MAN- GIAR BENE. Mantenere il corpo in buona

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1 MAN- GIAR BENE vivere sani 3 Mantenere il corpo in buona salute ha la sua base in una corretta alimentazione. Essa si basa sull apporto equilibrato di acqua, carboidrati (zuccheri e amidi), proteine, grassi (detti anche lipidi), vitamine, sali minerali. Tutti gli alimenti contengono un insieme variabile di questi diversi componenti, e il nostro corpo ha bisogno ogni giorno della giusta quantità di ciascuno di essi. Un alimentazione non abbondante ma molto varia è la miglior garanzia di non sbagliare. Chi mangia un po di tutto, ma non troppo, assume automaticamente quantità equilibrate dei vari principi alimentari e non soffrirà mai di particolari carenze.

2 Purtroppo l istinto (e la pubblicità) sono molto ingannevoli: c è chi si lascia tentare e mangia troppi dolci, troppi snacks, troppi grassi, troppa carne, e tralascia quindi, per non ingrassare, alimenti essenziali come il pane, la pasta, la frutta, le verdure, il latte e soprattutto - data la loro fama di alimenti molto calorici - i formaggi. Per anticipare quanto verrà detto meglio più avanti, il latte e i latticini, con il loro alto contenuto di calcio, sono a tutte le età alimenti importantissimi per la salute dell osso. Gli alimenti, per il corpo, hanno due funzioni. La prima è quella di dare energia. Gli alimenti vengono per così dire bruciati nel nostro organismo, liberando l energia necessaria a far circolare il sangue, a respirare, a muoversi, a mantenere la temperatura a 37, ecc. Il corpo può utilizzare ogni tipo di sostanza a questo fine: forse avete letto che i carboidrati e le proteine danno 4 chilocalorie al grammo, e i grassi 9 chilocalorie. La chilocaloria (kcal) è l unità di misura dell energia termica sviluppata dai cibi. L altra funzione è quella di mantenere il corpo come struttura. Il corpo - anch esso costituito da proteine, carboidrati, grassi, acqua, minerali, ecc. - è in continua evoluzione, per così dire in continua manutenzione : alcune parti consumate vengono eliminate e sono sostituite da nuove. Pensiamo alle unghie o ai capelli, che sono cose che si vedono: crescono, li tagliamo e li buttiamo via, ed essi ricrescono. La materia di cui sono fatti non nasce dal nulla, deriva dall alimentazione. E lo stesso succede per tutto il resto. Con le feci, l urina, il sudore e anche con l aria che espiriamo eliminiamo continuamente sostanze appartenenti al nostro corpo: dobbiamo quindi rimpiazzarle. Per far ciò abbiamo bisogno di assumere con i cibi la giusta quantità delle sostanze strutturali. Il corpo umano è una specie di industria chimica che può fabbricare molte delle cose che gli servono: può trasformare gli amidi in zuccheri, gli zuccheri in grassi o in altri zuccheri, gli aminoacidi delle proteine in zuccheri o altri aminoacidi, e così via. Ma alcune cose non le può fare: per esempio,

3 non può costruire dal nulla gli elementi chimici (ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo, cloro, ecc.) che non gli arrivano con i cibi; produrre acqua sufficiente alle sue necessità; produrre alcuni aminoacidi, detti essenziali, che devono quindi essere ottenuti dalle proteine alimentari; sintetizzare al suo interno certe vitamine, ecc. MA QUANTO DOBBIAMO MANGIARE? Il nostro corpo ha ogni giorno bisogno di una quantità di energia che dipende dal tipo di attività fisica che facciamo (taglialegna o centralinista, muratore o impiegato), dalla nostra taglia corporea, dalla nostra età, dal clima e così via. Una donna di taglia normale (60 kg) e con un attività fisica moderata ha bisogno di circa 2000 kcal al giorno. In gravidanza le occorreranno solo poche calorie in più (da 150 a 300 al giorno, soprattutto negli ultimi due trimestri), mentre nell allattamento - considerando che una donna produce circa 0,85 litri di latte al giorno - dovrà assumere un alimentazione più ricca. Controllando il peso per non prendere chili di troppo, basterà mangiare un po di tutto (e i latticini dovranno avere un ruolo importante). La cosa più probabile è che spesso bisognerà tenere a bada l appetito! Facciamo solo pochi esempi che possono servire come base per migliorare la nostra dieta quotidiana. LA CARNE La carne è importante, ma non è assolutamente necessario mangiarla tutti i giorni. La carne - che può essere a volte rossa (bovina, equina, suina, ecc.) a volte bianca (pollo, tacchino, coniglio) - va alternata con il pesce, le uova e i formaggi. Il tutto senza esagerare, perché un eccesso di proteine nella dieta alla lunga non fa bene, e si associa a diverse malattie.

4 I GRASSI Oggi mangiamo certamente troppi grassi. Molti cibi pronti (e molti extra come le appetitose patatine fritte) contengono abbondanti grassi di scarsa qualità, per di più alterati dalla cottura. Ma una giusta quantità di grassi è essenziale, e soprattutto non si può fare a meno di certi acidi grassi insaturi che si trovano negli oli vegetali crudi, primo fra tutti l olio di oliva. I CARBOIDRATI (AMIDI, ZUCCHERI) Il pane, la pasta, il riso, le patate, i fagioli, i piselli, ecc. - i cosiddetti farinacei - sono gli alimenti più importanti per dare al corpo energia. Tutte le cellule (e in particolare quelle dei muscoli e del cervello) usano come principale carburante il glucosio, uno zucchero semplice che viene estratto da tutti i carboidrati. Il glucosio c è ovviamente anche nei dolci, ma l enorme vantaggio che gli alimenti ricchi di amidi hanno rispetto a dolcetti, merendine, caramelle, cioccolato è che essi rilasciano glucosio molto lentamente, senza far variare a ondate la sua concentrazione nel sangue (glicemia). Avere una glicemia relativamente costante è importante per sentirsi bene, svegli e in forma. Invece, picchi bruschi di glicemia come quelli che si hanno dopo aver mangiato dolci si risolvono in secrezione di insulina da parte del pancreas, abbassamento brusco della glicemia, e sensazione di stanchezza, sonnolenza e... ancora fame! Il glucosio in eccesso non viene utilizzato, ma messo da parte sotto forma di deposito di grasso nelle cellule adipose. Ecco perché i dolci fanno ingrassare: perché fanno mangiare di più (chi mangia molti dolci ha più fame del necessario!) e perché quello che si mangia in più va a formare grasso. LE VITAMINE E I SALI MINERALI Una dieta varia, che comprende quotidianamente latte, verdure crude e frutta, non porta mai a carenza di vitamine. Salvo che in casi particolari (per esempio dopo un trattamento antibiotico), i supplementi di vitamine non servono a nulla. E un discorso simile vale per i sali minerali, con l eccezione del ferro e del calcio. Il problema del ferro riguarda essenzialmente il bambino in crescita e le donne in età fertile (che perdono ferro con le mestruazioni): ma è un problema solo per chi non mangia praticamente mai carne o pesce. Del calcio parleremo ampiamente più avanti.

5 EDUCAZIONE alimentare Dopo lo svezzamento, è importante far assumere al bambino buone abitudini alimentari. Ci sono piccole regole che vanno insegnate (e apprese) fin dall infanzia. Una dieta equilibrata, che comprenda tutti i tipi di cibi, è importantissima sempre, ma forse ancor più nella prima fase della vita, in cui si gettano le basi per il futuro. Troppo spesso, in particolare, la salute dell osso viene trascurata e non si pensa alle richieste quotidiane di calcio, che come è ovvio, sono importantissime lungo tutto il periodo della crescita e dello sviluppo. Un punto importante è insegnare al bambino ad autoregolarsi. Bisogna abituarlo a mangiare poco, ma di tutto. Per esempio, le proteine del latte e dei formaggi, alimenti ricchi di calcio, sono della stessa alta qualità biologica di quelle delle uova e della carne, che il calcio non lo contengono. Inoltre - cosa molto importante - i bambini dovrebbero essere abituati a usare quotidianamente frutta fresca e verdure (meglio se crude) condite con piccole dosi di olio d oliva (eventualmente sbattuto con succo di limone). Abituarli alle patatine fritte come contorno quotidiano vuol dire trasmettergli una pessima abitudine, difficilissima da perdere! Certi alimenti molto calorici, certi dolci irresistibili possono senz altro comparire occasionalmente sulla tavola, ma devono essere l eccezione e non la regola. Ciò che va assolutamente evitato è mangiare tutti i giorni ghiottonerie di qualità biologica scadente, come patatine fritte, merendine e dolcetti vari. Oggi troppo spesso, grazie a questi extra che sono diventati di uso quotidiano, si vedono bambini sovrappeso, o francamente obesi. L obesità acquisita da bambini è la più difficile da combattere.

6 IL CALCIO In questo programma, come abbiamo detto, la nostra attenzione è particolarmente rivolta al calcio, visto che ci stiamo occupando essenzialmente della salute dell osso. Non che le altre cose non siano importanti. Ma forse proprio sul calcio è mancata un po di informazione. Una dieta carente di calcio è molto frequente, forse oggi anche più di qualche decennio fa. Le nuove mode alimentari, i prodotti fast food, e anche i modelli di riferimento - per esempio le top model, con i loro corpi altissimi e magrissimi, che sono tutt altro che il ritratto della salute! - hanno poi fatto il resto. Le statistiche dicono che in tutto l occidente la dieta dei giovani e giovanissimi è molto spesso troppo povera di calcio. A parte l occasionale gelato o yogurt, il latte non è più sulla tavola di tutti i giorni. I formaggi sono visti - non senza ragione - come alimenti grassi e ipercalorici, e quindi da evitare. Se non si corregge in tempo questa tendenza, l osteoporosi colpirà duramente la generazione che - specie nell età della crescita e dello sviluppo - non ha dato al suo scheletro la quantità di calcio necessaria a raggiungere un elevato picco di massa ossea.

7 Non si può ignorare questo semplice dato di fatto. Il calcio si ottiene soprattutto dal latte e dai suoi derivati come yogurt e formaggi. Un litro di latte contiene circa 1,2 grammi di calcio. 80 grammi di grana/parmigiano (o 120 g di fontina, caciocavallo o provolone) ne contengono circa 1 grammo. È importante sottolineare che il latte parzialmente o completamente scremato e lo yogurt magro contengono le stesse quantità di calcio dei prodotti interi - anzi, ne contengono persino un po di più! Anche i pesci che - come i latterini, le alici o il salmone in scatola - si mangiano con tutta la lisca, sono una buona fonte di calcio. Quantità molto minori di calcio sono invece contenute negli altri cibi. Fra i vegetali, i più ricchi sono i broccoletti, alcune insalate verdi, i carciofi, gli spinaci, i cardi. In Italia sono anche disponibili varie acque minerali ricche di calcio: quelle che ne contengono più di 200 mg per litro (leggete l etichetta!) possono fornire una discreta quota del fabbisogno quotidiano. Inoltre, è importante sapere che da poco anche nel nostro paese sono disponibili cibi per l infanzia (latte, yogurt, pasta, pastina, biscotti) arricchiti di calcio. Il contenuto di calcio è sempre riportato sull etichetta del prodotto. E tra l altro, nulla vieta di usarli, se graditi, a qualunque età. Apriamo una parentesi. Molte persone hanno rinunciato al latte e ai latticini perché sono convinti di non tollerarli o di essere allergici ad essi. In realtà, c è molta variabilità individuale nella capacità di digerire il latte e i latticini, anche se le vere allergie alle proteine del latte (caseina) e le gravi intolleranze agli zuccheri del latte (il lattosio o il suo componente galattosio) sono molto rare. Senz altro, chi da molto tempo non assume regolarmente latte o formaggio, può avere qualche difficoltà a reintrodurli nella dieta quotidiana. In questi casi, è bene che l introduzione sia graduale, per dar tempo all organismo di riabituarsi. Oggi esistono in commercio latti speciali ad alta digeribilità che vanno bene anche per chi ha un deficit di lattasi (l enzima necessario a digerire il lattosio), e solo le rare persone realmente allergiche alle proteine del latte devono rivolgersi al medico per integrare la dieta con sali di calcio. Possono anche essere usati prodotti a base di soia (per esempio il tofu, un formaggio, e il latte di soia) arricchiti di calcio: sono cibi studiati per chi è allergico alla caseina, ma in realtà possono andar bene per chiunque.

8 LA VITAMINA D La vitamina D è essenziale per l assorbimento intestinale del calcio e per i processi di rimodellamento osseo. La vitamina D è l unica vitamina che non siamo costretti ad assumere con i cibi: siamo capaci di sintetizzarla. La sintesi della vitamina D avviene nella pelle per azione dei raggi ultravioletti (luce solare). Ma attenzione: i raggi ultravioletti non passano attraverso i vetri, per cui vale solo la luce presa all aperto! Alle nostre latitudini, se usciamo regolarmente di casa - e se quando il tempo lo permette, abbiamo la pelle un po scoperta (non è necessario stare in bikini, basta avere le maniche corte!) - non c è pericolo di avere una carenza di vitamina D. Tuttavia ai bambini piccoli, specie ai nati d inverno, oggi viene spesso prescritto un supplemento di vitamina D (lo stesso viene fatto con gli anziani, che escono poco e molto coperti) che li aiuta nell assorbimento del calcio.

9 LA DOSE QUOTIDIANA di calcio Esiste ormai un ampio consenso sulle dosi quotidiane raccomandate di calcio nei diversi periodi della vita. DOSE QUOTIDIANA DI CALCIO RACCOMANDATA (mg/giorno) da 1 a 10 anni da 11 a 24 anni da 25 a 50 anni 1000 da 51 a 80 anni 1500 oltre gli 80 anni 1000 Durante la gravidanza e soprattutto nell allattamento, la quantità ottimale sale a circa 1,5 grammi di calcio al giorno, e anche un po di più nelle donne di età inferiore ai 20 anni. LATTE Utilizzando la tabella che segue e considerando il vostro fabbisogno giornaliero, dovreste poter valutare il contenuto in calcio della vostra dieta quotidiana, e magari apportare qualche aggiustamento.

10 ALIMENTI ricchi DI CALCIO Non possiamo fornire una tabella completa che dia il contenuto in calcio di tutti gli alimenti. Chi è interessato, può procurarsi un buon libro di dietetica. Qui di seguito elenchiamo solo alcuni dei cibi più ricchi di calcio. Per comodità delle lettrici, indichiamo anche il contenuto in grassi e il valore calorico. ALCUNI CIBI RICCHI DI CALCIO (i valori si riferiscono a 100 g di prodotto) calcio (mg) grassi (g) kilocalorie Latte intero 119 3,4 61 Latte parz. scremato 120 1,8 49 Yogurt intero 111 3,9 63 Yogurt (parz. scremato) 120 1,7 43 Formaggi stagionati Formaggi freschi Alici 148 2,6 96 Calamari 144 1,7 68 Gamberi 110 0,6 71 Latterini 888 9,6 145 Sardine sott olio ,4 311 Sgombri in salamoia ,1 177 Broccoletti di rapa 97 0,3 22 Carciofi 86 0,2 22 Cavolo cappuccio verde 60 0,1 19 Cicoria da taglio 150 0,1 12 Radicchio verde 115 0,5 14 Spinaci 78 0,7 31 Cioccolata al latte ,6 565

11 BUONE REGOLE di vita Una dieta corretta, con il giusto contenuto di calcio, è molto, ma non è tutto. Ci sono altre cose che bisogna sapere - e possibilmente mettere in pratica - per assicurare all osso una buona salute. Per prima cosa, è importantissimo far lavorare l osso. Come abbiamo detto, l osso è stimolato a rinnovarsi e a rinforzarsi da tutte le attività fisiche che gli fanno sopportare un carico (in pratica, il peso del corpo). Non c è bisogno di esagerare: la cosa più importante è che l attività sia regolare - l ideale è un po tutti i giorni. Un ottimo lavoro per l osso è alla portata di tutti: camminare di buon passo almeno una mezz ora al giorno. Poi si può correre, ballare, fare aerobica, andare in bicicletta... Del resto, l esercizio è importante per qualunque attività del corpo e della mente. Se ci teniamo in esercizio, resteremo giovani ed efficienti più a lungo. E c è dell altro: a prescindere dalla gravidanza, in cui probabilmente sarete già molto attente a queste cose, all osso non fanno bene né il fumo né l alcool. Non sentitevi in colpa se fumate 4 o 5 sigarette al giorno, o se bevete un bicchiere di vino ai pasti (anzi, sembra che un po di vino faccia addirittura bene al cuore), ma se fumate o bevete molto, sappiate che ciò aumenta nettamente il vostro rischio di osteoporosi. Il destino delle vostre ossa - e di quelle dei vostri figli - dipende in gran parte da voi!

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