LA DIETA DELLO SPORTIVO e del CORRIDORE. Dott. Spini Massimiliano

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1 LA DIETA DELLO SPORTIVO e del CORRIDORE Dott. Spini Massimiliano

2 Perché è importante una corretta alimentazione nello sportivo? Permette di ottimizzare il rendimento muscolare Permette di ritardare la comparsa della fatica durante la performance Permette di diminuire i tempi di recupero Permette di controllare alcuni dei fattori di rischio cardiovascolare o di rischio per sviluppare alcune patologie metaboliche

3 Calorie da introdurre 1) Età 2) Peso 3) Sesso 4) Percentuale di massa magra( muscoli+ organi) Con questi dati si ricava il METABOLISMO BASALE ( quanto si consuma stando a riposo assoluto) 5) Attività lavorativa + attività sportiva

4 Età : il metabolismo basale è massimo alla nascita (53 kcal/kg) e decresce fino a valori minimi dopo 70 aa (31 kcal/kg)

5 Essere umani Composti: 97% da: 1) carbonio 2) idrogeno 3) ossigeno 4) azoto

6 Composizione chimica corpo umano A livello quantitativo: 60-65% acqua 16-20% proteine 12-15% lipidi (22-28% donne) 1% carboidrati complessi 6% sostanze inorganiche

7 TIPI DI NUTRIENTI MACRONUTRIENTI: Carboidrati Lipidi Proteine (Fibre) MICRONUTRIENTI: Vitamine Sali minerali

8 I Glucidi (o carboidrati) (ciò che rende dolce il mangiare)

9 Dove sono i carboidrati? 1) Cereali (moltissimi) 2) Legumi (non tanti) 3) Frutta ( un po ) 4) Verdura (pochi) 5) Dolci (tantissimi, troppi!!) 6) Vini da dessert e spumanti (tantissimi, troppi!!) 7) Dolcificanti ( zucchero, miele) 8) Latte e derivati (non molti)

10 Glucidi nella dieta: Non sono nutrienti essenziali ( in emergenza: lipidi e proteine) Dose consigliata 7/10 gr/kg di peso Quantità: 55-65% del fabbisogno energetico giornaliero (L eccesso di glucidi viene trasformato in grasso)

11 Glucidi (55-65%) Apporto alto favorisce un incremento delle scorte: a) 2 g/100g di muscolo b) fino a 400 g di glicogeno epatico

12 I lipidi

13 Funzione lipidi nell organismo 1) Funzione energetica(9kcal/gr) 2) Riserva(grasso cutaneo) 3) Azione solvente e trasporto (di Vitamine (A,D,E,K), pigmenti e ormoni) 4) Isolamento termico ed elettrico(impulso elettrico) 5) Componenti delle membrane cellulari

14 Dove si trovano i lipidi? 1) Grassi animali: latte e formaggi, uova, carne ( grassi saturi) e pesce ( grassi insaturi) 2) Grassi vegetali: (ricchi di grassi insaturi). Chiamati grassi se solidi e oli se liquidi a temperatura ambiente Oli di tutti i generi, frutta secca, avocado, soia

15 Acidi grassi 1) Saturi: in eccesso sono dannosi per l organismo 2) Insaturi: al di là dell alto contenuto calorico non creano problemiall organismo; 3) Transaturi(o detti grassi idrogenati): sono i più dannosi di tutti!

16 Transaturi (o detti grassi idrogenati) Dove si trovano? Purtroppo in molti alimenti Esempio: brioche confezionate caramelle preparati per bevande (tipo cappuccino solubile)

17 Lipidi migliorscelta Olio d oliva Olive Arachidi Avocado Mandorle Nocciole Noci Olio di sesamo

18 Proteine

19 Funzione delle proteine 1) Funzione plastica: costituenti delle cellule e sono coinvolti nella sostituzione e riparazione cellulare 2) Funzioni di trasporto: Emoglobina (sangue) 3) Funzione immunitaria e ormonale 4) Funzione energetica

20 Fonti proteiche a) Animali 1) Carne 2) Pesce 3) Uova 4)Latte e derivati b) Vegetali 1) Legumi

21 La scelta della proteine Se volessimo mangiare CARNE è preferibile: 1) Agnello 2) Coniglio 3) Petto di pollo 4) Fesa di tacchino 5) Bresaola (di cavallo) 6) Cavallo 7) Prosciutto crudo 8) Prosciutto cotto

22 La scelta della proteine Se volessimo mangiare PESCE è preferibile: 1) Calamaro 2) Merluzzo 3) Palombo 4) Polipo 5) Salmone 6) Seppia 7) Sgombro 8) Sogliola 9) Tonno 10) Trota

23 La scelta della proteine Se volessimo mangiare del FORMAGGIO: 1) Fiocchi di latte 2) Formaggio scremato 3) Caprino 4) Parmigiano 5) Pecorino 6) Ricotta 7) Scamorza 8) Mozzarella 9) Primo sale Tutti i formaggi contengono molti GRASSI saturi e sono molto calorici

24 Dose giornaliera di proteine Bambino: 1,5 gr./kg Età Giovanile: 2 gr./kg Età adulta: 0,7 1,2 gr/kg Sportivo: 1) sport di endurance: 1,4-2 gr/kg 2) sport di potenza:1,5-2gr/kg

25 Sali minerali-dieta Con una dieta equilibrata il rischio di carenze di minerali e decisamente improbabile Unico a rischio: il calcio in un alimentazione scarsa di latte e derivati e il ferro per attività sportiva intensa

26 Ferro Legumi, carne, pesce, cereali N.B. la vitamina C aumenta l assimilazione del Fe (es limone) N.B. gli spinaci, pur contendo un buon quantitativo di ferro, non sono un ottima fonte perché è poco disponibile.

27 Calcio Latte e derivati, legumi, molluschi, uova, verdure

28 Vitamine-dieta Con una dieta equilibrata il rischio di carenze e decisamente improbabile Le vitamine con più alto rischio di carenzasono laae lac Vitamina A: Olio di fegato di merluzzo, burro, formaggi, latte

29 Vitamina C (mg/100g) succo d'uva 340 ribes 200 peperoni 166 olio di lino 133 broccoletti 110 cavoletti 81 cavolo 77 papaia 60 lattuga 59 arancia 50 Dose giornaliera sufficiente: mg

30 ACQUA

31 ACQUA Acqua è indispensabile Digiuno idrico massimo per due giorni Già perdite superiori al 4-6% del peso corporeo portano gravi conseguenze

32 Bilancio idrico Entrate: bevande: almeno 1200 centilitri ( 8 bicchieri) alimenti: circa acqua metabolica: 400 Uscite: urine 1550 sudore,feci,alito: 1000

33 Quando bere Quando si ha sete troppo tardi Ideale: sorseggiare durante giornata Buona cosa: al mattino appena svegli un bicchiere Durante i pasti? Se digestione è ok nessun problema Altrimenti meglio bere lontano da pasti

34 Reidratazione orale per sportivi Caratteristiche dell integratore 1) Sapore gradevole 2) Deve essere assorbito rapidamente 3) Fresco (non ghiacciato) 4) Sali minerali (iso/ipotonici) 5) Buona percentuale di zuccheri (meglio se misti )

35 L alimentazione del corridore Suddivisione dei macronutienti: a) glucidi (55-65%) b) lipidi (25-30%) c) protidi (10-15%)

36 Suddivisione percentuale delle calorie Colazione: 20% Spuntino: 5% Pranzo: 35% Spuntino: 5% Cena: 35% Tra un pasto e l altro idealmente dovrebbero trascorrere 3-4 ore

37 SCHEMI ALIMENTARI

38 COLAZIONE

39 Colazione poco calorica ( circa 240 cal) 1 tazza di yogurt 3 fette biscottate 2 cucchiaini di miele 1 spremuta

40 Colazione classica ( circa 450 cal) 1 vasetto di yogurt alla frutta 4/5 fette biscottate 4/5 cucchiaini di miele 1 spremuta ( 2 arance) 1 caffè + zucchero ( o miele / fruttosio)

41 Colazioni alternative da 450cal circa Tazza di tè con cucchiaino di zucchero 9-10 biscotti secchi ( oppure 5-6 di quelli dolci ) 1 frutto medio (es. una mela / 2 kiwi)

42 Colazioni alternative da 450cal circa 1 toast medio 1 sottiletta 50/60 g di prosciutto ( o altro affettato magro) 1 spremuta (2 arance)

43 Colazione molto energetica ( circa 650cal) ideale per il giorno di allenamento intensi 1 banana 2 fette biscottate 2 cucchiaini di miele 1 fetta di crostata 1 vasetto di yogurt g di cereali

44 Colazione vitaminica ( circa 260 cal) Tazza di yogurt magro ( 125 gr) Tazza di macedonia 40 gr di cereali misti 2 cucchiaini di marmellata ( o miele)

45 Spuntino del mattino Ci deve fornire circa 120/140 calorie Solo se tra colazione e pranzo passano più di 3 ore

46 PRANZO

47 PRANZO Composizione classica: 1 primo piatto 1 contorno di verdure con poco olio 1 secondo piatto leggero ( 1 frutto) Acqua (Caffè)

48 PRANZO 840 CALORIE: -120 g di riso + 60 g di piselli -un cucchiaino d olio crudo (4 g) -un cucchiaino di parmigiano grattugiato (5 g) -150 g di zucchine -un cucchiaio d olio crudo (9 g) fette di affettato ( cotto/ crudo / bresaola/ tacchino) -(1 frutto) -caffè

49 PRANZO (2) 840 CALORIE: -120 g di pasta + pomodoro -un cucchiaino d olio crudo (4 g) - un cucchiaino di parmigiano grattugiato (5 g) -una bistecca di cavallo -150 g di melanzane -un cucchiaio d olio crudo (9 g) -(1 frutto) -caffè

50 PRANZO (3) 840 CALORIE: -160 g di tortelli -piatto ricco di insalata con 50 g mais, 1 pomodoro + -mezza mozzarella ( oppure 30 g di grana) -un cucchiaio d olio crudo (9 g) -(1 frutto) -caffè

51 CENA

52 650 CALORIE: CENA -minestrone di verdure con 30 g di pasta o riso -un cucchiaio d olio crudo -un cucchiaio di parmigiano grattugiato -200 g di vitello o cavallo o 150 g di coniglio o pollo (alternativa: un pesce da 350 g, pari a ca. 200 g di pesce edibile) -100 g di verdura fresca -un cucchiaio d olio crudo -100 g di pane integrale - (un caffè) - (un cucchiaino di zucchero)

53 CENA (2) 1100 CALORIE: - pasta e fagioli: 50 g di pasta con 40 g di fagioli secchi - un cucchiaio d olio crudo (4 g) - un cucchiaio di parmigiano grattugiato (5 g) g di manzo magro o di maiale (alternativa: trancio di salmone da 350 g) g di ortaggi di stagione - un cucchiaio d olio crudo (4 g) - un pane - un frutto (preferibile se mangiato dopo un ora) - (un caffè) - (un cucchiaino di zucchero)

54 LA DIETA PRE-MARATONA Fase di scarico dei carboidrati La fase dicaricodei carboidrati:

55 LA DIETA PRE-MARATONA Fase di scaricodei carboidrati: Durata variabile a seconda del metodo usato Prevalenza di grassi e proteine (percentuali del o ancora più povere di carboidrati)

56 Esempio di giornata di scarico: Colazione:1 tazza di latte + prosciutto crudo + 1 uovo alla coque Spuntino: 1 yogurt Pranzo: filetto di manzo ai ferri, insalata con olio oliva, grana Merenda: yogurt + mandorle Cena:passato di verdure + pesce al vapore + insalata con olio d oliva Spuntino serale: 1 bicchiere di latte

57 LA DIETA PRE-MARATONA La fase dicaricodei carboidrati: Durante gli ultimi 3 giorni prima della gara Aumento della percentuale di carboidrati: o

58 Esempio di giornata di carico: Colazione: latte + cereali o fette biscottate + spremuta Spuntino: yogurt + frutta fresca Pranzo:pasta o riso + verdura + pane Merenda: frutta + latte + biscotti Cena:passato di verdura + carne ai ferri + pane Spuntino serale: frutta + yogurt

59 Il giorno della gara Colazione:thè dolcificato con fruttosio + fette biscottate e marmellata + succo di frutta Razione di attesa:30 g di maltodestrine in ml d acqua da sorseggiare fino alla partenza Durante la gara:maltodestrine in compresse o borraccia: non eccedere i 60 g/ora o 1-1,2 l/ora di liquidi