolazione sanguigna grazie a una generale vasodilatazione, indirizzando un maggior flusso di sangue a livello muscolare; - permette una più veloce cessione di ossigeno grazie alla maggior quantità di emoglobina che raggiunge i muscoli; - aumenta la quantità di glucosio presente nel sangue permettendo una migliore funzionalità muscolare. Sistema muscolare e tendineo aumentano le reazioni biochimiche che permettono al muscolo di produrre l ATP necessaria per produrre energia cinetica, evitando la formazione di acido lattico; si riduce la viscosità interna al muscolo; il minore attrito tra le fibre permette una migliore contrattilità o allungamento muscolare, facendo diminuire, soprattutto nei soggetti poco allenati, il rischio di infortuni. Sistema articolare si diluisce maggiormente il liquido sinoviale contenuto all interno delle articolazioni, aumentandone pertanto la funzionalità. Sistema nervoso permette la focalizzazione del pensiero sui movimenti che verranno compiuti, richiamando alla mente gli schemi motori che dovranno essere attivati successivamente; facilita la trasmissione dell impulso nervoso, riducendo il tempo tra stimolo-risposta e agendo quindi sulla coordinazione e rapidità dei movimenti stessi. Quanto deve durare?

7 Non esiste una durata standard per il riscaldamento; in una lezione di educazione fisica esso può durare circa 10 minuti, mentre in una seduta di allenamento sportivo può protrarsi per mezz ora o più. La durata della fase di riscaldamento dipende comunque da alcuni fattori tra cui: momento della giornata in cui si effettua: al mattino è consigliabile eseguire un riscaldamento più lungo e accurato; temperatura e grado di umidità: maggiori sono caldo e umidità, minore risulta il tempo da dedicare al riscaldamento, perché l innalzamento della temperatura corporea si raggiunge più velocemente; carico della seduta di allenamento: nel caso di una sessione di allenamento particolarmente impegnativa o di una gara, il riscaldamento va prolungato perché, oltre a concentrarsi sul lavoro generale per la muscolatura, è necessario dedicare ampio spazio ai gesti tecnici; età della persona: in generale la durata del riscaldamento dovrebbe essere direttamente proporzionale all età del soggetto che lo esegue, ma essa dipende anche dalla condizione fisica di ciascun individuo; condizione fisica della persona: un soggetto allenato può permettersi un riscaldamento più leggero, mentre per un soggetto poco allenato è indispensabile eseguire un riscaldamento più durevole per evitare traumi; il riscaldamento non deve risultare mai troppo intenso perché l affaticamento potrebbe peggiorare la prestazione fisica successiva. Le fasi del riscaldamento In base alle diverse caratteristiche si può suddividere il riscaldamento in due fasi, quella del riscaldamento generale e quella del riscaldamento specifico. Mentre la fase di riscaldamento generale rappresenta un momento di attivazione generica, in cui lavorano le grandi masse muscolari con movimenti adatti a tutte le discipline, quella più specifica intende preparare proprio i gruppi muscolari che saranno maggiormente sollecitati nella parte centrale della lezione, della seduta di allenamento o in gara. Il riscaldamento generale Solitamente il riscaldamento generale comprende attività aerobiche a bassa intensità come camminata veloce, marcia, corsa a ritmo blando, saltelli sul posto o con la funicella, breve pedalata su bici, andature atletiche (skip, corsa calciata dietro, saltelli coordinati a circonduzioni degli arti superiori, doppio impulso ecc). Queste attività sono seguite da esercizi di mobilizzazione attiva quali slanci, spinte, oscillazioni degli arti superiori e inferiori, flessioni, inclinazioni e torsioni del busto. Per ultimi si possono effettuare gli esercizi di allungamento e mobilità articolare (stretching). Il riscaldamento specifico Il riscaldamento specifico dovrebbe comprendere esercizi o gesti tecnici propri della disciplina o dello sport d interesse, da effettuare prima senza carico, poi con carico via via più intenso, senza però provocare affaticamento. Mai esagerare Quando esegui esercizi di riscaldamento il tuo cuore non deve mai superare i battiti al minuto, poiché solo così lavori in regime aerobico.

8 Cerca di scegliere per il tuo riscaldamento esercizi attinenti a quelli che eseguirai nella fase successiva di lavoro e ripetili diverse volte. Non devi mai esagerare con l intensità di esecuzione, altrimenti rischi di affaticarti troppo e di compromettere il tuo rendimento nella fase successiva. Ora che ti sei fatta una chiara idea di come e perché occorra sempre eseguire un buon riscaldamento prima di qualsiasi attività fisica, ti propongo un esempio di riscaldamento generale.

9 Andature per il riscaldamento