DOTT.SSA LETIZIA MICCOLI BIOLOGA NUTRIZIONISTA-SPECIALISTA IN SCIENZA DELL ALIMENTAZIONE PRINCIPI BASE E CONSIGLI PRATICI

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1 DOTT.SSA LETIZIA MICCOLI BIOLOGA NUTRIZIONISTA-SPECIALISTA IN SCIENZA DELL ALIMENTAZIONE PRINCIPI BASE E CONSIGLI PRATICI S E N I G A L L I A, 3 0 M A R Z O

2 Lo sport e l alimentazione «Non bere perché l acqua ti appesantisce e non riesci più a correre!», «Se vuoi correre più veloce devi arrivare in campo digiuno!» oppure: «se sei stanco dopo l allenamento non mangiare, perché poi non riesci a digerire e ti senti ancora più stanco!», «sei vuoi avere buoni muscoli devi mangiare tante proteine!» Queste sono alcune frasi ricorrenti che ascoltava spesso (e metteva in pratica) da giovanissimo calciatore mio fratello più di 30 anni fa. Incredibilmente, le sento pronunciare ancora oggi dall allenatore di mio nipote.

3 Lo sport e l alimentazione Per l alimentazione dello sportivo bisogna prendere in considerazione almeno 3 fattori: 1. Fattore Quantitativo 2. Fattore Qualitativo 3. Fattore Cronologico

4 1. Fattore Quantitativo Il potere energetico racchiuso negli alimenti si valuta in calorie. E di calorie si parla anche riferendoci al costo delle attività umane o all energia necessaria per mantenere vivi e vitali tutti i nostri organi anche durante il riposo e il sonno. La caloria ci permette di conteggiare sia l energia contenuta in una data quantità di alimento, sia il costo di qualsiasi attività umana, dalla più economica (il sonno), alla più costosa (lo sforzo muscolare prolungato e intenso). Il consumo minimo, inarrestabile, si chiama metabolismo basale ma è logico che qualsiasi attività che ci porti ad utilizzare dei gruppi muscolari, quindi a camminare e a correre, moltiplicherà il costo del metabolismo fino ad arrivare ad una richiesta di calorie in più per 1 h di tennis/calcio/basket.

5 BILANCIO ENERGETICO Questo termine individua il rapporto tra la quantità di energia introdotta nell organismo attraverso gli alimenti e quella consumata dalle varie funzioni corporee.

6 (circa 10% MB) Quanto introdurre come calorie totali nel calciatore? Dipende, quindi, dal computo calorico di: metabolismo basale, metabolismo di attività (sport + attività quotidiane), ADS (azione dinamico-specifica) degli alimenti

7 La suddivisione dei pasti deve tener conto dell impegno sportivo, ma ATTENZIONE A NON SOVRASTIMARE L EFFETTIVO DISPENDIO ENERGETICO DOVUTO ALL ATTIVITA SPORTIVA! 1 ora cammino (5km/ora) 250 Kcal/ora 1 ora corsa 630 Kcal 1 ora calcio 454 Kcal 1 ora nuoto 546 Kcal 1 ora pallavolo 500 Kcal

8 LA MISCELA DEI MACRO-NUTRIENTI PIÙ OPPURTUNA PER QUALSIASI ESSERE UMANO! Sedentario o sportivo la composizione % non cambia, varia solo la QUANTITA di miscela necessaria

9 Carboidrati (60%) =Fonte Energetica durante lo sforzo muscolare Funzioni e potere calorico dei carboidrati I carboidrati esercitano una funzione molto rilevante nell esercizio fisico e nel calcio, dato il loro ruolo nell immagazzinamento namento di adeguati livelli del principale zucchero di deposito muscolare ed epatico, il glicogeno, e del mantenimento della glicemia, cioè della concentrazione di glucosio circolante nel sangue. potere calorico dei carboidrati = 4,1 calorie per 1 g di carboidrati Apporto giornaliero di carboidrati Nonostante sussistano ovvie variazioni motivate dal dispendio energetico totale del calciatore, dal sesso, dalla taglia corporea e dalle condizioni ambientali, le raccomandazioni correnti delle più importanti società scientifiche suggeriscono un apporto di carboidrati giornaliero pari a g/ kg di peso corporeo. Ad esempio, in un giocatore di 15 anni con un peso di 60 kg risulterà appropriata un assunzione giornaliera di glucidi pari a:

10 Carboidrati (60%) =Fonte Energetica durante lo sforzo muscolare

11 Lipidi (25%) = fonte energetica a riposo e durante sforzi lievi e non prolungati Funzioni e potere calorico dei lipidi I lipidi sono stati spesso demonizzati in passato nelle diete, forse a causa del loro potere calorico più che doppio rispetto a quello dei carboidrati per grammo di alimento: potere calorico dei lipidi= 9 calorie per 1 g di lipidi Apporto giornaliero di lipidi Si considera corretto mantenere una quota dei lipidi intorno al 20-30% dell energia globale, il che corrisponde a un consumo di circa 1-1,5 g/kg/die. I lipidi da alimenti vegetali dovrebbero essere circa il doppio dei grassi di provenienza animale. Pensando allo sport, questo potere potrebbe indurre a ritenere che i lipidi siano una risorsa calorica migliore dei carboidrati durante l esercizio fisico, almeno in presenza di ossigeno. Tuttavia, bisogna dire che i lipidi richiedono più ossigeno dei carboidrati per essere ossidati in funzione energetica: per ogni litro di ossigeno consumato, i carboidrati producono infatti 5,05 calorie, contro le 4,74 dei lipidi e quindi i grassi hanno una minor efficienza energetica nel metabolismo aerobico.

12 Lipidi (25%) = fonte energetica a riposo e durante sforzi lievi e non prolungati

13 Proteine (15%) =funzione più strutturale che energetica Funzioni e potere calorico delle proteine Il potere calorico di un grammo di proteine, molecole organiche contenenti azoto e costituite dall unione in catene di unita azotate semplici dette aminoacidi, risulta assai simile a quello di 1 g di carboidrati: potere calorico delle proteine = 4,4 calorie per 1 g di proteine Una seduta di allenamento o una partita possono provocare la degradazione di un grande quantitativo di proteine muscolari, che devono essere ripristinate con la successiva sintesi proteica. Tale ruolo e tanto più importante quanto minore e l'età del soggetto. L apporto giornaliero raccomandato di proteine varia quindi con l attività fisica e con l'età del soggetto, anche se l esatto quantitativo di proteine per kg di peso corporeo e ancora oggetto di discussione tra i vari ricercatori. Indicativamente:

14 Proteine (15%) =funzione più strutturale che energetica Fabbisogno proteico del bambino La Figura 1.11 mostra i fabbisogni giornalieri stimati di proteine per bambini in accrescimento che svolgono un attività fisica sportiva come il calcio. E stato osservato da più lavori scientifici che nelle diete occidentali l apporto proteico necessario al mantenimento del pool proteico e assolutamente rispettato (esso e risultato a volte quasi doppio rispetto alle richieste fisiologiche), per cui non e generalmente necessario dare indicazioni o consigli a genitori e ragazzi su come aumentare il carico proteico giornaliero assunto con la dieta.

15 Oligoelementi =funzione metabolica Le vitamine e i sali minerali sono componenti fondamentali della dieta, in quanto il nostro organismo non e in grado di sintetizzarli. Essi devono essere quindi introdotti con gli alimenti. Pur non partecipando direttamente al bilancio energetico (si tratta infatti di alimenti non calorici) vitamine e sali minerali partecipano a importanti processi regolatori, anche del metabolismo energetico e sono quindi indispensabili. Le vitamine si dividono in liposolubili (A, D, E e K) cioè solubili in solventi grassi e idrosolubili (vitamine del gruppo B, vitamine C, P e PP) cioè solubili in acqua. Vitamine e Sali minerali sono contenuti in alimenti come: ortaggi, legumi, cereali e frutta. Questo e purtroppo un punto dolente nelle abitudini alimentari della nostra popolazione, soprattutto giovanile. E stato infatti dimostrato che i bambini e i ragazzi italiani consumano un quantitativo giornaliero di frutta e verdura assolutamente insufficiente. Tuttavia, in un alimentazione varia l apporto di tutti gli oligoelementi necessari all organismo e generalmente salvaguardato, e ciò vale anche per l atleta.

16 2. Fattore Qualitativo COSA MANGIARE? Per mantenere lo stato di salute più a lungo possibile Per coprire tutti i fabbisogni nutrizionali Per svolgere al meglio la pratica sportiva LA DIETA MEDITERRANEA E LA SCELTA VINCENTE!

17 Oltre che cercare di mantenere un computo calorico corretto, è fondamentale che vengano rispettate le corrette proporzioni di assunzione dei vari nutrienti durante la giornata: ciò significa armonizzare tra loro i diversi alimenti della dieta abituale.

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22 GLI ALIMENTI SECONDO LA PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA

23 3. Fattore Cronologico L alimentazione sana ed equilibrata dello sportivo prevede il consumo di 3 pasti e 2 spuntini secondo la seguente suddivisione. E inoltre importante distribuire i pasti a seconda dell impegno sportivo in modo da evitare ipoglicemie o digestioni prolungate.

24 Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo. E come se due creditori volessero entrambi l unico biglietto da 10 euro di cui disponete: potete accontentarne uno solo, oppure gli date da dividersi i dieci euro in attesa di saldare il resto del debito, ma nessuno dei due sarà completamente soddisfatto di avere avuto solo una parte di quanto gli spettava!

25 Lo sport e l alimentazione ALCUNI ESEMPI..

26 Alimentazione PRIMA dell attività sportiva QUANDO MANGIARE Colazione, pranzo, cena (PASTO COMPLETO): lasciare il giusto lasso di tempo fra pasto e inizio dell attività fisica e quindi almeno 2-3 ore prima Spuntino (SEMPLICE, povero di grassi): almeno 30 minuti prima della attività (meglio ) ATTENZIONE: Non digiunare! Il digiuno è deleterio prima di uno sforzo fisico. Quindi è bene non fare trascorrere più di quattro ore tra l ultimo pasto e l inizio dell attività.

27 Alimentazione PRIMA dell attività sportiva COSA MANGIARE Ancora più lungo sarebbe il tempo necessario per la digestione di patatine fritte che inevitabilmente si arricchiscono dell olio di frittura La pizza è MOLTO PIU di uno spuntino ed ha un quantitativo di grasso che porta a ritardare la digestione In generale vale la regola che la digestione non deve essere impegnativa per lasciare il massimo delle energie disponibili. Quindi SI a cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosio. I grassi sono più lenti dei carboidrati e delle proteine nel passare dallo stomaco all intestino!

28 Alimentazione PRIMA dell attività sportiva CIBI SCONSIGLIATI prima di allenamenti o gare Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati

29 Alimentazione PRIMA dell attività sportiva COSA MANGIARE.se l attività è al mattino Una buona prima colazione è necessaria perché al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l organismo ha già utilizzato l energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante.

30 Alimentazione PRIMA dell attività sportiva COSA MANGIARE.se l attività è al mattino Fate colazione 1-2 ore prima con alimenti digeribili e ricchi in carboidrati 1 bicchiere di latte, 3-4 fette biscottate con marmellata 1 vasetto di yogurt, 2-3 cucchiai di cereali da prima colazione Un centrifugato di frutta fresca e 5-6 biscotti secchi 1 bicchiere di latte ed orzo con una fetta di crostata di frutta o di torta margherita Una tazza di thè al limone, una fetta di ciambellone ed una mela 1 spremuta di agrumi e 2 fette di pane tostato con miele Prima e durante l attività consumate sempre acqua

31 Alimentazione PRIMA dell attività sportiva COSA MANGIARE.se l attività è nel primo pomeriggio L ideale è un pranzo ricco di carboidrati, accompagnato da cibi ricchi di vitamine e sali minerali Una piatto di fusilli pomodoro e basilico con un cucchiaino di parmigiano Fantasia di verdure grigliate Macedonia di frutta fresca Riso con zucchine e un cucchiaino di parmigiano Insalata con uvetta e pinoli Due mandarini Spaghetti olio e parmigiano Insalata mista con pomodori, carote julienne e mais Una fetta di crostata alla marmellata di lamponi

32 Alimentazione PRIMA dell attività sportiva COSA MANGIARE.se l attività è nel tardo pomeriggio Consumate un normale pasto a pranzo e a metà pomeriggio una merenda leggera facilmente digeribile e composta da alimenti ricchi in carboidrati 1 yogurt alla frutta e 2-3 biscotti secchi Una spremuta d agrumi e 2 fette biscottate con 1 cucchiaino di miele Un thè leggero, una fetta di pane morbido e 2 quadretti di cioccolato fondente Un succo di frutta ed una bruschetta con pomodoro fresco Una coppetta di macedonia fresca 2-3 biscotti secchi Un bicchiere di latte ed orzo con 1 fetta di pane tostato ed 1 cucchiaino di marmellata

33 Alimentazione DURANTE l attività sportiva Se state seguendo un giusto regime alimentare e avete mangiato bene, rispettando anche i tempi, non ci saranno problemi durante l attività sportiva. L unico componente di cui avrete bisogno è l acqua, bevuta a piccoli sorsi e non gassata. Solo in sforzi intensi e particolarmente prolungati è buona regola disporre di integratori di sali minerali e vitamine. Sport-drink

34 Alimentazione DOPO l attività sportiva QUANDO MANGIARE Uno degli errori più caratteristici nel dopo partita di un calciatore dilettante e quello di non mangiare e non bere. E infatti vero che l organismo paga la stanchezza dovuta all attività fisica, ma e vero anche che proprio nell immediato periodo di recupero dopo lo sforzo e più facile ottenere una ripresa completa dalla fatica con l alimentazione e l idratazione. Spuntino: anche subito dopo la attività (entro dalla fine dell attività) Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività

35 Alimentazione DOPO l attività sportiva COSA MANGIARE Il pasto deve essere facilmente digeribile e deve rifornire il corpo dei nutrienti persi ed in particolare del GLICOGENO 50/100 gr di CHO Un piatto di minestra di legumi e cereali Frittata con uova e zucchine 2 kiwi Una piatto di minestrone di verdure Un panino una fettina di vitello all aceto balsamico Spinaci al vapore Macedonia di frutta fresca Vellutata di piselli Filetto di merluzzo con pomodorini, capperi e olive Melanzane e zucchine grigliate Un panino

36 STRATEGIE di idratazione per chi pratica attività sportiva L acqua non fornisce calorie eppure è l elemento essenziale della vita perché tutti i fenomeni metabolici si possono svolgere soltanto in presenza di acqua. Si può sopravvivere alla mancanza di cibo anche per molte settimane, quando si ha la possibilità di bere liberamente, ma è difficile che si possa resistere più di una settimana quando il digiuno riguarda anche i liquidi. Tutti i giorni perdiamo un paio di litri di acqua (tra urina e feci, sudore e respirazione) che dobbiamo assolutamente recuperare con le bevande ma anche con i cibi più ricchi di acqua.

37 Idratazione per chi pratica attività sportiva La DISIDRATAZIONE è probabilmente l insidia peggiore per chi pratica un intensa attività fisica sotto il sole o ancor peggio in locali non ventilati e caldo umidi. Si può arrivare a perdere una quantità di liquidi pari a 3 l/h durante uno sforzo fisico significativo. La perdita di liquidi aumenta la frequenza cardiaca di 8 battiti al minuto e compromette le prestazioni quando è oltre 1,8% di acqua corporea totale; si ha una diminuzione dell attenzione, del tempo di risposta e della precisione delle attività, inoltre il tasso di errore aumenta.

38 Idratazione per chi pratica attività sportiva Il corpo non può tollerare la disidratazione neanche lieve, ma purtroppo la sensazione di sete si placa con l esercizio ed il consumo volontario di liquidi non è sufficiente a soddisfare le esigenze dell organismo.

39 Idratazione per chi pratica attività sportiva La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore Acqua non gassata, non fredda Molto, piccole quantità per volta 1. Prima della attività 2. Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) 3. Dopo la attività

40 Idratazione per chi pratica attività sportiva E 'importante considerare lo sport, la durata, il fabbisogno calorico, e le preferenze di gusto. L'acqua è un fluido non calorico che funziona bene per le attività di breve durata, ma non così utile per l'esercizio di durata superiore a minuti o per attività più intense di durata inferiore a 30 minuti. I Succhi di frutta, bibite, spremute sono in grado di fornire calorie e carboidrati semplici ma contengono fruttosio che ha un tasso di assorbimento basso e può causare disturbi gastrointestinali (troppi zuccheri); i succhi di frutta non sono in genere consigliabili prima dell'esercizio! Le Bevande gassate prima dell attività possono causare disturbi gastrointestinali e spesso conferiscono una sensazione di sazietà prima che il bisogno di liquidi sia soddisfatto.

41 Idratazione per chi pratica attività sportiva Le bevande contenenti caffeina: la caffeina da sola non è una fonte di energia e non può essere utilizzata come combustibile. Bevande gassate a base di caffeina (bevande energetiche- es. Redbull) contengono una concentrazione eccessiva di carboidrati. Le bevande alcoliche: oltre ad essere controindicate per vari motivi, hanno anche un effetto diuretico, inducendo l'organismo a perdere liquidi preziosi prima dell inizio dell attività compromettendo la prestazione.

42 Idratazione per chi pratica attività sportiva Gli Sport-drink possono essere un opzione appropriata per sport di lunga durata oltre i (durante l intervallo di gioco) e sono certamente molto popolare tra i giovani atleti.

43 Idratazione per chi pratica attività sportiva Per raggiungere lo svuotamento gastrico ottimale, i liquidi devono essere freschi!

44 Le regole d oro di un buon sportivo Fate pasti abbastanza semplici. Meglio più pasti piccoli che una o due abbuffate al giorno. Consumate una quantità sufficiente di frutta e verdura fresca, soprattutto all'inizio del pasto perché i vegetali crudi, consumati all'inizio del pasto, favoriscono la digestione degli altri alimenti. Consumare cereali integrali. E' questa una buona norma alimentare per garantire un apporto fisiologico di fibra, di vitamine e di sali minerali.

45 Le regole d oro di un buon sportivo Non eccedete nel consumo di carne, per non affaticare l'organismo e per non provocare squilibri (per esempio, tassi di colesterolo elevato). Provvedete a un sufficiente apporto di liquidi, bevendo (anche e soprattutto lontano dai pasti). Regola che diventa particolarmente importante in caso di attività fisica, in quanto vi è una maggiore dispersione di liquido attraverso la sudorazione.

46 Le regole d oro di un buon sportivo Masticate accuratamente e molto a lungo e ogni boccone: favorisce un'ottimale digestione e assimilazione. Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati; concedetevi un momento di relax anche dopo il pasto. Praticare dello sport con un senso di malessere o dopo un'indigestione o semplicemente appesantiti non è ne piacevole né salutare.

47 IN CONCLUSIONE.. 47 Non esistono cibi magici, prodotti miracolosi o diete particolari che possano migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica. Solo BUONE o CATTIVE abitudini alimentari, l allenamento e la motivazione che condizionano l efficienza metabolica e il rendimento fisico atletico.

48 GRAZIE PER L ATTENZIONE! Sito Tel