PREPARAZIONE FISICA. Dotto Andrea

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1 PREPARAZIONE FISICA Dotto Andrea OBIETTIVI DELL ALLENAMENTO Sviluppo delle capacità tecniche Sviluppo delle capacità fisiche Sviluppo delle capacità cognitive Sviluppo delle capacità psichiche Innanzitutto è necessario sviluppare nelle fasce di età più basse il movimento inteso come attività trasversale per poi specializzare il movimento che verrà eseguito nel basket. Lo sviluppo nei maschi e nelle femmine Iniziale: fino a 12 anni hanno una maturazione simile Avviamento: anni lo sviluppo è diverso tra i maschi e femmine Specifica: 16/17 18/19 si interviene in modo specifico e differenziato tra maschie e femmine Sviluppo: 18/19 20/21 si interviene sui maschi accrescendo forza con l uso di sovraccarichi La programmazione e Osservazione La programmazione viene fatta in base agli obbiettivi a breve e a lungo termine: - vincere subito - costruire un giocatore. Dopo aver fatto una corretta programmazione, si passa all osservazione analitica degli atleti a disposizione per capire che problematiche possano avere. In un attività non di primo livello, l osservazione serve anche per garantire una corretta crescita fisica al ragazzo che può presentare delle deficienze dal punto di vista fisico. Una programmazione corretta parte principalmente da: - raccolta di informazioni generali sull atleta; - effettuazione della valutazione funzionale muscolare; - individuazione di problemi dell apparato locomotore; - determinazione degli esercizi che il giocatore può o non può svolgere. TEST Si parte sempre da un osservazione dell Alteta e si notano le alterazioni dell apparato muscolo scheletrico SCOLIOSI: Deviazione in senso laterale e rotatorio della colonna CIFOSI: Aumento della curvatura dorsale fisiologica della colonna LORDOSI: Aumento della curva lombare fisiologica della colonna DORSO PIATTO: Diminuzione delle curve lordotica e cifotica fisiologiche SCAPOLE ALATE: Abnorme sporgenza del margine vertebrale delle scapole GINOCCHIO VALGO: Deviazione verso l esterno dell asse verticale della gamba GINOCCHIO VARO: Deviazione verso l interno dell asse verticale della gamba GINOCCHIO RICURVATO: Iperestensione del ginocchio oltre i 180 PIEDE PIATTO: Appiattimento della concavità mediale della pianta del piede PIEDE VALGO: Posizione viziata del piede in pronazione PIEDE VARO: Posizione viziata del piede in supinazione

2 Gli atteggiamenti viziati dell atleta possono essere dovuti a difetti del portamento, paramorfismi e dismorfismi. SIT & SAT TEST Da seduti gambe tese piegarsi in avanti. Osservazione della curva della schiena: curva armonica o non, blocco del bacino. Squat Test: Posizione 1: - mani ai fianchi, scapole chiuse, gambe larghe quanto le spalle e si scende in squat fino a quando non si alzano i talloni. Da osservare: o il parallelismo del busto e della tibia o quando le caviglie si piegano. Posizione 2: - braccia in alto tese si scende in squat fino a quando non si alzano i talloni. Da osservare il parallelismo del busto e della tibia o se le caviglia si piega (possibile bloccaggio della caviglia a causa di un trauma) o se l atleta riesce a tenere le braccia tese (segno di buona o poca forza nella parte dorsale). Interventi da proporre dopo un attenta analisi - Individuare limitazioni articolari - Individuare ipotonie muscolari - Individuare ipertonie muscolari - Eliminare esercitazioni non idonee In generale si deve intervenire con uno stretching e quindi con allungamento di: - Catena posteriore, flessore coscia, polpacci; - Mobilità delle anche; - Pettorale Bisogna potenziare - Fissore della scapola; - Cintura addominale lombare I principi dell allenamento di un settore giovanile Individuazione della persona che ho davanti; tempi di lavoro e recupero (1 a 1 1 a 2 a secondo dell intensità ricercata); progressività dei carichi continuità del lavoro equilibrando i periodi di carico evitare un lavoro saltuario ma constante; variabilità e alternanza del lavoro per evitare l appiattimento da parte dell atleta dal punto di vista sia mentale che fisico. Riconoscere il talento

3 Misurazioni antropometriche: tenere monitorata la crescita del ragazzo ogni 3 mesi, per verificare se ha un picco di crescita che andrà ad indicare che la crescita sarà terminata; I ritmi di apprendimento non sono tutti uguali; è importante saper tornare indietro quando è necessario e ripartire con esercitazioni più semplici. Da notare che un gruppo con parità di elementi dotati e non dotati farà si che il livello si assesti sulle capacità più basse; Valutazioni fisiche: test specifici da fare 3 volte l anno (salto, rapidità) Comprensione del gioco Riconoscere il talento - Parametri antropomorfi altezza peso reach: misurazione dell altezza del giocatore con braccio alzato misurazione del salto calcolo della differenza. massima apertura braccia psicometria: % massa grassa Non sempre chi ha il fisico più alto, il più lungo, è sinonimo di giocatore forte, ma è una buona partenza. Riconoscere il talento Test per il Basket cmj: squat e salto massimo cmj monopodalico stiffness più salti stiffness monopodalico Test da campo metabolico (leger, yo-yo, navetta) abilità velocità test dei 18 m eseguito n 2 volte confrontato con test 9x2 m eseguito per 2 volte. Questo ci indicherà la capacità dell atleta sui cambi di direzione, frenata e accelerazione spostamento tecnici agility test Functional Training

4 L allenamento funzionale è un insieme di movimenti con la finalità di migliorare le abilità dei movimenti e la forza dei muscoli stabilizzatori del tronco: Core stability e Core muscles. Per sviluppare la core stabiliy è necessario lavorare su più piani, cercando di migliorare la coordinazione perché un corpo rigido non reagisce bene agli stimoli a cui lo si sottopone. Un giocatore di pallacanestro infatti sottopone il suo corpo a delle torsioni ogni 5 secondi per le guardie e ogni 8 per i lunghi. Insieme al Functional Training bisogna anche sviluppare la forza utilizzando il giusto mix tra macchine, pesi liberi ed elastici. Il lavoro a corpo libero favorisce il miglioramento della funzionalità muscolare. Fase di Riscaldamento Attivazione In questa fase si va ad alzare la temperatura corporea e si incide sulla preparazione mentale dell atleta che deve essere pronto ad affrontare uno sforzo. Inoltre è molto importante intervenire sulla flessibilità e sulla mobilità articolare e muscolare. Lo stretching può essere statico e/o dinamico. Quello statico quando viene prolungato per 20 o più minuti causa la perdita di tono muscolare del 7-8%. E preferibile farlo alla fine della seduta di allenamento. Lo stretching dinamico, da preferire all inizio di una sessione di allenamento, stimola la flessibilità e la mobilità. Si procede quindi con esercizi dinamici (calciata, slaci, skip eccc..) e stretching che dura dai 3-5 secondi per ogni parte interessata concatenata al movimento dinamico. Sarebbe opportuno inserirlo all inizio di ogni allenamento; in particolare sarebbe da fare un esercizio per tipo (es: per polpacci, adduttori, flessori). Allenare Maschi e Femmine differenze Dal punto di vista della proposta tecnica le due categorie non si differenziano: si può procedere pari passo, mentre una grossa differenza la si ha nell allenamento della forza. I maschi hanno una crescita continua della forza mentre le femmine raggiunta l età tra i anni mantengono una forza costante che non può essere implementata. Per le femmine lo spartiacque è il menarca che è il termine dell età puberale; da quel momento in poi la statura rimane tale, o aumentare al massimo di 4-5 cm; la velocità del metabolismo diminuisce. Dalla fine della fase puberale si potrà lavorare con i sovraccarichi, dopo 6 mesi dovranno padroneggiarne la tecnica e l anno successivo si potranno incrementare i carichi di lavoro. Per i maschi l età puberale ha termine verso i anni; bisognerà monitorare efficacemente con misurazioni dell altezza ogni 3 mesi la loro crescita: raggiunto il picco di crescita (crescita repentina di 10 cm) il ragazzo potrà crescere ancora di 1-2 cm. Dal momento del picco di crescita si potrà cominciare a lavorare con dei sovraccarichi perché il testosterone porta una crescita muscolare e ossea. Al contrario, se la crescita è costante, bisogna attendere. Nelle femmine il picco di crescita si verifica attorno ai 12 anni e fa incrementare il livello di estrogeni che ne aumenta la massa grassa. Recupero e stretching Un attività corretta dovrebbe essere programma seguendo questi tre macro schemi:

5 - attivazione - allenamento tecnico - defaticamento. Lo stretching è molto importante per allungare i muscoli adduttori, i femorali, i pettorali e sbloccare il bacino e le caviglie. È necessario però scegliere il momento in cui eseguirlo perché se è fatto all inizio, uno stratching statico diminuisce la prestazione, ma se la prestazione passa in secondo piano potrebbe anche andare bene. E preferibile comunque fare uno stretching dinamico all inizio e uno stretchig statico alla fine di ogni allenamento. Il recupero negli esercizi è fondamentale; infatti, per raggiungere il gold standar prestativo si dovrebbe lavorare con recuperi 1 a 1, (stessa intensità e lo stesso carico che si ha durante la partita) e/o 1 a 2. Proposta attivazione Rullata, ritorno di corsa Calciata e stretching Skip e stretching Slanci avanti indietro Skip e slancio in avanti Balzata Galoppo laterale Carioca Affondi avanti indietro stessa gamba Affondi avanti indietro laterale 2 Scivolamenti all indietro e cambio aprendo la gamba Scivolamenti frontali Line step fronte Line step laterale e due scivolamenti