vinci in salute Cosa si mangia oggi?

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1 MANGIA COME UNO SPORTIVO: vinci in salute Cosa si mangia oggi? Per essere uno sportivo vero devi essere sempre bello carico e pronto a dare il meglio. E sai qual è la prima cosa da fare per avere la strada spianata verso il podio? Mangiare nel modo giusto e accumulare così l energia necessaria per il tuo sforzo fisico. Ecco cosa devi sapere Cominciamo dal principio nutritivo Hai mai sentito parlare di principi nutritivi? Sono le sostanze contenute nei cibi che forniscono l energia che fa funzionare il nostro corpo. Ecco quali sono: Carboidrati sono la principale fonte di energia. Si dividono in semplici (zucchero, miele, marmellata ecc.) e complessi (pane, pasta, biscotti, riso, patate ecc.). Vitamine e sali minerali si trovano in quantità nella frutta e nella verdura. Ognuno ha una funzione diversa, che serve a mantenere il nostro corpo sano ed efficiente e a proteggerci dalle malattie. Grassi sono l energia di riserva, che entra in azione quando i carboidrati cominciano a esaurirsi. Si trovano soprattutto nei condimenti (olio, burro ecc.) Proteine sono indispensabili per i muscoli e per la crescita. Si trovano soprattutto nella carne, nel pesce, nelle uova e nei legumi. Acqua siamo fatti al 70 di acqua! Per questo bisogna berne tanta, soprattutto quando si fa sport e si suda.

2 E passiamo alle calorie La quantità di energia fornita da un alimento si misura in calorie. Le calorie però non sono tutto! Il menù di oggi! Siccome ogni alimento contiene principi nutritivi diversi, oltre a mangiarne la giusta quantità, ricordati di variare il più possibile il tuo menù ed evitare di mangiare sempre le stese cose. Carboidrati, proteine e grassi contengono un diverso tipo di energia. Acqua, vitamine e minerali non danno energia, ma altre sostanze di cui abbiamo bisogno. Che tu abbia in programma un super allenamento o che tu voglia passare ATTENZIONE! un pomeriggio tranquillo, magari con un libro in mano, devi sapere che nella giornata devi assumere tutti i principi nutritivi nelle giuste percentuali, che sono queste: di calorie dai carboidrati. 30 di calorie dai grassi di calorie dalle proteine Non esistono cibi buoni o cattivi Però alcuni, ad esempio quelli ricchi di grassi e zuccheri, forniscono troppe calorie tutte in una volta e fanno perdere l equilibrio! Sport e alimentazione: occhio alle bufale! Lo sport da solo non fa dimagrire. Durante l attività sportiva bruci solo una piccola parte delle calorie necessarie per far funzionare il tuo corpo. Per dimagrire occorre integrare l attività fisica con un alimentazione equilibrata. Non è necessario mangiare tanto prima di una gara/ allenamento. Il corpo ha bisogno di carburante, ma anche di viaggiare leggero. È importante non appesantirsi troppo prima di praticare attività fisica! Non esistono alimenti che fanno diventare campioni. Il tuo corpo è una macchina complessa: non basta cambiare un solo ingranaggio per migliorare il motore. Per recuperare dagli sforzi dell attività sportiva non è necessario assumere integratori. Una dieta varia ed equilibrata apporta tutti i nutrienti necessari per garantire a un organismo sano di funzionare bene. METTITI IN GIOCO UN arcobaleno nel piatto I colori di frutta e verdura indicano che al loro interno si trovano diverse sostanze benefiche per la salute. Fai una ricerca su quali sono le proprietà dei cibi colorati (blu-violetto, rosso, arancio, verde, bianco). PROVA ANCHE TU Veloce in campo lento a tavola! Mangia lentamente. Masticare bene i cibi aiuta la digestione, è il modo migliore per gustare di più, saziarsi prima e non esagerare con le porzioni.

3 ALLENATI ALLE Buone abitudini a tavola I numeri vincenti Per essere sicuro di mangiare in modo equilibrato c è uno schema da rispettare, che aiuta a suddividere le calorie nell arco della giornata. Eccolo qui! Colazione SPUNTINO PRANZO DI METà MATTINA DISNEY MERENDA CENA

4 5 3 0 è il numero ideale di porzioni di frutta e verdura da consumare ogni giorno. Frutta e verdura contengono vitamine e sali minerali, che proteggono e regolano le funzioni del nostro corpo e sono ricche di fibre, che fanno bene all intestino e rallentano l assorbimento di grassi e zuccheri. Scegli frutta e verdura di stagione: sono più fresche, saporite e ricche di virtù nutritive. sono le ore ideali che dovrebbero trascorrere tra i pasti principali (pranzo e cena) e lo sport: è meglio aver digerito bene prima di scendere in campo! sono gli stuzzichini fuori pasto che dovresti fare. Sono inutili e, a volte, dannosi e se avrai fatto lo spuntino a metà mattina e la merenda, non ne sentirai neppure il bisogno. METTITI IN GIOCO Fai la spesa a km 0 Gli alimenti a km zero sono quelli che vengono venduti a poca distanza dal luogo di produzione. Spesso sono più freschi e genuini perché non devono affrontare lunghi viaggi per arrivare in tavola. Organizza una gita a piedi o in bicicletta con i tuoi genitori per andare ad acquistare gli alimenti direttamente dai produttori. E sai qual è? È la colazione! Anche quando dormi consumi energia e infatti appena svegli è importante fare rifornimento! La colazione ideale è gustosa ed equilibrata. Ogni mattina mangia carboidrati (cereali, pane, fette biscottate), zuccheri semplici (marmellata, miele), latticini (yogurt o latte), proteine, vitamine e sali minerali (frutta). Spremute e centrifugati sono perfetti per la colazione, ma non c è bisogno di mettere zucchero: la frutta matura è già dolce di suo e quello che aggiungiamo in più non serve e ci appesantisce inutilmente. PROVA ANCHE TU Mangia come un orologio Stabilisci un orario preciso per i pasti: è un ottimo modo per stimolare il metabolismo e dare al corpo quello di cui ha bisogno sempre al momento giusto.

5 ACQUA: Bevi alla tua salute! Non restare mai a secco! Il tuo peggior nemico durante una gara? Non è l avversario, ma la disidratazione. Durante l attività fisica disperdi acqua, sali minerali e altre sostanze attraverso il sudore. Se non reintegri questi elementi bevendo a sufficienza ti sentirai più stanco, meno lucido e sarà più facile che ti vengano i crampi. DISNEY La soluzione, però, è a portata di bicchiere! Ricordati di portare con te acqua o succhi di frutta non zuccherati e di berli durante e dopo ogni esercizio fisico.

6 Facile come bere un bicchier d acqua! Si può migliorare un gesto semplice come bere? Certo! Prova a seguire queste facili regole valide per tutti, non solo per gli sportivi: Bevila, non sprecarla! Il nostro corpo è fatto al 70 di acqua e ha continuo bisogno di liquidi per funzionare al meglio, ma l acqua è indispensabile a tutti gli esseri viventi sulla Terra, non solo a noi. Per questo è importante non sprecarla. Se ne consumiamo meno, ce ne sarà abbastanza per tutti. Prova a fare così: scegli la doccia anziché il bagno e, mentre ti insaponi, chiudi il rubinetto. Chiudi il rubinetto anche mentre ti spazzoli i denti e aprilo solo per sciacquarli. 8 bicchieri al giorno levano la fatica di torno! Con questa quantità d acqua, distribuita nell arco della giornata, depuriamo l organismo e lo manteniamo in forma. Non aspettare la sete: precedila! Quando sei assetato, il tuo corpo è già un po disidratato: meglio bere più spesso. A piccoli sorsi. Niente bicchieroni tutti d un fiato: dai il ritmo giusto alla tua sete. Prova con un sorso ogni 15 minuti. Frutta e verdura dissetano. Mangiane 5 porzioni al giorno: sono ricche di acqua, perciò aiutano il nostro corpo a reintegrare i liquidi. METTITI IN GIOCO Fai scorrere le tue emozioni Quanto è importante l acqua nella tua vita? A cosa pensi e cosa provi quando la vedi scorrere in un fiume, piovere dal cielo o chiusa in una bottiglia? Pensaci, e scatta una foto che sintetizza cosa significa l acqua per te. Poi confrontala con quelle realizzate dai tuoi compagni. PROVA ANCHE TU Risveglia la tua sete di vita Al mattino appena sveglio prova a bere uno o due bicchieri d acqua a temperatura ambiente: aiuterai a depurare l organismo e a rimettere in moto i reni dopo la lunga pausa notturna.