STRUTTURA DELL ALLENAMENTO DI UN ATLETA EVOLUTO E DI ALTO LIVELLO

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1 Luciano Gigliotti STRUTTURA DELL ALLENAMENTO DI UN ATLETA EVOLUTO E DI ALTO LIVELLO ESPERIENZE CON BALDINI E GUIDA BERGAMO 21 GIUGNO 2003

2 ALLENAMENTO MARATONA CONCETTI FONDAMENTALI SPECIALITA ESTENSIVA INTENSITA SPECIFICA VELOCITA COMPLEMENTARI (ESTENSIVE INTENSIVE) MANTENIMENTO OMEOSTASI

3 PERIODO PREPARATORIO GENERALE OBIETTIVI FISIOLOGICI OBIETTIVI TECNICI MEZZI UTILIZZATI MODALITA ESECUTIVE Preatletismo generale Esercizi vari generalizzati Isometria Serie a tempo Efficienza Muscale Rafforzamento Muscolare Miglioramento Tecnica di Corsa Pesi Propriocettiva Circuit-training Andature tecniche Corsa in salita Ripetizioni dinamiche con carichi leggeri Esecuzioni estensive Serie a tempo A carattere estensivo Sprint max 15 Resistenza Aerobica Miglioramento Rendimento Aumento della Capacità Lavorativa Estensibilità muscolare Mobilità articolare Corsa Continua Lenta Stretching Corsa Continua Media Corsa Continua in Progressione Esecuzioni in crescendo di intensità Sviluppo estensivo equilibrio Prima dell all. di Corsa respiratorio (1h-1h30 ) Sviluppo estensivo-intensivo (30 45 ) Sviluppo estensivo-intensivo (45 1h)

4 PERIODO PREPARATORIO FONDAMENTALE OBIETTIVI FISIOLOGICI OBIETTIVI TECNICI MEZZI UTILIZZATI Corsa Continua Veloce MODALITA ESECUTIVE Sviluppo intensivo (8-15km) Potenza Aerobica Capacità di Corsa a livello di Soglia Corsa Continua Veloce in Progressione Corsa Continua con Variazioni Sviluppo intensivo-estensivo (12-18km.) Sviluppo quantitativo delle variazioni Corsa Continua Veloce in Salita Cronoscalate (5-8km.) Resistenza Anaerobica Resistenza Aerobica Mantenimento Efficienza Muscolare Capacità di Corsa sopra il livello di Soglia Sostegno per lo sviluppo della potenza aerobica estensiva Sensibilità Tecnica di Corsa Ripetute Gare brevi in salita Ripetute brevi e medie sul piano Corsa Continua Lenta Corsa Continua Media Corsa Continua Progres Preatl. Specifica Circuit-training Modificato km. 120 m m. Estensivo (1h30 2h30 Inten.Esten. (45 1h15 ) Esten.Inten. (1h 2h) Eserc. Mirati a Tempo Eserc. Uniti da tratti di Corsa

5 PERIODO PREPARATORIO SPECIALE OBIETTIVI FISIOLOGICI OBIETTIVI TECNICI MEZZI UTILIZZATI MODALITA ESECUTIVE Resistenza Specifica Resistenza Aerobica Mantenimento Potenza Aerobica Capacità di Corsa a livello di Soglia Aerobica Sostegno al Lavoro di Resistenza Specifica Sostegno al Lavoro di Resitenza Specifica Corsa a R.M. Corsa Media Uniforme o in Progressione (Medio Speciale) Corsa di Lunga Durata Uniforme o in Progressione (Lungo Speciale) Corsa con variazioni specifiche e brevi recuperi vicini al R.M. (Resistenza Corsa Speciale Continua Lenta Corsa di Lunghissima durata uniforme o con variazioni (Lungo Lunghissimo) Corsa Veloce Uniforme o in progressione Corsa Continua con variazioni Brevi e Medie Corsa Continua Veloce in Salita km km. dal 98 al 103%RM km. dal 98 al 100%RM km % e Rec km % RM85-90% 2h15 3h 80% RM % 12 18km % r.85-90% RM 6 10 km. Gare km.

6 CICLIZZAZIONE SPECIALE 1 PERIODO Quota 3/4 settimane (sviluppo del volume moderata intensità) 2 PERIODO L.d.M. 3 settimane (aumento intensità diminuzione volume 1/2 gare) 3 PERIODO Quota 3/4 settimane (aumento sensibile volume ed intensità) 4 PERIODO L.d.M. 2/3 settimane (rifinitura controllo ritmo maratona test 1 gara event.)

7 Tem/Km %Vel.Mar % + 10 % ANDATURE DI ALL.- BALDINI TIPO DI LAVORO Distanze brevi intervallate (10 x 500 R x400 R.1 ) oppure (10 x 1 30 R x 1 R.1 ) Corsa continua con variazioni L.A F.C % Km. ( ) Km. ( ) % Km. ( ) Corsa veloce in progressione (20 40 ) % Corsa continua veloce (20 40 ) 3 00 Velocità Maratona Ritmo maratona ( Km.) % Corsa media veloce in progressione (45 75 ) % Corsa continua media veloce (45 75 ) % Corsa media in progressione (60 90 ) % Corsa continua media (60 90 ) % - 20 % Lungo del maratoneta (2 2h30 ) anche in progressione con tratto finale vicino a R.M. - 30% ca. Fondo lento di supporto Fondo lento di rigenerazione

8 L allenamento della Potenza Aerobica nel Maratoneta MEZZO Fondo Veloce Fondo Veloce Progressivo Variazioni Lunghe Variazioni Medie Variazioni Brevi Variazioni Miste Corsa Continua in Salita Gara DOSAGGIO Durata: Velocità: % RM Durata: Velocità: % RM Distanze: 5 7 km. Volume: km. Velocità: % RM Distanze: 3-5km. Volume: km. Velocità: % RM Distanze: 1 3 km. Volume: km. Velocità: % RM Distanze: 400m. 3 km. Volume totale: km. Velocità: % RM Distanza: 6-10 km. Pendenza: 3 6 % 6 12km. Cross.Strada.Pista 12 km ESEMPIO (2h08 M / 2h28 W) 10 km M 10 km W ( ) M 3 x 5km. a crescere ( ) W 5 km.- 4km.- 3km. In rec.3 M 10 x 1km rec.2 M 5 x 2km rec.3 W 3km. (8 15) r.4 + 2km (5 25) r x400m. (1 02) r.1 M 8km. Uniformi con FC. del Fondo Veloce Pista in M

9 L allenamento della Resistenza Aerobica nel Maratoneta MEZZO Corsa Media in Progressione Corsa Medio.Veloce in Progressione Corsa Media Continua Lungo di Durata Lungo con Variazioni Brevi Lungo con Variazioni Lunghe Corsa Continua in Saliscendi DOSAGGIO Durata: 1h 1h30 Velocità: % RM Durata: 45-1h Velocità: % RM Durata: 1h 1h30 Velocità: 90 % RM Durata: 2h15 3h Velocità: 80 % RM Durata: 1h45 2h15 Variazioni m. Velocità base 80% - Variazioni % RM Durata: 1h45 2h15 Variazioni 3 7 km. Velocità base 80% - Variazioni 100 % RM Distanza: km. Pendenza: 3 6 % 1h30 (30 a a a ) M 55 (20 a a a 3 20) W 1h30 a 3 20 M 1h30 a 3 50 W 2h45 a km M 2h45 a km W 1h + 10x 1 30/ h 30 uniformi /5000/3000 rec uniformi 2h collinari ESEMPIO (2h08 M / 2h28 W)

10 L allenamento della Resistenza Specifica nel Maratoneta MEZZO DOSAGGIO ESEMPIO (2h08 M / 2h28 W) Ritmo Maratona Distanza: km. Gara ½ Maratona a R.M. Resistenza Speciale Estensiva Resistenza Speciale Intensiva Lungo Speciale Blocco Speciale Ritmo Maratona Distanza: km. Modalità - Prove Lunghe: 2-7 km ( % RM) rec.1km. (85-95 % RM) Distanza: km. Modalità - Prove Brevi: 0,5-1 km (103 % RM) rec.0,5-1km. (97 % RM) Distanza km. Velocità % RM Distanza: 10 km. 85% RM km % RM Modalità Ripetizione del lavoro sia al mattino che al pomeriggio + Dieta Ipoclicid. 4x5 km in 15 rec. 1 km. in 3 10/3 15 M 3x7 km in rec. 1km. in 3 48/3 55 W 8x1km 2 55 rec.1km.3 05 M 20x rec W 32 km. a h39 M 34 km. a h08 W Mattino: 10km km 36 Pomeriggio: 10km km 36

11 ALLENAMENTO MARATONA CONCLUSIONI Ridurre il consumo di glicogeno alla velocità di gara o se preferite migliorare la velocità di gara a parità di consumi; Aumentare la velocità di smaltimento del lattato muscolare; Migliorare la meccanica di corsa e di conseguenza diminuire il costo energetico; Preparare non solo nel fisico ma soprattutto nella mente l atleta nei confronti della velocità di gara e per tutti i 42 km.

12 GRAZIE PER L ATTENZIONE