ASPETTI NUTRIZIONALI NELLO SPORT. Orandum est ut sit mens sana in corpore sano

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1 ASPETTI NUTRIZIONALI NELLO SPORT Orandum est ut sit mens sana in corpore sano

2 AGENDA PARTE I Introduzione Obbiettivi e scopi Fonti di energia Glicogeno Zuccheri raffinati Acidi grassi Fonti di energia e come usarle Proteine PARTE II Nutrizione nello sportivo Regime d allenamento standard Regime alimentare nello sportivo Preparazione ad una gara Carico di carboidrati Alimenti consigliati Attività intensa Idratazione

3 INTRODUZIONE Ipse dixit: «Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada per la salute» [Ippocrate, a.c.] Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-SA

4 INTRODUZIONE (2) Quando si parla di nutrizione nell atleta bisogna tener presente che prima della performance, bisogna tutelare la salute del soggetto. Una larghissima fascia della popolazione pratica attività sportiva finalizzata al controllo e/o perdita di peso e benessere fisico, senza fini agonistici. Tuttavia i livelli di stress sono quelli degli atleti professionisti. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC

5 OBBIETTIVI E SCOPI Lo scopo di questa presentazione è fornire elementi informativi per una sana e corretta alimentazione per favorire i processi trofici, quali l incremento della massa muscolare, l ottimizzazione della massa ossea, il trasporto di ossigeno e il mantenimento dell equilibrio idrosalino

6 FONTI DI ENERGIA L energia necessaria alla contrazione muscolare e a tutti i processi vitali del nostro organismo è fornita sotto forma di ATP. L ATP, grazie alle sue proprietà chimico-fisiche è una molecola in grado di rilasciare elevate quantità di energia. È sintetizzata da diversi substrati energetici, quali: Glicogeno epatico e muscolare Trigliceridi contenuti nel tessuto adiposo e nel muscolo in attività.

7 GLICOGENO Sintetizzato dal fegato e dal muscolo, è la fonte glucidica principale nelle prime fasi di attività fisica. Fonte esclusiva di energia durante l attività anaerobica, i glucidi contribuiscono a regolare il contributo dei grassi al metabolismo. Il contributo energetico di glucosio e glicogeno sale al 95% in corso di attività fisica ad alta intensità e di breve durata. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-SA

8 ZUCCHERI RAFFINATI Assumere zuccheri raffinati prima dell esercizio fisico, determina un aumento della loro ossidazione. Tuttavia si riduce l ossidazione degli acidi grassi a catena lunga da parte del muscolo scheletrico e la liberazione di grassi dal tessuto adiposo. Nella fase di risposo il Metabolismo si avvale del 60% di lipidi, 35% glucosio e glicogeno e 2 5% di proteine. L apporto proteico sale all 8% in corso di esercizio intenso e prolungato.

9 CARBOIDRATI (1) Durante l esercizio aerobico ad alta intensità i glucidi rappresentano la fonte principale di energia poiché più facilmente convertibili in energia metabolica (ATP) e per maggiore sviluppo di energia circa il 6% in più per unità di ossigeno consumata. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC

10 CARBOIDRATI (2) Nelle prime fasi di esercizio si mobilitano le riserve di glicogeno muscolare e, successivamente, di glucosio ematico. Dopo un ora di esercizio intenso, circa il 55% delle scorte di glicogeno epatico viene meno, con un suo esaurimento dopo circa 2 ore di attività elevata. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY- SA

11 Alla luce di queste considerazioni, una dieta povera di carboidrati comporta una rapida deplezione delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, con una ridotta capacità di lavoro che si ripercuote negativamente sulla performance sportiva. Ciò può aumentare il rischio di lesioni Ci sono evidenze scientifiche che dimostrano come una dieta glucidica influisca positivamente sulla perfomance sportiva circa 3 volte una dieta lipidica CARBOIDRATI (3)

12 Nell utilizzo delle risorse energetiche l allenamento svolge un ruolo determinante in quanto capace di «insegnare» all organismo l ottimizzazione delle riserve di glicogeno e di glucosio ematico. Un muscolo allenato aerobicamente manifesta una maggiore capacità di ossidare i glucidi e, quindi, maggiori quantità di piruvato si muovono attraverso le vie energetiche aerobiche. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC-ND

13 ACIDI GRASSI Molecole ad alto contenuto energetico 1g 9Kcal Contributo al metabolismo è regolato dalla disponibilità dei carboidrati. Gli acidi grassi intervengono durante le fasi di esercizio leggero moderato. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-SA

14 ACIDI GRASSI (2) IMPORTANTE l ossidazione degli acidi grassi a lunga catena da parte del muscolo e la liberazione di acidi grassi da parte del tessuto adiposo diminuisce in presenza di un elevato apporto di carboidrati nella dieta pre-esercizio Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-SA

15 FONTI DI ENERGIA E COME USARLE Durante le fasi inziali dell esercizio il muscolo capta gli acidi grassi liberi, con una caduta di concentrazione plasmatica degli stessi. Successivamente, in seguito all attivazione del Sistema Nervoso Viscerale branca ortosimpatico si osserva un aumentato rilascio da parte degli adipociti. Tuttavia, se l esercizio diventa più intenso, la velocità di rilascio degli acidi grassi non riesce a compensarne il consumo; pertanto aumenta il contributo energetico del glicogeno muscolare. Gli ormoni che entrano in gioco questa fase sono l adrenalina, il glucagone e l ormone della crescita

16 Esercizio bassa intensità Esercizio moderato Acidi grassi Glucidi e Ac. grassi Esercizio prolungato Esaurimento Glucidi [aumento consumo di Ac. grassi]

17 RAPPRESENTAZIONE GRAFICA Con il progredire dell esercizio la moderata caduta del glucosio ematico, con diminuzione di insulina e aumento di glucagone ematico, determina un aumento del metabolismo lipidico e una diminuzione del livello di carboidrati, determina una riduzione dell intensità dell esercizio proporzionale alla capacità dell organismo di metabolizzare e ossidare gli acidi grassi Glucosio Ac. Grassi 0 [ ] mg/dl 1 [ ] mg/dl 2 [ ] mg/dl 3 [ ] mg/dl 4

18 L apporto lipidico al metabolismo è pressoché immutato, che si lavori all 85% della attività massimale o al 25%. Questo dato supporta il ruolo dei carboidrati come principale substrato energetico durante l attività aerobica ad elevata intensità. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC-ND

19 ADATTAMENTI CORPOREI (1) Alcuni autori sostengono che una dieta ricca in grassi possa stimolarne l ossidazione metabolica, con un risparmio delle riserve di glicogeno con miglioramento delle capacità di endurance. In realtà la capacità di ossidazione degli acidi grassi è fortemente influenzata dall esercizio aerobico regolare. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC

20 ADATTAMENTI CORPOREI (2) Il razionale è il seguente: maggiore è l allenamento, maggiore è la capacità dell organismo di utilizzare come substrati energetici gli acidi grassi e quindi lavorare a valori più elevati di esercizio sub-massimale prima che inizino i segni di affaticamento secondari alla deplezione di glicogeno. Si osservano una serie di adattamenti metabolici, come per esempio, maggiore attività della LIPASI, aumento della vascolarizzazione capillare a livello degli adipociti, aumento dell efficienza dei sistemi carrier intracellulari [carnitina carnitina acetiltransferasi].

21 PROTEINE Ruolo energetico minimo Funzione principale è quella di sintesi, fornendo gli A.A. [amminoacidi] per la sintesi tissutale. Aumento del catabolismo in corso di digiuno prolungato e in corso di deplezione glucidica. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY

22 NUTRIZIONE NELLO SPORTIVO DEFINIZIONE Si definisce sportivo un individuo che, oltre ad avere uno stile di vita attivo, svolge regolarmente attività fisica 1-2 volte a settimana e/o si allena regolarmente per partecipare a competizioni più o meno agonistiche.

23 Una sana e corretta alimentazione ha, come obbiettivo, non solo quello di ottenere un buon rendimento sportivo 1, ma anche rispondere alle necessità correlate con l allenamento, al recupero 2 e alla prevenzione degli infortuni 3, senza dimenticare la necessità di mantenere un buono stato di salute. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC-ND

24 REGIME ALIMENTARE STANDARD Glucidi Lipidi Proteine 60% 20-25%* 10-15%** * di cui il 7%-10% S.F.A.(acidi grassi saturi) il 20% M.F.A. (acidi grassi monoinsaturi) e il 7% P.U.F.A. (acidi grassi polinsaturi) con un rapporto omega 6 : omega 3 5:1 ** circa 1g/Kg di peso corporeo

25 REGIME ALIMENTARE SPORTIVO (1) Glucidi Lipidi Proteine 60%* 35%** 10-15%*** * circa 6-10g/Kg peso corporeo per mantenere costante la glicemia ** di cui il 7%-10% S.F.A., il 20% M.F.A. e il 7% P.U.F.A. con un rapporto omega6: omega3 5:1 *** fino a 2g/Kg di peso corporeo

26 REGIME ALIMENTARE SPORTIVO (2) Un attenzione particolare va rivolta all idratazione corporea. Una perdita di acqua superiore al 2-3% di peso corporeo, incide in modo negativo sulla performance. Pertanto in fase di recupero si dovrebbero integrare mL di acqua ogni 500g di perdita di peso Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-SA-NC

27 PREPARAZIONE AD UNA GARA Iniziarla almeno una settimana prima prestando attenzione al tipo di competizione In caso di attività superiore ai 60, prestare particolare attenzione all idratazione e alle riserve di glicogeno epatico e muscolare. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-SA-NC

28 CARICO DI CARBOIDRATI (1) Nota anche come deplezione di glicogeno, è un regime alimentare mirato ad aumentare al massimo le scorte di glicogeno muscolare endogeno. START 6 GG PRIMA DELL IMPEGNO AGONISTICO Primi 3 gg: dieta povera di glucidi e ricca in lipidi associata ad allenamento che depriva i muscoli di glicogeno. Nei 3 gg successivi: dieta ad elevato consumo di carboidrati complessi per accrescere rapidamente le riserve Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC-ND

29 CARICO DI CARBOIDRATI (2) Un altra strategia prevede un aumento graduale dell apporto di carboidrati fino al 70% della quota calorica totale [9-10gr per Kg di peso corporeo]. Nelle 3 4 ore precedenti l allenamento o la gara [se si equivalgono] bisogna rivolgere l attenzione alla concentrazione di glucosio.

30 CARICO DI CARBOIDRATI (3)

31 ALIMENTI CONSIGLIATI (1) Gruppo dei cereali e derivati [pasta, riso ] per la disponibilità di amido e per evitare i picchi glicemici. Evitare l assunzione di zuccheri semplici [saccarosio, glucosio e fruttosio] Evitare di affrontare una gara a digiuno

32 ALIMENTI SCONSIGLIATI (2) Gli zuccheri semplici causano un picco di insulina che determina ipoglicemia e inibisce la mobilizzazione dei grassi di deposito. Il fruttosio è da evitare perché potrebbe causare disturbi intestinali e non apporta vantaggi in termini di risparmio di glicogeno. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC-ND

33 ATTIVITÀ INTENSA (1) In questo caso è necessario che l'atleta si alimenti e si idrati durante la performance Evitare le ipoglicemie, soprattutto quando l attività si svolge al mattino e non si è provveduto ad un adeguato rafforzamento delle riserve di glicogeno. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-SA

34 ATTIVITÀ INTENSA (2) L introduzione di almeno 20-25gr di carboidrati per ora di attività apporta notevoli benefici in termini di performance, mentre si considerano inutili assunzioni superiori ai 60gr, a causa di un mancato assorbimento. Preferire assunzioni ad intervalli regolari, piuttosto che una singola soluzione. Iniziare da dopo l inizio della performance. PREFERIRE le miscele di glucosio, saccarosio e polimeri per evitare la saturazione dei trasportatori intestinali GLUT-1

35 ATTIVITÀ INTENSA (3) L Energia fornita dai triacilgliceroli in corso di attività è pressoché infinita mentre quella dei glucidi è limitata in quanto limitate sono le scorte di glicogeno [max 500gr per un totale di 2000Kcal] Per tale ragione dopo circa 90 di esercizio fisico, la glicemia scende a livelli ipoglicemici e i grassi diventano il substrato energetico principale. Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC

36 ATTIVITÀ INTENSA (4) Poiché la produzione di energia sotto forma di ATP richiede una via più complessa, dopo due ore di esercizio fisico, si assiste ad una progressiva riduzione dell intensità dell esercizio. Seppure l allenamento aerobico migliora l estrazione di energia da parte dei grassi, l assunzione di carboidrati durante la gara previene efficacemente l ipoglicemia e migliora le performance atletiche.

37 IDRATAZIONE Stimolo della sete in caso di perdite di liquidi superiori al 2% peso corporeo. Una corretta idratazione influisce positivamente sulla performance Prestare attenzione all apporto di Na + per evitare l iponatriemia [introduzione di 1gr di Na + per ogni ora di attività] Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY

38 NOTE FINALI Al termine dell attività è importante ripristinare le scorte di glicogeno, sfruttando l attività massima dell enzima glicogeno sintetasi in questa fase. Tuttavia, anche in condizioni ottimali, ci vogliono circa 20ore per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, che vengono rigenerate al ritmo di circa il 5-7% l ora. La qualità dei carboidrati introdotti è importante e, dipendente, da diversi fattori, tra cui l indice glicemico degli alimenti introdotti. In questa fase di recupero preferire alimenti ad elevato indice glicemico. Al termine dell attività fisica, inoltre è importante assumere anche proteine e A.A. essenziali al fine di alimentare il normale turnover delle proteine muscolari e per riparare possibili danni muscolari Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC-ND