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2 Addio Spalla Dolorosa Copyright AddioSpallaDolorosa.it. Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo manuale o dei suoi documenti inclusi possono essere utilizzati, riprodotti o trasmessi in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, compresi fax, fotocopie, registrazioni o da alcun deposito o rilevatore di informazioni, ma solo dall'acquirente per il proprio uso personale. Questo manuale non può essere riprodotto in nessuna forma senza il permesso scritto dell editore, se non da un revisore che desidera citare brevi passaggi in connessione con una recensione scritta per l'inclusione in una rivista o un giornale sempre e solo dopo aver ottenuto il permesso dall editore. Per informazioni contattare: info@addiospalladolorosa.it Sito web: Disclaimer/Note legali Questo libro non è inteso per il trattamento o la prevenzione di malattie, né come sostituzione alle cure mediche. I programmi descritti nel presente documento non devono essere adottati senza consultare prima il vostro professionista sanitario. L'uso dei programmi descritti quindi sono ad esclusiva scelta e rischio del lettore. L'autore non è responsabile, né per eventuali danni o lesioni derivanti da questo programma ne dall'uso degli esercizi descritti. 2

3 INDICE Cap. 2 (Seconda Fase) Cap. 2.1 Riattivazione Spalle e Cervicale ASD pag. 4 Cap. 2.2 Riattivazione Frontale ASD pag. 6 Cap. 2.3 Riattivazione Laterale ASD pag. 7 Cap. 2.4 Prevenzione Spalla Dolorosa nelle pag. 10 attività della vita quotidiana e nello sport. 3

4 Cap.2 (Seconda Fase) Cap.2.1 RIATTIVAZIONE SPALLE E CERVICALE (ASD) Ti faccio i miei complimenti per aver raggiunto la seconda fase del mio sistema Addio Spalla Dolorosa perché vuol dire che hai quasi detto addio al tuo dolore di spalla. In questo paragrafo scoprirai come eseguire correttamente il primo esercizio di riattivazione che è l esercizio di riattivazione spalle e cervicale (ASD) per mantenere e migliorare ancora i risultati che hai ottenuto con la prima fase del sistema. Appena la tua spalla sarà molto più mobile e il dolore notevolmente diminuito, inizia ad eseguire quotidianamente questo esercizio per migliorare ulteriormente ristabilendo un equilibrio tra le spalle e la cervicale. Per eseguire correttamente questo esercizio devi stare in piedi e posizionare le tue mani sulle spalle con le palme girate verso di te proprio perché con le mani posizionate in questo modo la tua spalla può muoversi liberamente. 4

5 L esercizio consiste nell estendere i gomiti portando tutte e due le mani ad unirsi sopra la tua testa mentre segui questo movimento con lo sguardo. Dopodiché riporta le mani lentamente sulle spalle seguendo con lo sguardo una sola mano. Poi ristendi le braccia in alto guardandoti le mani e scendi questa volta seguendo con lo sguardo l altra mano. Ripeti questi movimenti per 10 volte consecutivamente alternando i due movimenti a destra e a sinistra e contando quando stendi i gomiti in alto sempre guardandoti le mani. 5

6 Se senti degli scrosci articolari mentre esegui questo esercizio non preoccuparti perché sono dovuti proprio a questi movimenti combinati tra le spalle e la cervicale. Esegui 3 volte questo esercizio tutti i giorni perché potrà aiutarti a migliorare ancora e a mantenere un equilibrio muscolare tra le spalle e la cervicale in modo da eliminare definitivamente il tuo dolore di spalla. Nel prossimo paragrafo scoprirai come eseguire correttamente l esercizio di RIATTIVAZIONE FRONTALE per poter dare forza e stabilità alla parte anteriore della tua spalla. Cap.2.2 RIATTIVAZIONE FRONTALE (ASD) In questo paragrafo scoprirai come eseguire correttamente l esercizio di RIATTIVAZIONE FRONTALE utilizzando una bottiglietta da mezzo litro piena, per potenziare e stabilizzare la parte anteriore della tua spalla. Per eseguire correttamente questo esercizio devi stare in piedi e afferrare con la mano della spalla da rinforzare una bottiglietta piena da mezzo litro. Impugna la bottiglietta in modo da tenerla verticalmente e con il pollice della tua mano rivolto in alto. Mantieni sempre il pollice rivolto in alto per poter rinforzare liberamente la tua spalla perché così eviterai che si crei un conflitto articolare mentre lo fai. 6

7 L esercizio consiste nel sollevare più in alto che puoi la bottiglietta ma senza forzare il movimento, mantenendo sempre il pollice verso l alto. Dopodiché scendi lentamente impiegando il doppio del tempo che ti è servito a salire. Ripeti per 10 volte consecutivamente questo movimento in avanti e fallo tutti i giorni 4 volte al giorno per migliorare ancora fino ad eliminare definitivamente il tuo dolore di spalla. 7

8 Nel prossimo paragrafo scoprirai come eseguire correttamente l esercizio di RIATTIVAZIONE LATERALE per poter dare forza e stabilità alla parte laterale della tua spalla. Cap. 2.3 RIATTIVAZIONE LATERALE (ASD) In questo paragrafo scoprirai come eseguire correttamente l esercizio di RIATTIVAZIONE LATERALE (ASD) utilizzando una bottiglietta piena da mezzo litro per potenziare, stabilizzare e far migliorare ulteriormente la tua spalla. Per eseguire correttamente questo esercizio devi stare in piedi e afferrare con la mano della spalla da rinforzare una bottiglietta piena da mezzo litro. Impugna la bottiglietta in modo da tenerla verticalmente e con il pollice della tua mano rivolto in alto. L esercizio consiste nel sollevare lateralmente più in alto che puoi la bottiglietta e a 90 girare la mano portandola con il palmo della mano gradualmente verso l orecchio in modo da rinforzare liberamente la tua spalla evitando così che si crei un conflitto articolare mentre lo fai. 8

9 - Dopodiché scendi lentamente impiegando il doppio del tempo che ti è servito a salire ruotando sempre la mano quando arrivi a 90 per riportarla nella posizione di partenza. Ripeti per 10 volte consecutivamente questo movimento laterale fallo tutti i giorni 4 volte al giorno per migliorare ancora fino ad eliminare definitivamente il tuo dolore di spalla. Per mantenere sempre un equilibrio muscolare nella tua spalla fra la parte anteriore, posteriore e laterale continua ad eseguire quotidianamente l esercizio n.3 della PRIMA FASE per 2 o 3 volte al giorno e in qualsiasi momento della giornata. Aggiungilo agli esercizi di 9

10 riattivazione della SECONDA FASE ma ti consiglio di continuare ad eseguire quotidianamente l esercizio n.3 per 2 volte al giorno anche quando sarai guarito perché questo esercizio ti permette di mantenere un equilibrio muscolare e quindi di non avere mai più dolore di spalla. Nel prossimo paragrafo scoprirai come prevenire il dolore di spalla nelle attività della vita quotidiana e nello sport. Cap. 2.4 PREVENZIONE SPALLA DOLOROSA NELLE ATTIVITA DELLA VITA QUOTIDIANA E NELLO SPORT In questo paragrafo scoprirai delle indicazioni pratiche su come prevenire il dolore di spalla adottando tre semplici strategie. Scoprirai quindi tre strategie per prevenire e capire quali sono i movimenti più rischiosi che possono portare dolore di spalla durante le attività della vita quotidiana e la pratica sportiva. Quando muovi il tuo braccio puoi facilmente comprimere i tendini della cuffia dei rotatori e specialmente se lo fai sollevando un peso può essere dannoso per la tua spalla. Per prevenire che questo accada quindi ci sono un paio di facili strategie che voglio condividere con te e che potrai adottare quotidianamente nelle attività della tua vita quotidiana. STRATEGIA N. 1 Se quando sollevi un oggetto assumi o hai una postura con le spalle in avanti, che è molto comune tra l altro, la scapola si sposta in alto 10

11 appena sollevi il braccio i tendini della cuffia dei rotatori vengono schiacciati contro un osso chiamato acromion e questo a lungo andare può portare dolore e infiammazione. Quindi la prima cosa da fare per evitare che ciò accada è mantenere sempre le spalle indietro specialmente quando devi muovere il braccio in alto per prendere qualcosa. 11

12 STRATEGIA N.2 Un altro consiglio su come evitare che si crei il cosiddetto conflitto di spalla che porta all infiammazione dei tendini della cuffia dei rotatori consiste nel mantenere all esterno la parte più grande dell osso del braccio che si chiama tuberosità omerale quando solleviamo o prendiamo qualcosa in alto. Questa parte più grande dell osso si trova esternamente solo se si mantiene il pollice in alto e in questo modo la spalla si muove liberamente senza problemi e i tendini della cuffia non vengono schiacciati contro quest osso. Se invece il tuo pollice è rivolto all interno come accade molto spesso, questa parte più grande dell osso si sposta all interno e quindi quando 12

13 sollevi il braccio con i pollici della tua mano girati verso l interno lo spazio che si trova sotto l acromion detto appunto sottoacromiale, che è uno spazio già molto stretto anatomicamente, si riduce ulteriormente e i tendini della cuffia dei rotatori vengono schiacciati. Questo conflitto nel tempo può infiammare i tendini della cuffia dei rotatori e provocare dolore. All inizio questo movimento può non farti male ma purtroppo con il tempo porta sicuramente dolore di spalla, quindi ricordati di mantenere i tuoi pollici rivolti verso l alto quando sollevi un peso o devi prendere o posizionare un oggetto che si trova in alto. STRATEGIA N.3 La testa omerale è quella parte di osso del braccio che sembra una pallina da golf e quando tutti i muscoli funzionano correttamente, risiede nella cavità detta cavità glenoidea. Se c è qualche squilibrio muscolare questa testa può facilmente spostarsi su, giù o in avanti, dando luogo a una condizione dolorosa di spalla. Proprio per questo un allenamento che prevede un rinforzo muscolare maggiore da una parte della spalla rispetto ad un'altra può creare uno squilibrio, far spostare la testa omerale e causare dolore aumentando così il rischio di un infortunio di spalla durante la pratica sportiva. Assicurati quindi che il tuo allenamento sia globale e che gli esercizi di spalla raggiungano sempre un equilibrio muscolare. 13