Una corretta alimentazione nello sport. Dott.ssa Jessica Giardini BIOLOGA NUTRIZIONISTA

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1 Una corretta alimentazione nello sport Dott.ssa Jessica Giardini BIOLOGA NUTRIZIONISTA

2 CARBOIDRATI Sono alla base dell alimentazione costituiscono circa il 50% delle calorie che occorrono ogni giorno

3 POSSIAMO AVERE CARBOIDRATI semplici complessi (zucchero,miele ) (pasta,legumi,pane,riso.) Dipende dalla velocità di assorbimento,il tempo che impiegheranno per essere ridotti a molecole elementari(glucosio,fruttosio e galattosio)

4 DOVE SI TROVANO? Cereali (pane,pasta,riso,mais,kamut) Nei legumi(fagioli,lenticchie..) Tuberi(patate) Frutta Verdura(barbabietole Latte (lattosio) zucchero)

5 LE PROTEINE Rappresentano il substrato fondamentale della materia vivente,sono i muri di sostegno di una casa: i mattoni sono rappresentati dagli aminoacidi. Nel periodo dello sviluppo il fabbisogno e molto elevato,tanto più nei giovani impegnati nell attivita sportiva.

6 DOVE SI TROVANO Carne, pesce, latte,legumi,uova e formaggi contengono tutti gli aminoacidi necessari per il fabbisogno del nostro corpo. È ovvio che un organismo in crescita, necessita di proteine e possibilmente di prima qualità, ricche di tutti gli aminoacidi. (1,2-1,5 grammi x Kg di peso)

7 Nel muscolo parliamo di ipertrofia quando c è un aumento del volume delle fibre che lo costituiscono,un aumento del muscolo è dato da un giusto apporto di aminoacidi e dal giusto allenamento(stimolo allenante,con carico naturale fino ad una certa eta')

8 In un atleta l apporto può arrivare a 2,5 g/kg/die,ma non può essere assunto tutto in un pasto(dove si può assimilare al max gr di proteina)

9 I GRASSI Rappresentano l'elemento che fornisce la maggior quantità di energia. Si distinguono in strutturali, fanno parte delle cellule dell'organismo e sono in quantità fissa e costante, e di riserva. Il loro fabbisogno medio è di circa 0,7 gr per chilo di peso corporeo

10 LE VITAMINE Essenziali nei processi di alimentazione e metabolismo. Trovandoli in ogni alimento naturale, è comunque sufficiente seguire una dieta molto varia, affinché l'organismo possa riceverne la quantità necessaria. A causa della loro facilità ad essere distrutte dal calore, è fondamentale il metodo di cottura

11 VITAMINA B12 è essenziale per la crescita e lo sviluppo. Se nella dieta rientrano quantità adeguate di latticini, uova e estratto di lievito vitaminizzato, il livello di vitamina B12 dovrebbe essere sufficiente.

12 VITAMINA D è essenziale per l assorbimento del calcio ed è sintetizzata mediante esposizione al sole. La possiamo assumere attraverso il fegato e visceri dei pesci,latte e derivati,nei vegetali è presente come provitamina D.

13 il calcio contenuto in diversi alimenti, ovvero latte,formaggi,legumi,verdure verdi, influisce sui processi di accrescimento e, proprio per la sua funzione, il suo fabbisogno è di un 1200 mg al giorno; - I MINERALI I minerali che assumono una rilevanza particolare nello sport sono:

14 SODIO E CLORO generalmente in quantità maggiori in una dieta normale, sono di fondamentale importanza nel metabolismo dell'acqua POTASSIO influenza i meccanismi di regolazione della contrazione muscolare ed è pertanto importante nell'equilibrio fisiologico;

15 FOSFORO si trova nei formaggi,carne,pesce,uova,cereali,legumi, frutta secca. Assolve una funzione rilevante nel trasporto dell'energia a livello cellulare e come il calcio nei processi di accrescimento,il suo fabbisogno è di 1200 mg al giorno

16 Le fibre Anche le fibre (soprattutto verdura,legumi e frutta) devono essere assunte in grande quantità perché abbassano l indice glicemico di un pasto e apportano vitamine, zuccheri e acqua, anche se la frutta va moderata per il suo contenuto di zuccheri. Le mele sono consigliate perché ricche in pectina, sostanza gelificante presente in numerosi vegetali e nelle scorze degli agrumi, che stimola la motilità intestinale.

17 Suddivisione pasti giornalieri Colazione Spuntino Pranzo Spuntino cena

18 GIORNI DI ALLENAMENTO

19 PRIMA COLAZIONE Nei giorni di allenamento,la prima colazione deve essere equilibrata e digeribile composta da carboidrati e proteine

20 Esempio di prima colazione Spremuta di arancia Latte Latte di soia Succo di frutta senza zuccheri aggiunti Biscotti Cereali Toast Panino con prosciutto crudo frutto

21 Spuntino metà mattina Frutto Crackers Biscotti pavesini Dolce da forno Panino con prosciutto crudo acqua

22 PRANZO Piatto unico Frutta In questo modo il ragazzo sarà nel pomeriggio pronto ad allenarsi avendo la giusta scorta di glicogeno e molecole ad alta energia,senza esserci un eccessivo impegno nei processi digestivi

23 SPUNTINO POST- ALLENAMENTO Consumare una piccola merenda di prevalenza glucidica Dolce da forno Biscotti pavesini Frutta ACQUA MINERALE (residuo fisso superiore ai 500 mg)

24 PASTO SERALE Minestre con verdure e/o legumi x favorire il riequilibrio delle perdite idrosaline Pesce (almeno 2 o 3 volte alla settimana) Carne Legumi Uova Formaggi (max 2 volte a settimana)

25 Brodo di carne Può essere un ottimo alleato per aumentare la massa muscolare poiché durante la notte contrasta il catabolismo muscolare,infatti ha una alta quantità di amminoacidi che durante le prime ore del sonno stimolano la produzione dell ormone della crescita GH

26 GIORNO DELLA GARA ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA PARTITA ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA ALIMENTAZIONE DOPO LA PARTITA

27 ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA PARTITA MANTENERE COSTANTE IL LIVELLO DI GLUCOSIO NEL SANGUE

28 ERRORI PIU COMUNI IPOGLICEMIA(POCO ZUCCHERO NEL SANGUE) IPERGLICEMIA(ECCESSO DI ZUCCHERO NEL SANGUE) IPERINSULINEMIA IPOGLICEMIA REATTIVA MANGIARE MENO DI 3 ORE DALLA PARTITA

29 REGOLE PRINCIPALI Assumere carboidrati complessi ovvero gli amidi contenuti in pasta,riso,patate,carote lesse Evitare carboidrati semplici per esempio lo zucchero da cucina(andamento glicemico) Evitare i grassi,hanno dei tempi di digestione molto lunghi ed allungano i tempi di digestione degli altri alimenti

30 Assumere una leggera quantità di proteine(parmigiano)eccezionali per stabilizzare la glicemia evitando la ipoglicemia reattiva Cercare di non mescolare cibi con tempi digestivi differenti perché portano ad un prolungamento della digestione

31 PARTITA AL MATTINO Fette biscottate con marmellata Pane con marmellata Crostata di marmellata Spremuta Succo di frutta senza zuccheri aggiunti tè

32 PARTITA AL POMERIGGIO COLAZIONE Fette biscottate con marmellata Pane con marmellata Crostata di marmellata Spremuta Succo di frutta senza zuccheri aggiunti tè Latte yogurt

33 SPUNTINO META MATTINA Frutta di stagione Spremuta d arancia

34 PRANZO Pranzare almeno 3 ore prima del riscaldamento prepartita Verdure cotta(spinaci,carote lesse..) Pasta con o senza pomodoro Riso in bianco Prosciutto crudo Bresaola

35 Formaggio grana Crostata con marmellata Acqua

36 PARTITA AL POMERIGGIO MA SENZA LA POSSIBILITA DI PRANZARE 3 ORE PRIMA Fette biscottate con marmellata o miele Pane con marmellata o miele Crostata di marmellata Spremuta Succo di frutta senza zuccheri aggiunti Tè Latte yogurt

37 Spuntino da fare almeno 3 ore prima del riscaldamento pre-partita Panino con bresaola Panino con crudo sgrassato Non potendo pranzare si può assumere una barretta energetica per sportivi

38 PARTITA DELLA SERA COLAZIONE Fette biscottate con marmellata Pane con marmellata Crostata di marmellata Spremuta Succo di frutta senza zuccheri aggiunti tè Latte yogurt

39 SPUNTINO META MATTINA Frutta di stagione Spremuta d arancia

40 PRANZO Verdure cotta(spinaci,carote lesse..) Pasta con o senza Riso in bianco Pollo ai ferri Tacchino ai ferri

41 Formaggio grana Crostata con marmellata Acqua

42 spuntino Almeno 3 ore prima del riscaldamento prepartita Crostata di marmellata 20 gr di bresaola Spremuta d arancia

43 ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA OBIETTIVI Reintegrare buona parte dell acqua e dei Sali persi con il sudore. Una disidratazione durante la partita può comportare una diminuizione della prestazione del giocatore e portare all insorgenza di crampi muscolari

44 Si può assumere acqua minerale (residuo fisso superiore a 500 mg/l) Bevande energetiche per sportivi La bevanda deve essere fresca e non fredda Deve essere sorseggiata

45 ALIMENTAZIONE POST-PARTITA OBIETTIVO Reintegrare le perdite idro-saline Ripristino del glicogeno muscolare Riparare i danni strutturali

46 Reintegrare le perdite idro-saline Introdurre liquidi prima dello stimolo della sete,una perdita d acqua del 5% può comportare un calo del rendimento del 50% La concentrazione della bevanda deve essere controllata,una concentrazione troppo ha un effetto contrario ovvero non idrata ma disidrata.

47 Ripristino del glicogeno muscolare Ci vogliono almeno 20 ore prima di rimpiazzare il glicogeno perso,ma sono fondamentali le prime 2 ore dopo la partita

48 Riparare i danni strutturali L impegno muscolare comporta un catabolismo proteico,è importante introdurre un apporto di proteine di origine animale(sono più ricche in amminoacidi essenziali) L apporto proteico non deve essere esagerato perché il risultato sarebbe un eccessiva produzione di scorie azotate.

49 PARTITA AL MATTINO Conclusa la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con Sali minerali oppure un frullato

50 PRANZO Verdure fresche Pasta con olio e parmigiano Pesce Carne pane Dessert con gelato alla frutta Acqua fresca

51 PARTITA AL POMERIGGIO Conclusa la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con Sali minerali oppure un frullato Fare uno spuntino con crostata di mele

52 CENA Verdure fresche Riso alla parmigiana Pesce uova pane Dessert con gelato alla frutta Acqua fresca

53 PARTITA ALLA SERA Conclusa la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con Sali minerali oppure un frullato

54 CENA Minestrone di verdure Pesce Carne bianca Verdure fresche pane Dessert con gelato alla frutta Acqua fresca