IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E COSTRUISCE IL CORPO. Sommario. Il metabolismo dà energia e costruisce il corpo 6

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Amerigo Sarti
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1 Sommario CAPITOLO 1 Il metabolismo dà energia e costruisce il corpo 6 CAPITOLO 2 Risveglia il motore bruciagrassi con i cibi giusti 42 CAPITOLO 3 Menu su misura per tenere attivo il metabolismo 68 CAPITOLO 4 Gli integratori che aumentano il consumo di calorie 104 CAPITOLO 5 Ricette che aiutano a bruciare i chili in più 120 CAPITOLO 6 L attività fisica per dare una scossa al metabolismo 144

metabolismo 68 CAPITOLO 4 Gli integratori che aumentano il consumo di calorie 104 CAPITOLO 5

3 CAPITOLO 1 IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E COSTRUISCE IL CORPO

4 Cos è il metabolismo? La parola metabolismo ha origine dal greco metabolè, che vuole dire cambiamento, mutazione. Per metabolismo si intende infatti l insieme dei processi biochimici di trasformazione che avvengono nel nostro organismo allo scopo di ricavare l energia e le sostanze racchiuse negli alimenti, per far fronte alle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Il processo metabolico si divide in due fasi, una distruttiva e una costruttiva. Il catabolismo è la fase di distruzione, nella quale le molecole organiche dei nutrienti vengono demolite e ridotte in elementi più semplici. Questo processo permette di immagazzinare l energia proveniente dalla rottura dei legami delle molecole complesse, concentrandola in prodotti ad alto contenuto energetico come le ATP. L anabolismo, o biosintesi, è invece la fase costruttiva, che permette di produrre biomolecole, come proteine, polisaccaridi, acidi nucleici e lipidi, partendo dagli elementi di base ricavati dagli alimenti. Il nostro corpo è dotato di un preciso meccanismo di regolazione, che provvede a equilibrare tutte le reazioni di produzione, immagazzinamento e consumo di energia necessarie al nostro corpo, in base all effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste delle cellule. La sopravvivenza del nostro organismo (così come di ogni organismo vivente) infatti dipende dall introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente a soddisfare tutte le proprie esigenze. L energia necessaria è in stretta relazione con il dispendio quotidiano: tante calorie ven- 9

far fronte alle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Il processo metabolico si divide in due fasi, una distruttiva e una costruttiva.

5 stesso è un processo in continuo movimento, che richiede un ritmo adatto e una velocità adeguata per poter svolgere correttamente il proprio compito. Per questo motivo il metabolismo viene anche definito in un altro modo, più semplice e immediato: è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali. Infatti proprio per questo si parla di metabolismo lento oppure veloce. Quando il metabolismo è veloce porta a consumare rapidamente le energie e il materiale messo a disposizione dagli alimenti e non lascia residui che si accumulano; quando il metabolismo è lento non fa in tempo invece a bruciare le calorie, che si accumulano sotto forma di depositi adiposi. I fattori che fanno ingrassare Un eccesso di apporto calorico derivante dalla dieta è una delle cause principali dell accumulo di peso collegate al metabolismo, ma non è certamente l unica. Numerosi altri fattori influenzano il metabolismo e definiscono il modo in cui l organismo immagazzina e sfrutta l energia. Se bastasse ridurre l apporto calorico per risolvere tutti i problemi di sovrappeso, sarebbe sufficiente assumere alimenti a ridotto contenuto di calorie, per eliminare i chili di troppo. Invece il metabolismo è un meccanismo molto più complesso e articolato; non conta solo la quantità di calorie, ma anche il genere di alimenti, la loro combinazione, la condizione fisica e molto altro. 11

Infatti proprio per questo si parla di metabolismo lento oppure veloce.

6 CAPITOLO 1 Numerosi fattori infatti intervengono sul metabolismo e possono determinare un rallentamento e un alterazione delle sue funzioni e quindi un aumento di peso. Il tipo di alimenti che mangiamo, la frequenza e la quantità dei pasti hanno un influenza diretta non solo sulla produzione e il consumo di energia ma anche sullo stimolo della fame. I meccanismi che regolano la fame L appetito è regolato da una parte del cervello chiamata ipotalamo, su cui influiscono tantissimi elementi, in grado di destabilizzarne il funzionamento e di orientarlo in un senso o nell altro, cioè stimolando la fame oppure aumentando il senso di sazietà. Se siamo a conoscenza di questi fattori possiamo usare ogni giorno dei regolatori dell appetito e degli accorgimenti per correggere lo stimolo della fame a seconda delle nostre necessità. È molto importante sapere che quando si mangia troppo poco, come accade quando si seguono diete molto restrittive, l ipotalamo registra questa riduzione dell apporto di cibo come un segnale di crisi alimentare e quindi riduce il metabolismo per risparmiare consumo calorico; questo significa che il cibo non viene bruciato ma messo da parte come scorta, cioè come grasso depositato. Bastano poche infrazioni alla dieta per vanificare i sacrifici di settimane riacquistando i chili persi. Quando si mangia troppo poco, oltre a immagazzinare grasso, si rischia di soffrire di stanchezza, dolori muscolari o articolari, problemi digestivi e altri disturbi. 12

I meccanismi che regolano la fame L appetito è regolato da una parte del cervello chiamata ipotalamo, su cui influiscono tantissimi elementi, in grado di destabilizzarne il funzionamento e di

7 Le informazioni sbagliate che arrivano al cervello possono alterare anche il sistema di segnalazione dell appetito e far scattare lo stimolo della fame anche quando il corpo, in realtà, non avrebbe bisogno di cibo. È quello che succede, ad esempio, quando si eccede nell assunzione di carboidrati, ovvero di zuccheri. L aumento di glucosio nel sangue provoca l emissione di insulina, che abbassa drasticamente la glicemia. Il cervello percepisce questo calo e invia subito lo stimolo ad aumentare la scorta di zuccheri mangiando di nuovo Così, naturalmente, si ingrassa. Ecco perché è importante capire come funziona il metabolismo, individuare i fattori che possono rallentarlo e intervenire per modificarli a proprio vantaggio. È la base per fornire una serie di consigli utili per accelerare il metabolismo... senza sacrifici! L apporto calorico dei cibi Per calcolare quante calorie vengono apportate da un alimento bisogna tenere conto della sua composizione: 1 g di carboidrati (glucidi) sviluppa circa 4 kcal, 1 g di proteine 4 kcal e 1 g di grassi (lipidi) 9 kcal. Quindi di ogni cibo si può determinare l apporto energetico medio in base ai suoi componenti. Sulla confezione di quasi tutti gli alimenti è comunque indicato l apporto calorico medio, espresso in kcal/100 g. 13

L aumento di glucosio nel sangue provoca l emissione di insulina, che abbassa drasticamente la glicemia.

8 CAPITOLO 1 Come consumiamo le calorie ogni giorno Il metabolismo è l industria energetica dell organismo; è la fabbrica di energia e di sostanze indispensabili per il corpo. Dal suo corretto funzionamento dipende la possibilità di assicurare all organismo tutto ciò che gli serve. Il fabbisogno giornaliero di energia del nostro corpo è l apporto di calorie attraverso gli alimenti che è necessario per compensare il dispendio energetico corporeo. Il dispendio energetico è invece il totale di calorie consumate quotidianamente da una persona; esso varia da un individuo all altro ed è legato principalmente a tre fattori: Metabolismo basale: è il minimo dispendio energetico indispensabile all organismo, cioè necessario per mantenere tutte le funzioni vitali e lo stato di veglia. Attività fisica: si definisce anche metabolismo cinetico, e rappresenta il consumo di calorie dovuto ai movimenti che compiamo nel corso della giornata. Termogenesi indotta dalla dieta (Tid): è il consumo di calorie necessario per provvedere alla digestione e all assimilazione dei cibi. Possiamo immaginare questi fattori che regolano il dispendio energetico (e dunque il metabolismo in generale) come 14

Il fabbisogno giornaliero di energia del nostro corpo è l apporto di calorie attraverso gli alimenti che è necessario per compensare il dispendio energetico corporeo.

9 una piramide, alla base della quale troviamo il metabolismo basale, che rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico complessivo. Poi viene l attività fisica, che comporta una spesa di energie che varia a seconda del tipo di esercizio (leggero, moderato o pesante) e influisce per il 15-30% sul totale delle calorie che si consumano. Più in alto nella piramide si colloca l energia impiegata per la trasformazione dei nutrienti in energia, che costituisce il 10-15% delle calorie totali necessarie all organismo. La piramide del metabolismo % TID TERMOGENESI INDOTTA DAGLI ALIMENTI % ATTIVITÀ FISICA % METABOLISMO BASALE Ogni giorno il nostro metabolismo consuma la maggior parte delle calorie per alimentare le nostre funzioni vitali, una parte inferiore per fornire l energia necessaria ai nostri movimenti e un altra parte per digerire e assimilare i cibi. 15

consumano. Più in alto nella piramide si colloca l energia impiegata per la trasformazione dei nutrienti in energia, che costituisce il 10-15% delle calorie totali necessarie all organismo.

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