Cari genitori, Stile di vita attivo + Alimentazione corretta = Stile di vita sano. Cosa intendiamo per stile di vita sano?

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1 Guida per i genitori

2 genitori-interno Marco :41 Pagina 3 Cari genitori, come certamente sapete, l Italia è ai primi posti in Europa in quella che può definirsi una vera emergenza sociale: l obesità infantile, diretta conseguenza di una crescente sedentarietà e di una alimentazione non equilibrata. Per arginare e ridurre questo fenomeno l Organizzazione Mondiale della Sanità ha lanciato nel gennaio 2004 la Strategia globale per la dieta, l attività fisica e la salute. In questo quadro l UISP ha promosso il progetto Diamoci una mossa: nuovi stili di vita attivi per bambini e famiglie, finanziato dal Ministero della Solidarietà Sociale nell ambito della lagge 383/2000. Questa campagna di informazione vuole coinvolgere bambini e famiglie a partire dalla scuola primaria con l obiettivo di stimolare l adozione di uno stile di vita sano. In tutte le città d Italia coinvolte nel progetto, ogni bambino avrà a disposizione un diario, che conterrà informazioni e obiettivi della campagna, sul quale potrà riportare le imprese e i risultati personali e familiari; il diario sarà affiancato da materiali di comunicazione dedicati all alimentazione, ai giochi, agli stili di vita attivi, rivolti sia ai ragazzi che agli adulti (genitori e insegnanti). Inoltre, in ogni città l Uisp inserirà progetti e attività destinati ai bambini e alle famiglie. Un sito internet raccoglierà nel corso dei mesi le manifestazioni e le tappe del progetto, con una galleria fotografica dedicata alle scuole e alle famiglie in movimento. Al termine del progetto, a maggio, tutte le città organizzeranno un week end in contemporanea di festa e di incontro di coloro che saranno stati coinvolti. Cosa intendiamo per stile di vita sano? uno stile di vita attivo: il primo passo verso il benessere e la salute è contrastare la sedentarietà e promuovere il movimento, il gioco, l attività motoria, la creazione di spazi di attività fisica quotidiani uno stile alimentare corretto: l adesione a semplici principi di nutrizione sana. Stile di vita attivo ed alimentazione corretta, piuttosto che l adozione di rigide diete ipocaloriche, sono il modo migliore per perdere peso, e mantenersi in forma e in salute. Stile di vita attivo + Alimentazione corretta = Stile di vita sano 3

3 genitori-interno Marco :41 Pagina 6 LA PIRAMIDE DEL MOVIMENTO per uno stile di vita attivo È una piramide divisa in varie sezioni ognuna delle quali contiene un tipo di attività. La larghezza di ciascuna sezione rappresenta la quantità di tempo che noi e i nostri bambini vi dovremmo dedicare. Poco spazio alla sedentarietà e molto spazio ad attività che aumentano la forza, la flessibilità e la resistenza. A Nuovi stili di vita attivi per bambini e famiglie 6

4 genitori-interno Marco :41 Pagina 7 Quanto sono stato fermo oggi? 5h + 1h + 2h = OPS! La cima della piramide è già piena È tempo di muovermi. A TTIVITÀ SEDENTARIE A TTIVITÀ CHE AUMENTANO LA FORZA A TTIVITÀ CHE AUMENTANO LA FLESSIBILITÀ E MIGLIORANO LA NOSTRA CAPACITÀ DI MOVIMENTO A TTIVITÀ CHE AUMENTANO LA RESISTENZA E CHE RENDONO QUINDI PIÙ FORTI CUORE E POLMONI TROVIAMO LO SPAZIO PER IL MOVIMENTO! La mattina facciamo le scale oppure... Il pomeriggio andiamo insieme al parco oppure... Questo fine settimana andiamo in bici, e il prossimo? 7

5 genitori-interno Marco :41 Pagina 8 LA PIRAMIDE ALIMENTARE Uno stile alimentare corretto è più facile di quanto si pensi Seguendo le indicazioni dell Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), vi proponiamo la seguente piramide alimentare come sintesi SEMPLICE dei principi fondamentali per un alimentazione sana e nutrizionalmente corretta. La piramide è divisa in 5 sezioni che rappresentano i vari gruppi di alimenti. La larghezza di ogni sezione indica le porzioni che si consiglia di consumare. Quando parliamo di porzioni ci riferiamo a quelle di un tipico pasto che consumiamo giornalmente (p.e. una porzione di pane potrebbe corrispondere a una rosetta o una fetta di pane casereccio; una di pasta corrisponde a un piatto medio di circa 80 g; una porzione di latte corrisponde a un bicchiere e così via). Nuovi stili di vita attivi per bambini e famiglie 8

6 genitori-interno Marco :41 Pagina 9 grassi da condimento: dovremmo consumarne al massimo 3 porzioni al giorno (1 porzione equivale, in questo caso a 1 cucchiaio di olio d oliva oppure a 10 g di burro), preferendo i grassi vegetali. latte e derivati: consumarne 3 porzioni al giorno al massimo. In particolare: un bicchiere di latte parzialmente scremato e/o uno yogurt tutti i giorni; 1-2 volte a settimana formaggi (p.e. 50 g di formaggio stagionato oppure 100 g di formaggio fresco), preferibilmente a basso contenuto di grassi. carne, pesce, uova e legumi: 1-2 porzioni al massimo. E preferibile consumare più porzioni (p.e. 3-4 giorni alla settimana) di pesce e legumi, 2 volte alla settimana la carne (quella meno grassa) e 1 volta le uova. cereali (pane, pasta, riso, patate, ecc): consumarne da un minimo di 3 a un massimo di 5 porzioni al giorno. I cereali come la frutta apportano energia (contengono zuccheri) e altre sostanze molto importanti per la salute, quali fibre (utili per la regolazione di alcune funzioni dell organismo), sali minerali, vitamine, ecc. In altri termini si consiglia di consumarne una porzione ad ogni pasto, preferendo prodotti che contengono farine integrali. Le patate andrebbero mangiate non più di una volta alla settimana. frutta e ortaggi: consumarne almeno 5 porzioni al giorno Un principio fondamentale per garantire il giusto apporto nutrizionale è la varietà. Quanto più la nostra alimentazione è varia, tanto più è probabile che tutte le sostanze nutritive vengano assunte. 9

7 genitori-interno Marco :41 Pagina 10 I pasti principali: parola d ordine varietà e gusto Alzarsi con il piede giusto: lo stile di vita sano inizia dal mattino Siamo abituati ad alzarci all ultimo momento? A fare colazione al bar o a bere velocemente un bicchiere di latte e correre in ufficio? Con questi ritmi la colazione dei nostri figli è un problema? I bambini hanno bisogno di tempo da dedicare alle attività che svolgono. Perciò, non svegliamoli all ultimo momento: bastano pochi minuti in più perché possano avere il tempo di fare una colazione ricca, che fornisca loro energie e apporto nutrizionale adeguati. Il latte (meglio se parzialmente scremato) è l elemento centrale. Contiene, infatti, la maggior parte delle sostanze nutritive necessarie: calcio e sali minerali, grassi, zuccheri (il lattosio, contenuto nel latte, è uno zucchero, ecco perché non serve aggiungere altro zucchero o dolcificanti di vario tipo). Con l aggiunta di cereali o accompagnato con pane e marmellata o con fette biscottate è il modo migliore di iniziare bene la giornata. Senza contare che dando tempo ai bambini potremmo regalarne un po anche a noi. Pranzo e cena: quando i bambini non mangiano a scuola Alcuni bambini pranzano a scuola e consumano a casa solo la cena. Altri consumano tutti i pasti a casa. In ogni caso tenete d occhio due principi semplici ma fondamentali per rendere sani, completi e gustosi i pasti principali: 1) varietà: anche un cibo apprezzato, se riproposto a breve distanza può risultare poco gradito. Inoltre, la varietà è uno dei modi migliori per garantire il giusto apporto nutrizionale. C è un ampia possibilità di combinare la pasta e gli altri cereali con condimenti sempre diversi, con verdure e, a volte, qualche porzione di latticini (p.e. il parmigiano nella pasta, una piccola mozzarella, ecc). Nuovi stili di vita attivi per bambini e famiglie 10

8 genitori-interno Marco :41 Pagina 11 2) naturalezza: abituando il bambino ad apprezzare il gusto della naturalezza si guadagna in salute; è più sano preparare cibi freschi, verdure di stagione lesse e condite con olio crudo o pomodoro o aromi, frutta fresca piuttosto che pietanze molto condite, fritte o ripassate. E bene, inoltre, consumare cibi preparati con poco sale e poco o nessuno zucchero aggiunto. E l ora della merenda È il momento in cui è facile anche per le persone più attente abbassare un po la guardia. Spesso cediamo alla tentazione della merendina : è economica, pratica e molto gradita ai bambini. La merendina, però, è molto calorica, proprio perché viene resa appetitosa con un elevato contenuto di zuccheri e grassi. Come fare, allora, per conciliare l esigenza di merende sane e pratiche (anche da preparare) e come fronteggiare le richieste dei bambini che vogliono la merendina o le patatine? 1) Organizzazione e varietà: un frutto o uno yogurt possono essere acquistati in anticipo proprio come le merendine; un panino con pomodoro a fette può essere pianificato già dal giorno prima; le fette biscottate possono aiutare per una merenda improvvisata. 2) Fin da piccoli, abituarli a autoregolare la quantità: il bambino affamato mangia fino a quando è sazio; se continua, lo fa per ottenere altre cose dal genitore. 3) Non aspettare che il bambino sia molto affamato per fargli fare merenda: rischia di mangiare troppo e di non aver fame a pranzo o a cena. 4) Domandare hai fame? tutte le volte che chiede del cibo: potrebbe chiedere la merenda perché si annoia. In tal caso è meglio portarlo al parco, farlo giocare piuttosto che farlo mangiare. 11

9 genitori-interno Marco :41 Pagina 13 Tutti insieme a tavola Il cibo non serve solo a soddisfare un bisogno biologico, la fame; è anche cultura e socialità. Lo scambio che avviene a tavola fra i componenti della famiglia è uno dei principali mezzi attraverso cui trasmettiamo ai figli i nostri valori. Quindi: mangiamo senza la televisione: a volte pensiamo che i bambini che consumano i pasti quardando la televisione si distraggono, non fanno capricci e mangiano tutto. In questo modo, però, perdono anche il gusto del buon cibo, impiegano più tempo a finire la loro porzione, non imparano a fare a meno dell adulto (un bambino troppo attratto dalla TV spesso si fa imboccare, anche se non ne avrebbe bisogno) e non condividono con noi i pochi momenti conviviali che trascorriamo insieme. Per fronteggiare i loro capricci è preferibile: usare le ricompense, non le punizioni: si ottengono risultati migliori se si ricompensano i bambini per i loro comportamenti positivi. Per esempio, quando il bambino mangia un cibo sano al posto della merendina possiamo concedergli di giocare un po di più. Punire un bambino perché non ha mangiato la verdura non gli insegna ad amarla. Senza contare che le punizioni, se sproporzionate rispetto alla gravità del comportamento e se non date immediatamente, non sono efficaci e creano solo ansia dare il buon esempio: uno dei principali modi in cui il bambino impara è l imitazione di altri comportamenti, generalmente quelli degli adulti; quindi cerchiamo di essere i primi a fare scelte alimentari sane non cedere alle insistenze, ma ogni tanto (per esempio una volta al mese) concedere o programmare un cibo vietato (per esempio le patatine) 13