Consigli per l'alimentazione degli sportivi: sani, in forma e senza glutine!
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- Sabina Leone
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1 ..\..\Leggi+Articoli rist + logo+immag\loghi AIC\Loghi AFC\AFC definitivobis.pdf Consigli per l'alimentazione degli sportivi: sani, in forma e senza glutine!
2 Alimentazione sana ed equilibrata Migliora la capacitàfisica e l abilità tecnica dell atleta
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4 Il metabolismo basale (MB) rappresenta la somma dell energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all organismo. Più massa magra ha l individuo, maggiore sarà il suo MB. La termogenesi indotta dalla dieta (TID) rappresenta l incremento del dispendio energetico in risposta all assunzione di alimenti. Varia in funzione della quantità e del tipo di alimenti ingeriti (maggiore per proteine e aminoacidi, inferiore per i grassi)
5 Una semplice equazione&
6 UOMINI Ognuno è diverso! Fabbisogno (Kcal/giorno) Peso (kg) Attività leggera Attività moderata Attività pesante DONNE Fabbisogno (Kcal/giorno) Peso (kg) Attività leggera Attività moderata Attività pesante
7 Alimentazione e Sport Il fabbisogno calorico di uno sportivo varia in base al sesso, età, intensità e durata dello sforzo sostenuto Sono essenziali una dieta sana ed equilibrata senza integrazioni particolari con quantità maggiori di alimenti per compensare il maggior dispendio energetico È superfluo ricorrere a integratori
8 La giornata alimentare dello sportivo Senza allenamento o con allenamento serale Con allenamento nel primo pomeriggio Colazione 20-25% 20-25% Spuntino 5-10% 10-15% Pranzo 25-30% 20-25% Merenda 5-10% 10-15% Cena 25-30% 30-35%
9 L acqua: l unico vero integratore Allenandosi e facendo sport si suda molto: il rischio disidratazione è molto elevato e può comportare crampi, stanchezza, mal di testa, con conseguente riduzione della performance sportiva. Meglio bere lontano dai pasti e comunque bere due bicchieri d acqua prima di cominciare l allenamento o la gara, evitando, se possibile, bevande gassate che possono provocare dilatazione dello stomaco.
10 La colazione E uno dei 3 pasti principali Consigliabile un alimento da scegliere tra i 4 gruppi indicati in tabella, adattando alle esigenze/gusti individuali 1) Bevande 2) Prodotti da forno sg 3) Alimenti spalmabili e dolcificanti 4)Frutta fresca Alimenti da preferire Latte Yogurt Frullati di frutta Pane Biscotti Fette biscottate Cereali Miele Marmallata Zucchero Tutta la frutta fresca di stagione Alimenti da assumere occasionalmente Spremute di agrumi Succhi di frutta Caffè, cacao, tè Dolci non farciti sg Dolci farciti sg con creme Burro Creme spalmabili Frutta secca
11 Spuntino -Allenamento nel primo pomeriggio, senza possibilità di un pranzo completo Es:1 panino sg con prosciutto crudo e/o formaggio + 1 panino con verdure cotta + frutta a cui aggiungere una razione d attesa (barrette sg+ bevanda) prima dell allenamento/gara -Allenamento nel tardo pomeriggio/sera Es:1 solo panino sg+ frutto o pizzetta semplice sg o yogurt e biscotti sg o crackers sg o frullati di frutta.
12 Pranzo 1. Giornata senza allenamento Pranzo completo (primo piatto sg con sughi di verdura + secondo piatto proteico + verdure + frutta oppure piatto unico + verdure + frutta) 2. Allenamento dopo 2 ore Pranzo con normale porzione di primo piatto sg con sughi di verdura + 1 cucchiaio di olio extra vergine d oliva + 1 cucchiaio di parmigiano + frutta
13 Durante l allenamento Sorseggiare di tanto in tanto un po d acqua: l acqua è l unica integrazione di cui si ha realmente bisogno Se l impegno è veramente prolungato (2 ore e più) si possono sciogliere da 6 a 10 cucchiaini di zucchero. In alternativa: succo di frutta diluito in acqua.
14 Dopo l allenamento Lo spuntino dovrà essere leggero e soprattutto provvedere al reintegro idrico ed energetico Ok a frutta, succhi di frutta oppure latte, accompagnati da pane e biscotti sg e marmellata
15 Cena È il pasto che deve completare le richieste energetiche e nutrizionali, senza risultare troppo abbondante e squilibrato Deve essere un pasto completo, privilegiando minestre per il reintegro di liquidi; a seguire carne o pesce o formaggio con contorno di verdura e frutta fresca
16 E nel giorno di gara& Preferire, nelle 24 ore che precedono l impegno atletico, la scelta di alimenti ricchi in carboidrati per garantire una maggiore concentrazione di glicogeno (l unica forma di deposito dei carboidrati nell organismo umano nei muscoli e nel fegato). Bere molta acqua anche se non si ha senso di sete, sia prima, sia durante, sia dopo la gara. Prima della prestazione sportiva, si può sorseggiare una bevanda a bassa concentrazione di zucchero (6-10%) + qualche fetta biscottata o biscotto sg (razione d attesa) per prevenire eventuali cali glicemici che potrebbero ridurre la prestazione sportiva
17 E nel giorno di gara& Non praticare MAI attivitàsportiva dopo un periodo di digiuno troppo prolungato né tanto meno immediatamente dopo un pasto abbondante. Consumare l ultimo pasto almeno 2 o 3 ore prima dell inizio della gara, scegliendo alimenti a prevalente contenuto di carboidrati complessi Per il resto, le scelte alimentari sono simili a quelle degli allenamenti tenendo conto dell orario di inizio di competizione.
18 Gara al mattino Colazione, 2 ore prima della gara/partita, a base di latte caldo con pane o fette biscottate sg, marmellata, una fetta di torta sg, un frutto, un uovo alla coque, spremuta. Gara pomeridiana Colazione abbondante, pranzo a base di pasta sg condita con olio d oliva, carne ai ferri o prosciutto crudo sgrassato, patate lesse, dolce sg Gara serale E nel giorno di gara& Colazione e pranzo regolari, consumati al solito orario e tra il pranzo e la gara/partita è opportuno ricorrere a una razione d attesa ovvero un succo di frutta con aggiunta di miele da bere ogni ora dall ultimo pasto fino a mezz ora prima della gara
19 Dopo la gara Ripristinare le riserve idriche, minerali e glucidiche e smaltire le sostanze acide accumulate: bere quindi immediatamente dopo la gara acqua zuccherata con aggiunta di potassio e sodio. Il primo pasto post-gara deve essere leggero, a base di brodo con aggiunta di riso o pasta sg, frutta fresca più tardi latte.
20 E gli integratori? Una dieta equilibrata nei contenuti e opportunamente variata nelle scelte assicura generalmente il raggiungimento degli apporti di assunzione raccomandati per i diversi nutrienti per individui in un buono stato di salute Si possono verificare situazioni in cui l integrazione di specifici nutrienti sia necessaria. In questi casi, bisogna sempre rivolgersi al consiglio di un medico che potrà indicare le formulazioni più adatte alle esigenze e alle corrette modalità di impiego
21 ..\..\Leggi+Articoli rist + logo+immag\loghi AIC\Loghi AFC\AFC definitivobis.pdf E se avete altre domande& venite a trovarci agli appuntamenti di AIC Lombardia Sport!
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