I SETTE GRUPPI FONDAMENTALI DI ALIMENTI

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1 I SETTE GRUPPI FONDAMENTALI DI ALIMENTI Come abbiamo già de,o, non esiste un alimento che da solo contenga tu5 i principi nutri8vi necessari, dobbiamo quindi mangiare mol8 alimen8 diversi. Per aiutarci a scegliere quali cibi mangiare, tu5 i più comuni alimen8 sono sta8 divisi in se,e gruppi fondamentali. Ognuno di ques8 gruppi con8ene determina8 principi nutri8vi e i se,e gruppi insieme contengono tu5 i principi nutri8vi. Come regola fondamentale per la nostra alimentazione bisognerà inserire nella dieta quo8diana o se5manale almeno un alimento per ogni gruppo fondamentale; in questo modo saremo sicuri di procurarci tu,e le sostanze necessarie ed avere quindi una dieta equilibrata, cioè una dieta non per ingrassare o insecchire, ma per avere buona salute. Pur variando il più possibile i nostri alimen8 dobbiamo tu,avia ricordarci, come buona regola, di dare la preferenza ai glucidi (pane, pasta, mais, patate, legumi, fruda) e consumare modeste quan8tà di lipidi (burro, grasso, olio, panna) e proteine (carne). In parhcolare il nostro fabbisogno giornaliero di calorie dovrebbe essere ricavato per il 58-60% da glucidi (o carboidrah), per il 30% da lipidi e per il 10-12% da proteine.

2 I se,e gruppi fondamentali sono: Gruppo 1 CARNE PESCE UOVA Il gruppo comprende: tu,e le carni, gli insacca8 e i salumi, prosciu,o crudo e co,o, salame, mortadella, tu5 i pesci, molluschi, crostacei, uova. Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro (milza e fegato), vitamine B1, PP, B2, B12, iodio (alimen8 marini), vitamine liposolubili 8po A, D, K, lipidi (in abbondanza in carni rosse e salumi). Consigli: mangiare più spesso carni magre (pollo, tacchino, coniglio, pesce azzurro) rispe,o a quelle grasse (manzo, maiale, insacca8), non consumare più di 3-4 uova alla se5mana.

3 Gruppo 2 LATTE E DERIVATI Il gruppo comprende: tu5 i 8pi di la,e, di formaggi e di yogurt. Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, calcio (in grande abbondanza), vitamine del gruppo B e liposolubili, fosforo. Consigli: se si è in sovrappeso preferire la,e scremato e formaggi magri.

4 Gruppo 3 CEREALI E TUBERI Il gruppo comprende: tu5 i 8pi di pane e di pasta, gnocchi, riso, orzo, farro, segale, avena, crackers, fe,e bisco,ate, mais, semolino, polenda, cereali soffia8 e in fiocchi (8po corn flakes), patate, castagne. Questo gruppo fornisce principalmente: carboidra8 (in prevalenza so,o forma di amido), proteine, vitamine B1, PP, fibra (cibi integrali), lipidi (panini all'olio, bisco5, ciaccino, pizza). Consigli: questo gruppo, insieme a quello dei legumi dovrebbe cos8tuire la parte principale della dieta, è meglio preferire cibi integrali.

5 Gruppo 4 LEGUMI Il gruppo comprende: fagioli, ceci, piselli, len8cchie, fave, soia. Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro, carboidra8 (in prevalenza so,o forma di amido), vitamine B1,B2,PP, calcio, fibra. Consigli: chi è vegetariano o chi mangia poca carne deve ricavare le proteine da questo gruppo insieme a quello dei cereali e tuberi (i due gruppi insieme possono sos8tuire la carne), i legumi sono molto nutrien8, più econominci della carne e privi di grassi, uno dei pia5 tradizionali della cucina italiana, pasta e fagioli, condita con olio di oliva, rappresenta uno degli alimen8 più comple8 ed equilibra8.

6 Gruppo 5 GRASSI DA CONDIMENTO Il gruppo comprende: burro, lardo, stru,o, panna, pance,a, guanciale, margarina, olio di oliva, olio di semi e anche alcune preparazioni alimentari a base di grassi come maionese, creme spalmabili dolci a base di panna, ecc. Questo gruppo fornisce principalmente: lipidi (anche in grande quan8tà), vitamine liposolubili gruppo A/E. Consigli: i grassi non vanno mai elimina8 del tu,o dalla dieta perche contengono principi nutri8vi essenziali (come l'acido linoleico contenuto nell'olio di oliva), ma il loro consumo deve essere moderato e bisogna stare a,en8 perche sono spesso "nascos8" in vari cibi come salse e sughi o nei dolci, è meglio preferire grassi vegetali (olio di oliva) rispe,o ai grassi animali (burro, panna).

7 Gruppo 6 FRUTTA E VERDURA CON PREVALENZA DI VITAMINA A Questo gruppo comprende: tu,a la fru,a e la verdura colorata in giallo arancione e verde scuro, carote, albicocche, pesche, pomi, melone, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietola, zucca gialla, cicoria, broccoli, agre5, invidia, radicchio verde, ecc. Questo gruppo fornisce principalmente: provitamina A (carotene), vitamina C, minerali, fibre, vitamina B, carboidra8 (so,o forma di zuccheri nella fru,a). Consigli: vedi gruppo 7.

8 Gruppo 7 FRUTTA E VERDURA CON PREVALENZA DI VITAMINA C Questo gruppo comprende: tu5 gli ortaggi a gemma e la fru,a di gusto acidulo, broccoli, cavolfiore, cavoloverza, radicchio rosso, la,uga, pomodori, patate novelle, arancio, limone, pompelmo, mandarini, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, tu5 gli altri 8pi dfi fru,a (anche se contengono minori quan8tà di vitamina C). Questo gruppo fornisce principalmente: vitamina C, vitamina A, minerali, fibre, vitamina B, carboidra8 (so,o forma di zuccheri nella fru,a). Consigli: ques8 ul8mi due gruppi sono importan8ssimi per la nostra dieta perche ci forniscono la maggior parte delle vitamine e contengono sostanze che prevengono molte mala5e come infarto e tumore, dovrebbero essere presen8 giornalmente nella dieta, è meglio se ques8 alimen8 vengono consuma8 freschi e a crudo.

9 LA PIRAMIDE ALIMENTARE Nella dieta se5manale la ne,a prevalenza come quan8tà dovrebbe essere data al gruppo 3 (cereali e tuberi) e al gruppo 4 (legumi), possiamo mangiare in abbondanza anche i gruppi 6 e 7 (fru,a e verdura), con moderazione il gruppo 2 (la,e e deriva8) e sopra,u,o il gruppo 1 (carne, pesce, uova), quan8tà molto piccole infine del gruppo 5 (grassi). Il tu,o viene riassunto nella piramide alimentare, i sedori più grandi o più piccoli sono proporzionale alle quanhta di alimenh.

10 LA DIETA MEDITERRANEA Mol8 studi compiu8 a apr8re dagli anni '50 e '60 hanno messo in evidenza che nei paesi come la Finlandia o gli Sta8 Uni8, dove si consumano mol8 grassi di origine animale e molta carne, il numero di persone che muoiono a causa di infarto è molto più alto di quello che si registra in Italia o in Grecia, dove la dieta è ricca di verdure e pesce e si usa l'olio di oliva al posto del burro.. Mol8 medici hanno messo in relazione questo fa,o alla diversa alimentazione, tanto che la così de,a "dieta mediterranea" è diventata famosa nel mondo. (In par'colare tali da' si devono alla famosa ricerca "Seven Countries Study", basata sul confronto dei regimi alimentari di persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sece Paesi del mondo, Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Sta' Uni' e Jugoslavia). Qui soco è riportata la piramide alimentare correca secondo la dieta mediterranea.

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