Schede degli esercizi

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2 1 Schede degli esercizi Indice Modulo 1 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) Il respiro completo del corpo Il fiume scorre nella valle Acqua su e Fuoco giù La scimmia riposa con le ginocchia in aria Il coccodrillo alza la testa La scimmia afferra le gambe La scimmia spinge contro le ginocchia La scimmia prega con i gomiti Torci il corpo come un serpente La scimmia batte le gambe pag. 2 pag. 5 pag. 8 pag.11 pag.14 pag.17 pag.20 pag.23 pag.26 pag.29

3 2 Esercizio 1 Il respiro completo del corpo E' l'esercizio di base di tutta la pratica del Tao Yoga. Eseguendolo correttamente imparerai a sentire e controllare la respirazione del tuo corpo. Pratica questo semplice esercizio per affrontare tutta la sequenza di allenamento in maniera totalmente rilassata, fluendo con la tua energia. Una volta terminato, noterai subito una sensazione di benessere generale, di calma e di tranquillità. Questo esercizio risulta molto efficace per combattere fin da subito problemi di ansia e stress e distendere tutti i muscoli del corpo.

4 3 Scheda 1 Il respiro completo del corpo Nome : Il respiro completo del corpo Posizione iniziale : Numero fasi : Durata : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento 13 (compresa la posizione iniziale) 12/15 minuti Numero ripetizioni : 1 volta Meridiani attivati : -- Benefici : Combatte ansia e stress e rilassa tutti i muscoli del corpo. Consigli : Non devi fare tutti i respiri in una volta, ma puoi suddividere l'intera figura in più segmenti.

5 4 Scheda 1 Le fasi Il respiro completo del corpo - 1) Posizione iniziale - 2) Mani sull'ombelico - 3) Mani sul basso addome - 4) Mani sull'addome alto - 5) Mani sull'area inguinale - 6) Mano destra sull'osso sacro e mano sinistra sotto la nuca - 7) Mani sul basso costato - 8) Mani all'altezza media del petto - 9) Mani sul costato alto - 10) Mani ai lati del collo - 11) Mani sulle tempie - 12) Mani sulla corona - 13) Trova l'equilibrio né troppo caldo, né troppo freddo

6 5 Esercizio 2 Il fiume scorre nella valle Questo esercizio ha un nome davvero appropriato. Eseguendolo correttamente infatti, imparerai a far fluire l'energia dalla tua testa, fino alla zona lombare come un fiume che scorre a valle. Questo esercizio è molto utile per iniziare ad allenare il gruppo muscolare degli psoas, e raggiungere una sensazione di equilibrio e rilassamento mentale. Pratica questo esercizio anche da solo, ricorda di premere con le lombari a terra e rilassarti completamente nella pratica.

7 6 Scheda 2 Il fiume scorre nella valle Nome : Il fiume scorre nella valle Posizione iniziale : Numero fasi : Durata : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento 5 (compresa la posizione iniziale) 2/3 minuti Numero ripetizioni : Meridiani attivati : 3 6 volte Yang : Vescica, Stomaco Benefici : Fortifica i dorsali e i lombari. Crea una sensazione di equilibrio e armonia. Consigli : Questo movimento è fondamentale per questa serie di esercizi di Tao Yoga. Fallo tuo e otterrai facilmente degli ottimi risultati nei prossimi esercizi. Lascia scorrere il fiume!

8 7 Scheda 2 Le fasi Il fiume scorre nella valle - 1) Posizione iniziale - 2) Schiena a terra (con il mento sul collo) e ginocchia in alto - 3) Alzamento simultaneo dell'osso sacro e delle vertebre toraciche. Attivazione dello psoas. - 4) Tieni la posizione per 2/4 minuti - 5) Per terminare, abbassa prima il sacro, poi le vertebre toraciche. - 6) Rilassati e sorridi nella posizione di partenza - 7) Ripetizione fase 3 e 4 per tre/sei volte

9 8 Esercizio 3 Acqua su e Fuoco giù Questo esercizio bilancia l'elemento acqua e l'elemento fuoco all'interno del corpo, creando armonia nell'intero sistema. Eseguendolo correttamente imparerai a riscaldare i muscoli psoas, e ad aprire i centri energetici delle mani e dei piedi. Questo esercizio è molto utile per superare, ove presenti, i frequenti disturbi localizzati nella zona lombare.

10 9 Scheda 3 Acqua su e Fuoco giù Nome : Acqua su e Fuoco giù Posizione iniziale : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento Numero fasi : Parte I = 5 (compresa la posizione iniziale) ; Parte II = 4 (compresa la posizione iniziale) Durata : 4/5 minuti Numero ripetizioni : Meridiani attivati : 4 5 volte Yin : Rene & Yang : Vescica Yang : Stomaco & Yin : Pericardio (Lao Gong) Benefici : Porta calore al muscolo Psoas. Aiuta ad eliminare i disturbi nella zona lombare. Consigli : Il muscolo psoas teme le temperature basse, ecco perchè spesso si raccomanda di non prendere freddo alla schiena. Usa il più possibile questo esercizio per riscaldare questo muscolo e mantenere una temperatura adeguata in tale zona.

11 10 Scheda 3 Le fasi Acqua su e Fuoco giù Parte I - 1) Posizione iniziale - 2) Inspira Piega all'indietro le dita dei piedi - 4) Attendi Senti il Chi gorgogliare dai piedi - 5) Espira Lombari sul pavimento Calore verso lo psoas - 6) Riposo Calore nello psoas Accumulo di energia nelle piante dei piedi Parte II - 1) Posizione iniziale - 2) Inspira Piega le piante verso l'interno Stringi le dita dei piedi all'interno Stringi i pugni - 3) Espira Fai scendere il petto verso la spina dorsale Lombari sul pavimento Calore in basso - 4) Rilassati

12 11 Esercizio 4 La scimmia riposa con le ginocchia in aria Questo è un esercizio molto utile per aumentare l'elasticità del muscolo iliaco. Con la pratica costante si otterranno grossi benefici localizzati soprattutto nella zona lombare e nell'interno coscia. Durante la fase di allungamento sarà molto importante concentrarsi sulla respirazione per amplificare gli effetti di questo esercizio. Molto indicato per chi cammina molto, per chi corre o va in bici e per tutti coloro che salgono e scendono rampe di scale diverse volte durante la giornata.

13 12 Scheda 4 La scimmia riposa con le ginocchia in aria Nome : La scimmia riposa con le ginocchia in alto Posizione iniziale : Numero fasi : Durata : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento 4 (compresa la posizione iniziale) 3/4 minuti Numero ripetizioni : Meridiani attivati : A piacere Yin : Gambe Milza, Rene, Fegato Benefici : Aumenta l'elasticità muscolare dello psoas e del muscolo iliaco. Consigli : Durante questo esercizio di stretching, cerca di mantenere una posizione confortevole per evitare sensazioni di disagio dovute all'allungamento del muscolo.

14 13 Scheda 4 Le fasi La scimmia riposa con le ginocchia in aria - 1) Posizione iniziale - 2) Ginocchia in aria Piedi penzoloni Le mani afferrano gli stinchi - 3) Respirazione consapevole : conduci il calore verso il complesso muscolare dello psoas - 4) Afferra le caviglie con le mani e ripeti la respirazione

15 14 Esercizio 5 Il coccodrillo alza la testa Si tratta di una vera e propria palestra per il muscolo psoas; con questo esercizio infatti inizierai ad allenarlo in maniera concreta ed efficace, attivandone prima un lato, poi l'altro. Con la pratica continua fortificherai l'intera area muscolare e sarai sempre più immune ai disagi dovuti al mal di schiena. Una volta completato questo esercizio avvertirai una sensazione di calore localizzato in prossimità del muscolo psoas, segno della sua attivazione.

16 15 Scheda 5 Il coccodrillo alza la testa Nome : Il coccodrillo alza la testa Posizione iniziale : Numero fasi : Durata : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento 6 (compresa la posizione iniziale) 4/5 minuti Numero ripetizioni : Meridiani attivati : 3-4 volte Yang : Vescica Benefici : Fortifica il muscolo psoas. Evita i mal di schiena causati dal sollevamento scorretto di pesi. Consigli : La cosa più importante non è alzare solamente la testa, ma sollevare il busto partendo dalle vertebre toraciche, proprio come il coccodrillo che non può alzare la testa senza alzare anche il busto.

17 16 Scheda 5 Le fasi Il coccodrillo alza la testa - 1) Posizione iniziale - 2) Ispira Ginocchio sinistro sul petto Aggancia le mani sopra al ginocchio - 3) Espira Mento all'indietro I lombari premono sul pavimento Solleva l'osso sacro Solleva il busto dalle vertebre toraciche - 4) Testa verso il ginocchio - Attendi - 5) Inspira Abbassa la schiena vertebra per vertebra - 6) Rilassati Ripetere 3 4 volte, poi ricominciare cambiando lato

18 17 Esercizio 6 La scimmia afferra le gambe Un altro esercizio di potenziamento del muscolo psoas. Se eseguito con costanza e impegno, questo contribuirà ad incrementare la robustezza della schiena aumentandone la resistenza agli sforzi.

19 18 Scheda 6 La scimmia afferra le gambe Nome : La scimmia afferra le ginocchia Posizione iniziale : Numero fasi : Durata : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento 5 (compresa la posizione iniziale) 4/5 minuti Numero ripetizioni : Meridiani attivati : 9-10 volte Yang : Vescica Benefici : Incrementa la robustezzaa della schiena e aumenta la resistenza agli sforzi. Consigli : E' fondamentale non alzare ulteriormente la testa, il collo o la parte alta della schiena quando si è in fase di spinta verso l'alto con le ginocchia.

20 19 Scheda 6 Le fasi La scimmia afferra le gambe - 1) Posizione iniziale - 2) Rilassa le gambe Alza l'osso sacro e le vertebre toraciche - 3) Premi le ginocchia in alto Mantieni coscienza dello psoas - 4) Non alzare la testa, né la parte superiore del corpo ulteriormente - 5) Rilassati

21 20 Esercizio 7 La scimmia spinge contro le ginocchia In questo esercizio scoprirai che esiste un'importantissima connessione tra denti, lingua, cuore e muscoli psoas. Eseguendolo correttamente incrementerai il potere che il muscolo psoas può generare. Questo ti aiuterà ad attivare la pompa cranica, a guadagnare vitalità, e forza interiore.

22 21 Scheda 7 La scimmia spinge contro le ginocchia Nome : La scimmia spinge contro le ginocchia Posizione iniziale : Numero fasi : Durata : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento 5 (compresa la posizione iniziale) 4/5 minuti Numero ripetizioni : 4 6 volte Wind Points attivati : Yin : Cuore & Yang : Intestino tenue Benefici : Aumenta la consapevolezza riguardo l'origine di tutti i movimenti del corpo. Consigli : Le ginocchia non si oppongono alla spinta delle mani utilizzando la forza dei quadricipiti, è molto importante che questo compito venga invece assolto dai muscoli della zona lombare.

23 22 Scheda 7 Le fasi La scimmia spinge contro le ginocchia - 1) Posizione iniziale - 2) Ginocchia al petto Piedi penzoloni - 3) Sollevati partendo dalla 6 vertebra toracica - 4) Gomiti bloccati Connetti la lingua, il cuore, la 6 vertebra toracica e le mani - 5) Inspira e rilassati

24 23 Esercizio 8 La scimmia prega con i gomiti Questo esercizio è un completamento dell'esercizio precedente. Se eseguito con costanza ed impegno, imparerai a convogliare una grande quantità di energia dalla zona lombare verso le ginocchia e le gambe. In questo modo acquisirai sempre di più la capacità di sfruttare correttamente la muscolatura della schiena per accompagnare qualsiasi movimento del corpo. Ad esempio sarai in grado di affrontare lunghe corse e camminate senza sentire l'affaticamento delle gambe.

25 24 Scheda 8 La scimmia prega con i gomiti Nome : La scimmia prega con i gomiti Posizione iniziale : Numero fasi : Durata : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento 4 (compresa la posizione iniziale) 2 minuti Numero ripetizioni : 8 volte Wind Points attivati : Yin : Cuore & Yang : Intestino tenue Benefici : Aumenta la consapevolezza riguardo l'origine di tutti i movimenti del corpo. Consigli : Non preoccuparti se all'inizio non sarai in grado di dirigere l'energia dallo psoas alle ginocchia. Con la pratica pian piano riuscirai ad ottenere grandi risultati!

26 25 Scheda 8 Le fasi La scimmia prega con i gomiti - 1) Posizione iniziale - 2) Inizio Gomiti tra le ginocchia - 3) Premi con la lingua Sollevati Gomiti e ginocchia spingono oppositamente - 4) Ripeti, poi riposa

27 26 Esercizio 9 Torci il corpo come un serpente Si tratta di un esercizio di respirazione molto potente che se eseguito nella maniera corretta può distendere tutti i muscoli e le articolazioni della colonna vertebrale. Molto utile per alleviare i dolori della schiena. Una volta completato questo esercizio, avvertirai una sensazione di benessere, serenità e rilassatezza diffusi in tutto il corpo.

28 27 Scheda 9 Torci il corpo come un serpente Nome : Torci il corpo come un serpente Posizione iniziale : Numero fasi : Durata : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento 8 (compresa la posizione iniziale) 4/5 minuti Numero ripetizioni : Meridiani attivati : 1 volta Yang : Cistifellea Benefici : Distende i muscoli e le articolazioni della spina dorsale. Consigli : Concentrati bene sulla sensazione che avrai ogni volta che torni nella posizione centrale.

29 28 Scheda 9 Le fasi Torci il corpo come un serpente - 1) Posizione iniziale - 2) Ginocchia a destra - 3) Mantieni la posizione e respira a sinistra - 4) Al centro - 5) Ginocchia a sinistra - 6) Mantieni la posizione e respira a destra - 7) Torna al centro - 8) Rilassati

30 29 Esercizio 10 La scimmia batte le gambe E' l'ultimo esercizio di questo modulo, è importante eseguirlo per aumentare l'elasticità del complesso muscolare dello psoas. E' molto consigliato a chi per qual si voglia motivo compie sforzi fisici localizzati soprattutto nelle gambe (es: lunghe camminate, salire e scendere le scale spesso, andare in bici, equitazione e sport in genere) e per chi va spesso in moto.

31 30 Scheda 10 La scimmia batte le gambe Nome : I gomiti pregano contrapposti Ginocchia strette Posizione iniziale : Numero fasi : Durata : Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento 4 (compresa la posizione iniziale) 4 minuti Numero ripetizioni : Meridiani attivati : 4 5 volte Yin delle gambe : Milza, Rene, Fegato Benefici : Scioglie i muscoli lombari e li prepara al potenziamento. Consigli : Non importa se non riesci a toccare terra con le ginocchia. Arriva fino a dove riesci senza sforzarti troppo.

32 31 Scheda 10 Le fasi La scimmia batte le gambe - 1) Posizione iniziale - 2) Sciogli il muscolo psoas - 3) Batti le ginocchia su e giù - 4) Rilassati