Esercizi aerobici con palla

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1 Esercizi aerobici con palla Passaggio, conduzione, cross, colpo di testa, dribbling, tiro e difesa individuale sono gli aspetti tecnici stimolati dal circuito. Forza veloce, agilità e forza pliometrica sono invece gli aspetti fisici allenati attraverso la corretta esecuzione delle esercitazioni proposte. Ecco in dettaglio le esercitazioni di cui si compone il circuito svolto a coppie di giocatori sull'intero rettangolo di gioco: STAZIONE 1: si eseguono delle triangolazioni fra i giocatori A e B; STAZIONE 2: il giocatore A esegue uno slalom con palla fra i paletti, nel contempo il giocatore B fa gli ostacoli; STAZIONE 3: il giocatore A una volta terminato lo slalom passa la palla al compagno B che va al cross per il compagno A che nel frattempo va in area a ricevere; STAZIONE 4: il giocatore A manda (utilizzando le mani)al colpo di testa il giocatore B, dopodiché quest'ultimo fa scatti in diagonale prima di colpire nuovamente la palla di testa; attacca, B difende). STAZIONE 5: all interno del rettangolo i due giocatori A e B si affrontano uno contro uno (A- STAZIONE 6: una volta che il giocatore A ha superato il giocatore B o comunque nel caso in cui B conquisti palla, quest ultimo, scatta in profondità per ricevere il passaggio di A ed andare al tiro, mentre il giocatore A esegue uno slalom in velocità fra i paletti. 1. guida a slalom 2. palleggio in avanzamento 3. tiro in porta dopo ribattuta 4. scatto con palla in mano 5. guida della palla a zig-zag 6. guida rettilinea (stretta) e tiro di precisione su porticina dopo il 6 si ritorna all 1

2 Circuito tecnico formato da 4 stazioni: 1) 4 over disposti ove li devo oltrepassare con il pallone; 2) cinesini disposti a coppie (4) ove vi conduco la palla utilizzando la suola della scarpa; 3) 5 paletti ove arrivo sulla loro dx, stoppo il pallone torno indietro e li lascio alla mia sx con l ultimo a cui effettuo un giro intorno a 360 ; 4) con gli ostacoli formo 3 U ove entro ed esco con un piede (dx e sx). Circuito con tiro in porta finale. Su una parte del campo di gioco si distribuiscono una serie di pioli, ostacoli e segnali. I giocatori, in possesso di palla, iniziano l esercizio partendo in successione, guidando il pallone in dribbling tra i pioli. Al termine dl questa prima fase, proseguono verso il segnale successivo dove lasciano la palla per correre ad aggirare il segnale posto vicino alla linea di centrocampo. Da qui ritornano a recuperare il pallone per condurlo, in slalom, fino alla postazione vicina all aerea di rigore. Abbandonano nuovamente la palla e in corsa veloce saltano i tre ostacoli posti a semicerchio. Tornati al punto dove si trova il pallone, dopo un controllo in avanti, effettuano il tiro in porta Guida della palla sotto gli ostacoli. Se calcio con il dx recupero il pallone con il sx e così via. Slalom tra i cinesini ravvicinati ad un tocco (interno od esterno). Slalom tra i cinesini allargati. In souplesse conduco la palla sino alla stazione successiva. Qui cerco di avanzare palleggiando. Slalom tra i paletti. All uscita calcio entro la porticina e recupero il pallone in velocità così pure per la seconda porticina. Divisi in 4 gruppi in quadrati di 10x10 si effettua un palleggio guidato, al comando si esegue uno stop a seguire e si conduce la palla al quadrato successivo.

3 QUADRATO Dentro un quadrato formato da dei cinesini i giocatori palleggiano con le varie parti del corpo consentite dal regolamento. Al fischio del mister questi conducono la palla in velocità cercando di dribblarsi tra di loro. Chi esce dal quadrato con la propria palla fa un giro del campo di corsa e poi rientra. A B A guida la palla in slalom tra i paletti e la trasmette a B e va al suo posto. Varianti: 1) Chi ha il possesso palla prima di trasmetterla guarda il compagno ed a seconda se ha la casacca alzata o meno ne comunica il colore. 2) Chi trasmette il pallone punta il compagno in forma passiva il quale lo dribbla. CIRCUITO ALTERNATO DI CORSA LIBERA CON GUIDA DEL PALLONE. Preparare su una parte del campo di gioco, un percorso formato da due file di 3 paletti in linea, posti a 10 metri di distanza l uno dall altro e con distanza fra le due file di 20 metri. Nel mezzo, vicini tra loro, altri 2 paletti. In modo alternato, iniziando dal punto di partenza, accanto ad ogni segnale viene piazzato un pallone. L esercizio inizia con il primo giocatore che scatta veloce in corsa libera verso il primo paletto dove trova il pallone e, in guida rapida, lo porta verso il segnale successivo. Qui lo abbandona per correre a prenderne un altro collocato nella postazione seguente. Nel frattempo, un altro giocatore ha già iniziato l esercitazione. Si va avanti in questo modo finche tutti i giocatori abbiano eseguito il circuito, alterando tratti di guida della palla a tratti di corsa veloce. Il percorso verrà ripetuto quattro volte. A gruppi divisi. Ognuno in file con un solo compagno di fronte a circa 15-20m. Dietro a questo c'è un cono a 5-8m. Il 1ø della fila lancia al compagno(e corre a prenderne il posto) chi riceve stoppa la palla, si gira e in conduzione gira attorno al cono e raggiunta la posizione di partenza, trasmette la palla al nuovo capo fila. Variante: sotto forma di gara.

4 Il giocatore effettua uno slalom con la palla tra gli 8/6 coni posti di fronte a lui, calcia la palla verso la porta e senza fermarsi scatta verso il cono posto a 8/10 m, dopodiché recupera la palla e sempre senza fermarsi si rimette in fila. 3 serie da 8. L esercizio si effettua una volta con il tiro di sx ed un altra per il tiro di dx. 2 gruppi che contemporaneamente effettuano i seguenti percorsi: Sia gli slalom che la conduzione palla devono essere fatti alla massima velocità. Raggiungo il pallone che ho calciato lateralmente agli over effettuando uno skip Slalom con saltello su cambio di direzione Slalom utilizzando o solo il dx o solo il sx di interno o esterno Palleggi al volo Slalom utilizzando solo l interno del un piede (sx o dx), calcio del pallone e skip sugli over; slalom orizzontale; palleggi al volo; conduzione ad un tocco (al giro successivo due)

5 Gruppi di 3 ( 5 serie per 3 ripetute). Tragitto 1 corsa con salto della funicella; Tragitto 2 conduzione palla e slalom tenendo la funicella in mano; Tragitto 3: stop della palla e scatto verso il compagno consegnandogli la funicella e così l esercizio riprende. Variante: il tragitto 3 viene effettuato svolgendo lo skip alto o calciata dietro. A effettua uno slalom tra i cinesini gialli, arrivato all altezza di quelli rossi inizia una conduzione palla sino alla posizione di partenza di B che nel frattempo ha effettuato il medesimo esercizio di A. Varianti: SLALOM: libero, di dx e sx, solo dx, solo sx; CONDUZIONE: al piccolo trotto, in allungo con palla vicina, con palla lanciata in avanti. 8 x 3 con recupero attivo tramite stretching tra una pausa e l altra. (1) conduzione palla laterale utilizzando solo la suola della scarpa: raggiungere i vari cinesini. Ad ogni passo corrisponde un tocco (solo di dx e poi solo di sx); (2) slalom utilizzando solo un piede (un giro solo di interno ed esterno dx ed al secondo giro solo interno ed esterno sx); (3) attraversare il rettangolo palleggiando sempre al volo; (4) slalom tra i birilli ad alta velocità; (5) conduzione palla con stop di dx, repentino spostamento della palla (sempre di dx) all indietro ed avanzamento con il sx; (6) palla sotto l ostacolo e recupero della stessa in posizione (7); (7) palla fatta oltrepassare sopra i due ostacolini; (8) cercando di rimanere sempre in equilibrio si conduce palla utilizzando solo una gamba come piede di appoggio (nel primo di dx e poi di sx) mentre l altra conduce il pallone in avanti, di lato ed indietro (vds. Disegno ); (9) Si calcia dentro la porticina dopo aver fatto una sponda con il mister ed aver effettuato uno skip sugli over.

6 1. 10 salti sul posto con la funicella; 2. calcio la palla di lato agli over ed eseguo sugli stessi uno skip alto; 3. effettuo una capovolta; 4. recupero il pallone calciato in precedenza ed effettuo uno slalom tra i cinesini (dx-sx solo dx o sx); 5. all uscita dell ultimo cinesino passo la palla al Mister ed effettuo uno scatto prima all indietro e poi, all altezza del cinesino blu, in avanti; 6. utilizzando la suola della scarpa effettuo uno slalom muovendomi lateralmente; 7. oltrepasso il rettangolo palleggiando; 8. se ce la faccio senza far cadere la palla per terra calcio al volo in porta, altrimenti effettuo uno scatto con palla oltre la linea di porta salti sul posto con la funicella; 2. trasmetto la palla al Mister ed eseguo sugli over uno skip alto ; 3. effettuo una capovolta; 4. recupero il pallone lanciato in profondità dal mister; 5. effettuo uno slalom tra i cinesini (dx-sx solo dx o sx) 6. utilizzando la suola della scarpa effettuo uno slalom muovendomi lateralmente; 7. oltrepasso il rettangolo palleggiando; 8. se ce la faccio senza far cadere la palla per terra calcio al volo in porta, altrimenti effettuo uno scatto con palla oltre la linea di porta.

7 4 giocatori posti sui vertici di un quadrato di 10 mt di lato si passano la palla cercando di completare 4 giri prima della squadra avversaria che deve invece correre attorno al perimetro dello stesso quadrato dando ogni volta il cambio al compagno successivo. Gara fra due o più squadre, dopo ogni prova si invertono i ruoli. B A1 A1 A parte in conduzione palla per raggiungere la posizione A1 eseguendo un cambio di direzione. Da quella posizione esegue un passaggio al compagno (seguendo poi la palla) che si trova dietro una porticina larga 2 mt, e distante 10 mt per ripetere la sequenza. Vince che realizza per prima 20 reti nelle porticine. A

8 Percorso tecnico coordinativo: 1. camminando lancio la palla in alto con una mano e prima di riprenderla batto le mani due volte; 2. salto gli ostacoli dopo aver lanciato con le mani la palla lateralmente a questi. Cerco di lanciarla in modo tale che questa arrivi nelle vicinanze dei cinesini; 3. recupero la palla effettuando uno slalom tra i cinesini; 4. effettuo un passaggio contro una panca e recupero la palla; 5. oltrepasso il rettangolo palleggiando 6. oltrepasso il rettangolo palleggiando con le mani (basket) 7. conduzione palla in velocità 8. effettuo una triangolazione con il mister e calcio a rete dentro una porticina. A coppie: si eseguono delle triangolazioni fra i giocatori A (blu) e B (giallo); il giocatore A esegue uno slalom con palla fra i paletti, nel contempo il giocatore B fa gli ostacoli; il giocatore A una volta terminato lo slalom passa la palla al compagno B che va al cross per il compagno A che nel frattempo va in area a ricevere; Il giocatore giallo parte in conduzione palla di corsa (1), arrivato a circa 3m dal verde effettua con questi un passaggio a muro (2). Il verde riceve nuovamente palla in posizione (4) dopo un breve scatto conducendola sino a 4 metri dal blu al quale la trasmette perché questi possa ricominciare l esercizio. Il giallo dopo il passaggio al verde ne prende la posizione di partenza. Far eseguire l esercizio sotto forma di gara a squadre.

9 Il quadrato: i giocatori blu giocano palla ai rossi e prendono il loro posto. Questi ultimi trasmettono la sfera ai gialli, ed eseguono una sovrapposizione dietro portandosi in posizione C1. I calciatori gialli, invece, ricevono palla, la guidano dentro il quadrato e si portano in zona blu. 1) triangolazioni a coppie 2) il giallo salta due over e di scatto riceve la palla condotta di corsa dal verde; 3) il giallo prosegue in slalom mentre il verde sino al cono in souplesse, effettua dei salti con la funicella e poi effettua uno scatto per ricevere il passaggio del giallo (importante che il verde riceva il pallone in movimento senza anticipare troppo); 4) il verde prosegue in slalom; 5) concludendo con una triangolazione

10 Un giocatore del gruppo parte, palla al piede, ed esegue uno slalom tra i coni, quindi effettua un passaggio verso 2 e poi salta l ostacolo A. 1 riceve poi il passaggio di ritorno di 2 in Xl ed esegue uno slalom tra i primi quattro pali. Giunto a quel punto passa la palla a 3 e prosegue lo slalom tra gli altri quattro pali senza palla. Al termine, riceve in X2 il passaggio di ritorno di 3 e fa proseguire la sfera verso 4, poi salta in corsa l ostacolo B e riceve da 4 in X3. Dopo il controllo effettua uno slalom tra i coni al termine del quale crossa per 5. Dopo il cross 1 si posiziona al posto di 5. 2, dopo il passaggio di ritorno in Xl, si accoda invece alla fila 1, dopo aver recuperato un pallone. 3, dopo il passaggio in X2, corre dietro alla fila 2. 4, dopo il passaggio in X3, corre dietro alla fila 3, 5, dopo il tiro al volo su cross di 1, corre dietro alla fila 4. All interno di un quadrato palleggiano dei giocatori; mentre all esterno ne stazionano altrettanti di pari numero i quali conducono palla seguendo il perimetro del quadrato. Quando arrivano all altezza del paletto giallo effettuano uno scatto raggiungendo l altro paletto del medesimo colore posto diagonalmente per poi riprendere la conduzione. Cambio dopo 3 giri.varianti. Palleggi condizionati così pure la conduzione palla.

11 Circuito tecnico: 1) slalom dei cinesini solo di interno. Durante la conduzione il corpo deve uscire dall asse dei cinesini effettuando un movimento orizzontale di entrata ed uscita a dx e sx; 2) conduzione palla utilizzando la suola della scarpa. Un passo ed un tocco di palla senza perdere il ritmo; 3) conduzione palla utilizzando solo il piede sx e successivamente solo il dx 4) cerco di superare il rettangolo palleggiando al volo; 5) conduzione palla utilizzando l esterno per il cambio di direzione; 6) slalom dei birilli. All uscita calcio di piatto verso la porticina. Il capofila trasmette palla al giocatore posto al cono e scatta dietro a quest ultimo. Contemporaneamente allo scatto il giocatore ricevente palla la trasmette al nuovo capofila e scatta mettendosi in coda a questi.

12 Il capofila effettua un passaggio a muro con il giocatore posto di fronte. Dopo aver restituito palla quello posizionato presso il birillo scatta mettendosi in coda alla fila di sinistra così pure il capofila dopo aver stoppato palla corre a prendere il posto lasciato libero presso il cono. Il giocatore posto al cono effettua uno stop orientato e trasmette palla al capofila posto alla sua destra e va di scatto a mettersi dietro a quest ultimo. Il primo trasmettitore va ad occupare lo spazio lasciato libero dal giocatore posto al cono. Complessità coordinativa Stop: sui lati di un quadrato di circa 15 metri di lato, si posizionano due coppie di giocatori, l uno di fronte all altro, ognuno con un pallone. Al via, ogni giocatore passerà o lancerà la propria palla al compagno, ricevendo ed eseguendo lo stop della palla passata o lanciata dall altro. Una volta eseguito lo stop gli allievi, senza pallone, correranno sull altro lato del quadrato. Su di un lato il passaggio sarà rasoterra e verrà effettuato con i piedi, sull altro lato il passaggio avverrà a parabola e sarà effettuato con le mani.

13 Nel lato A il giocatore esegue uno slalom, nel lato B inizia uno slalom tra. i, primi due coni e, poi, esegue un passaggio della palla all interno, della porticina e rientrandone in possesso per poi ripeterlo nelle successive porte. L esecuzione.si effettua alternando il piede ds. e sn; nel lato C il giocatore, arrivato davanti ai coni, porta via la palla lateralmente utilizzando la pianta del piede sia ds. Che sn.; nel lato D il giocatore eseguirà il palleggio in corsa. Questo circuito prevede un lavoro a coppie, Nel lato A un giocatore guida la palla, l altro, posto di fronte, scivola all indietro eseguendo una corsa difensiva (lato forte e lato debole) che deve essere sempre adattata ai cambi di direzione del compagno in possesso di palla; nel lato B i giocatori si passano la palla con l interno del piéde tra i coni; nèl lato C il giocatore con la palla esegue dei passaggi e l altro, correndo all indietro, ferma la palla con la pianta o con l interno del piede, nel lato D i giocatori si passano la palla tra i coni con l esterno del piede. Al termine, i due giocatori invertono le posizioni e ripetono il circuito

14 In un rettangolo (10 x 15 m.) due giocatori, disposti sui lati lunghi, corrono in direzione opposta. Il giocatore A, in possesso di palla, una volta raggiunto l angolo opposto, la passa al giocatore B che ripete la stessa azione.all interno del rettangolo due o più giocatori guidano. la palla a navetta, creando così una situazione di disturbo all azione dei giocatori A e B in un quadrato di 20x20 m, dividere i giocatori in 3 squadre di 3 differenti colori. I giocatori, correndo all interno dello spazio ad una velocità che determini circa 120/150 pulsazioni/min, si passano fra loro dei palloni secondo varie modalità: 1. Palla in mano e calcio al volo di interno piede (4 ). Recupero (2 ) eseguendo stretching. 2. Palla in mano e calcio al volo di collo piede (4 ). Recupero (2 ) eseguendo stretching e 2 serie da 26 addominali. 3. Palla in mano e colpo di testa (4 ). Recupero (2 ) eseguendo stretching. 4. Palla a terra e passaggi con tocco libero e con modalità libera (4 ). Recupero (2 ) eseguendo stretching e 2 serie da 20 addominali. Il passaggio della palla fra i giocatori verrà eseguito utilizzando i criteri della psicocinetica a scelta dell allenatore, ad esempio: > passaggio della palla al proprio colore; > passaggio della palla a un qualsiasi giocatore purché di colore diverso dal proprio; > passaggio della palla secondo una precisa successione di colori, ad esempio nero, verde, grigio, bianco; > passaggio della palla al colore chiamato dal compagno da cui la si è ricevuta. Introduzione ai lavoro: disporre sul campo i birilli in modo da formare 3 quadrati di 10 m di lato, disposti ad una distanza di circa 10 m l uno dall altro. i giocatori si distribuiscono equamente all interno dei 3 quadrati, ad esempio 4 ciascuno. In ogni quadrato vi sono 2 palloni che vengono affidati a due giocatori.

15 > Al via i giocatori che hanno palla la passano con le mani ad un compagno che si trova nel medesimo quadrato. Dopo aver passato la palla scattano nel quadrato successivo in senso orario, dove attendono di ricevere nuovamente palla per poi ripetere l esercizio. Durata: 2.Recupero: 30. Ripetere l esercitazione scalando sul quadrato successivo in senso antiorario. Recupero: 30 (Tempo totale: 5 ). > Ripetere l esercitazione ma con la palla a terra ed eseguendo il passaggio con i piedi (3 in senso orario + 3 in senso antiorario. Tempo totale: 7 ). > Ripetere l esercitazione ma con la palla a terra. Chi ne è in possesso si sposta velocemente in guida della palla e una volta giunto nel quadrato successivo la passa ad un compagno e si ferma in quel quadrato finché non riceve una nuova palla da portare nel quadrato seguente (2 in senso orario + 2 in senso antiorario. Tempo totale: 5 ). 1 blocco: 2 lavoro / 30 recupero + 2 lavoro / 30 recupero. Tempo totale 5. 2 blocco: 3 lavoro / 30 recupero + 3 lavoro 130 recupero. Tempo totale 7. 3 blocco: 2 lavoro /30 recupero + 2 lavoro/s O recupero. Tempo totale 5. Recupero finale 3 facendo stretching per un totale generale di 20 Introduzione al lavoro: dividere la squadra in 3-4 gruppi di lavoro. Per 5 giocatori posizionare in quadrato 4 cinesini ad una distanza di I0 m l uno dall altro. Su 1 cinesino posizionare 1 pallone. I giocatori si dispongono 1per ogni cinesino dove non vi sono palloni e 2 sul cinesino dove è posizionata la palla. Al via il giocatore con la palla la passa a chi gli sta di fianco sul cinesino successivo ed esegue un breve sprint raggiungendo il cinesino del compagno a cui ha appena passato la palla. In questo modo la squadra fa ruotare il pallone e tutti i giocatori eseguono ripetutamente ricezione, passaggio, scatto e recupero in attesa della palla successiva. 1 x circolazione palla in senso orario, controllo e passaggio di interno sinistro (3 ). Recupero (3 ). 1 x circolazione palla in senso antiorario, controllo e passaggio di interno destro (3 ) Recupero (3 ). 1 x circolazione palla in senso orario, controllo di interno sinistro e passaggio di destro(3 ) Recupero (3 ). 1 x circolazione palla in senso antiorario, controllo di interno destro e passaggio di sinistro (3 ). Recupero (3 ). Totale 24 Inizio documento