distanza maggiore (3000 m) distanza minore (2000m) tempo sui 3000 m tempo sui 2000 m

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1 12 LEZIONE I TEST PER VALUTARE LE QUALITA AEROBICHE (SECONDA PARTE) IL B.A.S. TEST (Bisciotti, Arcelli Sagnol) Test misto: soglia/vam 2 prove massimali su 2 diverse distanze: metri Si può avere un idea un po più precisa della velocità della soglia anaerobica E sufficiente applicare questa formula: distanza maggiore (3000 m) distanza minore (2000m) tempo sui 3000 m tempo sui 2000 m Tempo sui 3000: (690 secondi) Tempo sui 2000 : 7 20 ( 440 secondi) SA (km/h) = ,6 = 14, I 2000 e i 3000 m devono essere compiuti al massimo delle proprie possibilità, con distribuzione corretta, in due giorni differenti. Test misto: soglia/vam 2 prove massimali su 2 diverse distanze: metri Si può avere un idea un po più precisa della velocità della soglia anaerobica E sufficiente applicare questa formula: distanza maggiore (3000 m) distanza minore (2000m) tempo sui 3000 m tempo sui 2000 m IL TEST LEGER Test di potenza aerobica La prova consiste nel riuscire ad effettuare per il maggior numero di volte possibile il suddetto tratto di 20 metri correndo avanti ed indietro. La velocità di corsa è progressivamente crescente e viene cadenzata dal beep Si comincia a correre molto lentamente, esattamente ad 8,5 km/h; La velocità aumenta di 0,5 km/h ogni minuto. Ad ogni segnale sonoro occorre essere in corrispondenza di una delle due linee tracciate sul terreno. Non ci sono pause fra le varie navette. Il test finisce nel momento in cui non si riesce ad essere in corrispondenza di una delle linee tracciate sul terreno per due volte consecutivamente. Nel momento in cui si da inizio al test occorre avviare un cronometro in modo tale da registrare la durata dello stesso. La velocità corrispondente al tempo complessivo è la VAM.

2 Yo-Yo Intermittent Recovery Test (IRT). Test di potenza aerobica. Test simile al test Lager, proposto da Jens Bangsbo che ha inserito una pausa ogni navetta (20m+20m), in modo da simulare l intermittenza dei giochi di squadra ed in particolare del calcio. La pausa tra le navette è di 10 secondi (durante i quali si percorrono lentamente 5+5 m,) in modo da permettere al soggetto di recuperare e quindi di affrontare la successiva navetta da una situazione più favorevole. Il test di primo livello inizia a 10 km/h e il ritmo e gli aumenti della velocità di corsa sono regolati da un segnale sonoro secondo a questa tabella: PROVA NR. VELOCITA (km/h) NR. DI NAVETTE (2x20m) DISTANZA PER PROVA (m) DISTANZA COMPLESSIVA (m) 1 10, : , : , : , : , : , : , : , : , : , : , : , : , : , : , :45 TEMPO COMPLESSIVO (mm:ss) Il test viene interrotto quando il soggetto non riesce più a mantenere per due volte consecutive il ritmo imposto dal segnale acustico; per la valutazione viene annotata la velocità raggiunta nell ultimo tratto completato totalmente. Questo test, se eseguito correttamente, portano il soggetto ad esprimere la massima frequenza cardiaca e quindi si tratta di test massimali, che comportano anche il raggiungimento della massima potenza aerobica. IL TEST Gaçon 45/15 Test di potenza aerobica. E un test intermittente che prevede un alternanza di tratti di corsa della durata di 45 secondi, con momenti di recupero di 15 secondi. La velocità iniziale è di 10 km/h che corrisponde a un tratto di 125 m (percorso in 45 ). Dopo una pausa di 15 si percorrono 6,25 m in più (totale 131,25 m, pari a 10,5 km/h) e così via fino a che l atleta non riesce a coprire la distanza prevista in step 125m 2 step ,25 = 131,25 3 step 131,25 + 6,25 = 137,5 4 step 137,5 + 6,25 = 143,75

3 Tabella di riferimento: Palier (8) Velocità (km/h) Distanza per 45'' ,5 106, ,5 4 9,5 118,75 Palier (10) ,5 131, , ,5 143, ,5 156, , ,5 168, ,5 181, , ,5 193, ,5 206, , ,5 218, ,5 231, , ,5 243, ,5 256, , ,5 268, ,5 281, , ,5 293, ,5 306, , ,5 318, IL TEST DEI 2000 metri o test VAM Test di potenza aerobica Test di percorrenza massimale sui 2000 mt. Pista di 400 o 200 mt. Il tempo finale riportato in km/h corrisponde al valore di VAM. Esempio: Tempo registrato = 7 20 (2000:440 = 4,54 x 3,6) --> VAM = 16.4 km/h

4 IL TEST DI BRUE Test di potenza. Per eseguire questo test, gli atleti (meglio se muniti di cardiofrequenzimetro) devono correre su una pista di atletica, dietro un operatore, che funge da lepre e che utilizza una bicicletta per cadenzare il ritmo. Gli atleti dovranno seguirlo a un metro di distanza circa, senza perderne il contatto. Il protocollo di test prevede una velocità di partenza di 9 km/h ed un incremento di velocità di 0.5 km/h ad ogni minuto. Per ogni singolo atleta, il test finisce quando si arresta volontariamente o non è più in grado di mantenere la distanza imposta dall operatore in bicicletta. La velocità raggiunta sarà la sua VAM. Attenzione però, dal momento che è possibile per l atleta continuare a correre anche dopo aver superato la propria VAM, grazie alla possibilità di tollerare una più o meno forte produzione di lattato, deve essere considerato valido solamente l ultimo palier effettuato totalmente. Altrimenti si rischia di sovrastimare il valore di VAM. Per essere sicuri che ogni soggetto abbia veramente effettuato il test con il massimo impegno possibile,la frequenza cardiaca raggiunta a fine test dovrebbe essere almeno pari al 90% della massima frequenza cardiaca teorica (calcolabile con la semplice formula di: anni di età). Un consiglio: sarebbe opportuno che un secondo operatore, posto a bordo campo, prendesse nota della velocità alla quale i vari atleti si staccano dalla "lepre", oppure abbandonano il test. Un consiglio su come attrezzare la bicicletta Per facilitare l esecuzione del test si consiglia di equipaggiare la bicicletta t in questo modo: 1) Un contachilometri. 2) Un contapedalate. 3) Un cronometro. 4) La tabella di riferimento per le variazioni di velocità. Svantaggi/difetti Vantaggi/pregi E un test di corsa continua. E un test facile da eseguire per l atleta È un test massimale. Necessita di un tracciato percorribile in bicicletta, e di una bicicletta Può essere relativamente complesso testare più atleti contemporaneamente se si è da soli. Non necessita di particolari attrezzature Può essere proposto a chiunque sia in grado di correre Può essere proposto sotto forma di gara. IL TEST DI COOPER Ideato da Kenneth H. Cooper nel 1968 per valutare i militari americani. È un test molto popolare, che consiste nel correre per 12 minuti con l obiettivo di percorrere la maggior distanza possibile. Il risultato è dato dalla distanza percorsa. È un test di potenza poiché esiste una relazione significativa tra la distanza percorsa in 12 minuti e la massima potenza aerobica VO2 max (espressa in ml/kg/min), ricavabile dalla formula: (d ,9) / 44,73 dove d 12 è la distanza (in metri) percorsa in 12 minuti. Esempio: percorsi 2800m, si avrà: 51,31 ml/kg/min.

5 Svantaggi/difetti Necessita di una buona motivazione da parte dell atleta, altrimenti il dato ricavato risulta scorretto (di solito sottostimato) Necessita anche di una certa sensibilità nel saper dosare le forze soprattutto da parte dei giovani che, di solito, partono forte e scoppiano nei minuti finali. Vantaggi/pregi E un test facile da eseguire, Non necessita di particolari attrezzature Può essere proposto a chiunque poiché la sua esecuzione non richiede particolari abilità. Per la sua semplicità è impiegato per le valutazioni nei settori giovanili. Come analizzare i dati del test di Cooper Esistono diverse tabelle (facilmente reperibili in internet) che consentono di confrontare il risultato del test in base all età e al sesso (ecco 2 esempi). TABELLE STANDARD PER 12 MINUTI DI CORSA Come leggere i risultati (13-20 anni) Età Sesso Eccellente Buono Medio Scarso Insufficiente M 2700 m o m m m - di 2100 m F 2000 m o m m m - di 1500 m M 2800 m o m m m - di 2200 m F 2100 m o m m m - di 1600 m M 3000 m o m m m - di 2300 m F 2300 m o m m m - di 1700 m Come leggere i risultati (20-50 anni) Età Sesso Eccellente Buono Medio Scarso Insufficiente M + di 2800 m m m m - di 1600 m F + di 2700 m m m m - di 1500 m M + di 2700 m m m m - di 1500 m F + di 2500 m m m m - di 1400 m M + di 2500 m m m m - di 1400 m F + di 2300 m m m m - di 1200 m 50 + M + di 2400 m m m m - di 1300 m F + di 2200 m m m m - di 1100 m IL TEST SUI 3000 M Una valida alternativa al test d Cooper è il suo contrario, ovvero i 12 min di corsa. In questo caso viene rilevata la distanza percorsa. E più pratico da eseguire perché si parte e si arriva tutti nello stesso punto.