Le buone abitudini della prevenzione in convegno a Modena

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1 Le buone abitudini della prevenzione in convegno a Modena Ho avuto l occasione di partecipare alla prima giornata del convegno modenese Le buone abitudini della prevenzione che ha visto come relatori professori, scienziati, ricercatori, divulgatori nel campo dell alimentazione e dell attività fisica, anche di livello internazionale. Con i motti Eat well! (mangia bene!) e Move! (muoviti!) i vari interventi hanno affrontato il tema della prevenzione delle malattie, soprattutto oncologiche, rivelando le ultime conoscenze scientifiche ed offrendo numerosi consigli. La lettura magistrale del Prof. D. Khayat, medico oncologo di fama mondiale, ha sottolineato come solo il 5 per cento dei tumori abbia una causa genetica, mentre il 95 per cento è dovuto a cause ambientali (stile di vita, fumo, alimentazione, inquinamento), in particolare ben il 20 per cento dei tumori ha cause alimentari, cioè un cancro su cinque è dovuto a cosa mangiamo. Prof. Khayat e Prof. Tazzioli al convegno di Modena sulla prevenzione Il Dottor Attilio Speciani, medico chirurgo e specialista in

2 allergologia ed immunologia clinica, ci ha parlato dei fenomeni infiammatori connessi con il cibo, precisando che la prevenzione primaria si fa a tavola, dove non esiste cibo contro perché determinante è la varietà alimentare. Le citochine infiammatorie (Baff e Paf) sono prodotte principalmente dal cibo povero di nutrienti o assunto in quantità eccessive. L attività fisica ha un ruolo determinante nella prevenzione e nello spegnimento dei fenomeni infiammatori legati al metabolismo perché ne stimola i geni. La Dott.ssa Nathalie Hutter Lardeau ci ha parlato dei meccanismi ossidativi cellulari e di quanto importante sia l alimentazione per introdurre gli antiossidanti necessari alla riduzione del dannoso stress ossidativo; ha indicato i principali e più efficaci agenti antiossidanti: vitamina E (fonte principale di antiossidanti), vitamina C (agente riduttivo per eccellenza, ma termolabile, quindi con la cottura si inattiva), il coenzima Q10, il selenio, i carotenoidi ed i flavonoidi, tra i quali importante è la coercitina contenuta nei capperi. Il ruolo dei flavonoidi è particolarmente importante perché rappresentano il sistema difensivo del mondo vegetale, il sistema immunitario delle piante, di cui possiamo avvalerci. La Dott.ssa F. Sebastiani ha illustrato le varie ricerche sui diversi modelli dietetici, in relazione alla prevenzione dei tumori. I risultati di queste ricerche sono spesso conflittuali, ma c è un unico dato certo e comune: l assunzione abbondante di alimenti vegetali (verdure) ha un ruolo protettivo. Il modello dietetico mediterraneo (verdura, pesce, noci, olio evo, cereali) risulta, comunque, quello che più riduce il rischio di mortalità generale e di alcune forme di tumore. Il Prof. Giovanni Dinelli dell Università di Bologna ci ha spiegato le differenze tra cibo convenzionale e cibo biologico, specificando che i macronutrienti (vitamine, sali minerali, ecc.) non cambiano tra i due tipi di coltivazione.

3 Ciò che cambia è dovuto alle colture intensive ed all utilizzo di concimi di sintesi nelle coltivazioni convenzionali, anche pericolosi per la salute. Il sistema di coltivazione convenzionale prevede grandi distese di terreno, senza alberi, su cui vengono utilizzati concimi di sintesi; il prodotto del convenzionale ha residui di pesticidi, oltre a nitrati e meno polifenoli; il prodotto biologico ha più polifenoli (sistema immunitario della pianta), dal 10 al 25 per cento in più, perché la pianta si deve arrangiare da sola nelle proprie difese producendo più polifenoli, ha meno nitrati e meno residui. Il rischio di frodi nel biologico esiste, ma il livello dei controlli è superiore a quello delle coltivazioni convenzionali. Nota importante: per eliminare i residui di pesticidi non serve a nulla lavare frutta e verdura con l acqua perché essi sono liposolubili, non idrosolubili, occorre usare anche un detergente per piatti e poi sciacquare bene con la sola acqua. Per la parte sull attività fisica, tutti gli interventi sono stati concordi nell affermare che essere sedentari è dannoso per la salute e che l attività fisica svolge un ruolo importante non solo preventivo in generale, ma anche nella riabilitazione oncologica. Il Dott. F. Tripi ha evidenziato che tra i 18 ed i 64 anni è consigliata un attività fisica moderata per almeno 150 minuti alla settimana, ma attenzione alle polveri sottili (PM10) dell inquinamento urbano. Il convegno Le buone abitudini della prevenzione, Modena, 13 e 14 ottobre, Fondazione Marco Biagi, organizzato da Esprit3, si

4 è sviluppato in una seconda giornata avente i motti Think positive! (pensa positivo!) e Take care! (stai attento!). Cinzia Malaguti Le proprietà del caffè Lo sapevate che i maggiori consumatori europei di caffè sono i finlandesi e che noi italiani siamo solo al decimo posto? Conoscete la differenza tra varietà Arabica e varietà Robusta e che saperlo ci permette di scegliere il caffè con il minor contenuto di caffeina? Quali sono le proprietà del caffè per la nostra salute? Infine, quanti caffè possiamo bere al giorno? Il consumo del caffè: come, quando e perché I maggiori consumatori europei di caffè sono i finlandesi, seguiti dai tedeschi, mentre all ultimo posto ci sono i portoghesi, quelli che ne bevono meno; gli italiani sono soltanto decimi nel consumo pro-capite di questa deliziosa bevanda, ma la ragione è semplice e risiede nelle abitudini e nelle modalità di preparazione. Gli italiani bevono il caffè espresso (o preparato con la moka), ottenuto per pressione e bevuto prevalentemente al risveglio o dopo il pasto; negli altri paesi bevono il caffè lungo, ottenuto per filtrazione e consumato nel corso di tutta la giornata. Queste modalità spiegano la differenza nella quantità consumata.

5 tazza di caffè Le due varietà di caffè Le due varietà della pianta del caffè sono la Robusta e l Arabica. La specie Coffea Arabica è quella più utilizzata, fornendo il 75 per cento del caffè consumato nel mondo, viene coltivata in America Latina ed Africa Orientale ed è di ottima qualità. La specie Coffea Canephora, da cui deriva la varietà Robusta, fornisce il 25 per cento del caffè consumato nel mondo, viene coltivata in Africa Occidentale, Asia e Brasile, ha una resa produttiva minore, la sua qualità è media e la bevanda che si ottiene è meno profumata rispetto all Arabica. Le due varietà si distinguono anche per il loro contenuto in caffeina: nell Arabica è pari all 1-1,5 per cento, mentre nella Robusta è il doppio, cioè il 2-3 per cento. Teniamone conto quando andiamo ad acquistare il caffè da fare in casa. Pianta di Coffea Arabica Le proprietà del caffè

6 I dati scientifici disponibili finora consentono di affermare che un regolare consumo moderato di caffè si associa ad effetti favorevoli sulla salute; riguardano effetti protettivi nei confronti del rischio di patologie cardio e cerebrovascolari, di malattie respiratorie, del diabete di tipo 2 e di alcuni tumori (fegato, in particolare). La caffeina. La caffeina (presente anche nel tè, nel cacao ed aggiunta ad alcune bibite) ha effetti noti sul sistema nervoso centrale, migliorando attenzione e concentrazione; ha effetti positivi sull efficienza muscolare e, per quanto riguarda la pressione e la frequenza cardiaca, è vero che l aumenta, ma senza provocare aumenti persistenti, in quanto s instaurano presto fenomeni di tolleranza ed adattamento. La caffeina non è, comunque, il componente associato agli effetti maggiormente favorevoli sulla salute. I polifenoli. I polifenoli sono sostanze antiossidanti presenti in un ampia varietà di alimenti, tra i quali c è anche il caffè. In realtà, i polifenoli agiscono non direttamente, ma come attivatori di meccanismi protettivi endogeni dell organismo. Tra le azioni attribuibili ai polifenoli del caffè va ricordato l effetto antinfiammatorio, ritenuto essenziale per la prevenzione cardio-metabolica (aterosclerosi, diabete), ma anche nei confronti di patologie degenerative di natura oncologica e neurologica (demenze). I polifenoli attivi del caffè sono l acido clorogenico e l acido caffeico. Sono due componenti rese biodisponibili dalla torrefazione, ossia utilizzabili attivamente dall organismo. Il ruolo protettivo dei polifenoli del caffè è sostenuto dalle numerose ricerche che riscontrano tali effetti anche per il consumo di caffè senza caffeina, rafforzando così l ipotesi dell azione protettiva dei polifenoli, presenti nel caffè con e senza caffeina.

7 Chicchi di caffè appena tostati Quanti caffè possiamo bere al giorno La quantità di caffè che possiamo bere al giorno ed il momento nella giornata sono molto soggettivi e pare essere determinati geneticamente (c è chi beve abitualmente caffè prima di dormire e chi invece ne risente notevolmente, in termini di tempo necessario per addormentarsi e qualità del sonno) sulla base dei tempi necessari al metabolismo della caffeina. Detto questo, per la maggioranza della popolazione, è considerato sicuro un consumo di 4 tazze al giorno di caffè con caffeina. Ricordatevi, però, della variabilità soggettiva legata al metabolismo della caffeina, per cui per alcuni potrebbero essere troppe e per altri poche. Buon caffè! Cinzia Malaguti Bibliografia: International Coffee Organization: Osservatorio Internazionale Food-Beverages-Equipement: Alimentazione, Prevenzione & Benessere, anno III numero 7,

8 settembre 2016, Nutrition Foundation of Italy Vuoi dimagrire? Prima leggi i componenti della spesa energetica Ho seguito diverse lezioni del Dott. Filippo Ongaro, primo medico antiaging certificato in Italia e divulgatore della nutrizione potenziativa, per potervi raccontare uno dei cardini alla base di efficaci processi di dimagrimento: i componenti della spesa energetica dell organismo. Sapere come il nostro organismo spende le calorie che introduciamo con la nutrizione, ci aiuta ad indirizzare meglio i nostri sforzi per dimagrire o mantenere il peso forma. Componenti della spesa energetica dell organismo umano. Il per cento delle calorie viene consumato dal metabolismo basale, ossia sono le calorie di cui l organismo ha bisogno in condizioni di riposo per svolgere tutte le attività di base che ci mantengono vivi. Solo il per cento delle calorie viene consumato dall attività fisica ed, infine, il per cento serve all effetto termogenico del cibo. Il metabolismo basale. Il metabolismo basale è condizionato dalla massa muscolare, pertanto la perdita muscolare, derivante da sedentarietà o scarso utilizzo dei muscoli, determina una riduzione del metabolismo basale che ha come diretta conseguenza l accumulo di peso. Ne deriva che, per perdere peso, è necessario aumentare il metabolismo basale, attraverso l aumento della massa muscolare, ottenendo così un

9 maggior consumo energetico a riposo. Aumentare la massa muscolare, pertanto, significa ridurre la massa grassa ed ottenere, di conseguenza, dimagrimento e forma fisica. L attività fisica. Come abbiamo visto, l attività fisica direttamente non incide tanto sulla spesa energetica dell organismo. L attività fisica aerobica, quindi camminare o correre o andare in bicicletta, non ha lo stesso effetto sull organismo dell attività con i pesi. L attività fisica con i pesi è un attività che aumenta la massa muscolare e, quindi, il metabolismo basale, mentre il footing o il running producono un limitato dispendio energetico e possono addirittura avere effetti deleteri sulla massa muscolare; succede questo durante una corsa: i carburanti di pronto impiego dell organismo sono i carboidrati, gli zuccheri, così l organismo consuma quelli per sostenere l attività aerobica, ma quando non ce ne sono più, non va a prendere i grassi perché sono componenti a troppo lento assorbimento, va a prendere i carboidrati dai muscoli, riducendone così la massa. L attività aerobica fa bene per il cuore, la respirazione, la pressione, ma ha scarsi effetti sulla riduzione della massa grassa e, se fatta troppo intensamente, risulta dannosa per la forza muscolare, se non viene alternata con attività con i pesi. L obiettivo deve dunque essere quello di aumentare la cilindrata del nostro motore per fargli consumare più carburante. L effetto termogenico del cibo è la quantità di calorie spese dall organismo per trasformare i nutrienti in energia; per esempio, su 100 calorie potenziali, 20 sono consumate a produrle; le proteine animali sono quelle che hanno l effetto termogenico maggiore.

10 Epigenetica, cosa fa bene al nostro DNA Essere in forma fisica significa governare i processi di invecchiamento, per vivere il tempo che ci è dato con le nostre forze, a pieno fino alla fine. L epigenetica ci insegna che i geni non determinano la nostra vita, ma sono solo le lettere di un alfabeto le cui parole ed il cui significato sono determinati da elementi esterni, in gran parte sotto il nostro controllo: nutrizione, attività fisica, contesto ambientale e benessere mentale e spirituale. I geni determinano casomai una predisposizione che può però rimanere spenta per tutta la vita. I 4 fondamenti della salute Per approfondimenti su questi ed altri temi legati alla nutrizione e all epigenetica visita il sito web del Dott. Filippo Ongaro. Le foto che trovi in questa pagina sono slide tratte dal suo seminario dal titolo I 5 falsi miti sulla

11 perdita di peso e sulla forma fisica. Cinzia Malaguti Bibliografia: F. Ongaro, Fino a cent anni, Milano, Ponte delle Grazie, 2016 Positività e negatività Positività non significa vedere tutto rosa, bensì imparare a vedere le opportunità insite in ogni aspetto della nostra vita. Per stare meglio sul piano psicofisico dobbiamo combattere la negatività ed imparare a sfruttare quella grande forza interna che ci stimola a reagire, che auto-guarisce e che ognuno di noi possiede. Spesso disattiviamo le nostre capacità reattive avvolti nella spirale dei pensieri molesti, ma la buona notizia è che ci si può allenare al pensiero positivo. Innanzi tutto dobbiamo sapere che possiamo scegliere i pensieri e le immagini mentali su cui prestare attenzione; anche voi avrete provato l esperienza della volatilità di un pensiero negativo che si allenta fino a scomparire quando viene interrotto da un pensiero positivo. L ambiente interno non è il riflesso dell ambiente esterno, certo ne può essere influenzato, ma persone che hanno vissuto in un ambiente esterno compromesso sono riuscite a non esserne contaminate e sappiamo che il potere della mente è in grado di produrre auto-guarigioni, come dimostra l effetto placebo. Insomma, ognuno è responsabile della qualità della propria vita, così come dei propri pensieri.

12 Per combattere la negatività occorre cambiare comportamenti, atteggiamenti, abitudini; occorre allenare il cervello alla positività per renderlo più efficace, così come alleniamo il fisico per renderlo più in forma. Occorrono esercizio, pratica, strategie. Consiglio tre esercizi per combattere la negatività: I pensieri molesti, quelli che si gonfiano nella nostra testa avvolgendola a spirale, sorgono quando l emotività prende il sopravvento, togliendoci lucidità di pensiero; significa che l area limbica del cervello (cervello emotivo) sta prendendo il sopravvento sul lobo frontale (cervello razionale), allora che fare? Occorre riattivare la funzionalità del lobo frontale, come? Facendo a mente operazioni matematiche! In questo modo la parte razionale riprende in mano il volante, la guida del nostro cervello. I pensieri molesti sono solo scariche sinaptiche generate casualmente dal vortice caotico di stimoli interni ed esterni. Esercitati a passare dal devo al posso ; devo fare la cosa xy si porta dietro un immagine negativa, mentre posso fare la cosa xy esprime una liberazione.

13 Ricordati che puoi scegliere i pensieri e le immagini mentali su cui prestare la tua attenzione. Guardare la vita con positività è il primo passo per migliorarla. Cinzia Malaguti Leggi anche: 5 strategie per battere la negatività del Dr. Filippo Ongaro, con video I 3 cervelli su Esperienziando Vitae La psicologia positiva su Esperienziando Vitae, prima versione Attività fisica fa bene al cervello Attività fisica fa bene al cervello, non solo al fisico, e soprattutto con l avanzare dell età, quando è più importante rimediare ai processi d invecchiamento! D altra parte, cos è

14 il cervello se non una parte del fisico! I benefici dell esercizio fisico, dunque, riguardano tutto l organismo, cervello compreso! Ce lo dicono anche i ricercatori che scansionarono il cervello dell allora 93enne Olga Kotelko. Chi era? Scopriamolo! Viali, parchi, percorsi pedonali sono, da un po di anni, frequentati da persone, di tutte le età, che camminano o corrono, insomma fanno attività fisica, spesso per quelli meno giovani sotto consiglio del medico e con poca convinzione, ma per poi scoprire quanto sia piacevole; ormai ogni buon medico di famiglia consiglia il movimento quale complemento indispensabile per curare ogni malessere. E importante, allora, sottolineare che l attività fisica non solo serve a mantenere in forma il fisico, ma anche il cervello. Olga Kotelko La rivista scientifica Neurocase ha pubblicato i risultati dei ricercatori dell Università dell Illinois che fecero la scansione del cervello di una signora di 93 anni, Olga Kotelko ( ), che iniziò la sua carriera sportiva a 65 anni. Il cervello di Olga fu confrontato con quello di volontari di età simile, con risultati sorprendenti: non appariva significativamente ridotto nelle sue dimensioni, come accade alle persone sedentarie della sua età, la materia bianca nella

15 regione del corpo calloso era paragonabile a quella delle persone giovani e l area coinvolta nella memoria, l ippocampo, era più grande. Leggi anche Science Daily. Anche ricerche e studi del CNR, dell Università di Edimburgo, dell Università di Pisa (fonte L Espresso nr. 14, 2016) hanno messo in evidenza che l attività fisica favorisce la plasticità del cervello, ossia la sua capacità di evolversi e incamerare sempre nuove informazioni, anche in età avanzata. Anzi, è proprio con l avanzare dell età che l esercizio fisico assume un valore in più. Con l avanzare dell età, infatti, il cervello tende a rimpicciolirsi, perde neuroni con una conseguente perdita di funzioni, ma l esercizio fisico potenzia la capacità del cervello di sopperire e integrare, alimentando la sua plasticità. La signora Olga faceva sport agonistico e probabilmente è fortunata geneticamente, ma non c è dubbio che anche lo sport amatoriale, o anche solo l esercizio fisico del camminare a passo veloce o la corsa o la bicicletta, se fatti con costanza quotidianamente, hanno effetti benefici sul benessere, del corpo, della mente e del cervello. I risultati migliori si ottengono, però, combinando l attività fisica con l attività cognitiva (leggere, apprendere cose nuove, ad esempio). Provare per credere! Cinzia Malaguti

16 La lista completa dei semi oleosi e le loro proprietà I semi oleosi, insieme con la frutta secca, forniscono soprattutto preziosi minerali ed acidi grassi essenziali. Dai semi di zucca, ai semi di canapa, da quelli di lino a quelli di girasole, da quelli di papavero a quelli di sesamo e di chia, andiamo a conoscerli! Semi di sesamo Gli amici delle ossa: i semi di sesamo I semi di sesamo sono molto ricchi di calcio; pensate che 100 gr di semi secchi ne contengono quasi 900 mg, mentre 100 gr di taleggio o ricotta ne contengono mediamente 400 mg. Oltre al calcio, i semi di sesamo contengono alte quantità di sali minerali (ferro, magnesio, silicio, fosforo) e vitamine del gruppo B. La loro composizione è 18% proteine, in particolare triptofano (l amminoacido del buonumore), 53% grassi sani, 5 % di fibre. I semi di sesamo sono efficaci antiossidanti, utili per combattere invecchiamento, stress, fatica fisica e mentale, depressione ed esaurimento nervoso. Per queste caratteristiche

17 se ne raccomanda un uso quotidiano. Semi di girasole decorticati Gli amici del sistema nervoso e cardio-vascolare: i semi di girasole I semi di girasole sono ricchi di vitamina E: 100 gr ne contengono 68 mg, pari a circa il 300% della razione giornaliera raccomandata per questa vitamina. I semi di girasole sono, inoltre, ricchi di vitamine del gruppo B, sali minerali e fibre e contengono un 20% di proteine. Il mix di questi ingredienti li rende ricostituenti e mineralizzanti e ottimi per proteggere l organismo dalle malattie degenerative del sistema nervoso e cardio-vascolare. Semi di canapa Gli amici del sistema immunitario: i semi di canapa I semi di canapa sono gli unici tra i vegetali a contenere tutti gli amminoacidi indispensabili all organismo per la sintesi delle proteine, il loro uso è pertanto indispensabile

18 a coloro che hanno un alimentazione vegana. I semi di canapa hanno un contenuto bilanciato ed ottimale di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) che ne fa un alimento che regola correttamente l attività metabolica e contribuisce a rinforzare il sistema immunitario. Semi di lino Gli amici dell apparato digerente: i semi di lino I semi di lino, grazie al loro alto contenuto di mucillagini, svolgono una funzione emolliente e protettiva per l apparato digerente, utile a combattere la stitichezza. I semi di lino costituiscono anche un importante fonte vegetale di Omega 3 (acidi grassi sani con molteplici effetti protettivi per il sistema nervoso e cardio-vascolare). semi di zucca Gli amici dell apparato urinario: i semi di zucca I semi di zucca contengono in larga misura la cucurbitina, una

19 sostanza che svolge un utile azione preventiva dei disturbi dell apparato urinario (infiammazioni, cistite, problemi alla prostata). I semi di zucca contengono ottime quantità di grassi essenziali Omega 3 e sali minerali (in particolare ferro, zinco e fosforo). Semi di papavero I nemici del colesterolo: i semi di papavero La combinazione di acidi grassi essenziali e fitosteroli nei semi di papavero aiuta a ridurre la concentrazione di colesterolo nell organismo. Grazie alla naturale presenza di papaverina, questi semi hanno, inoltre, una blanda funzione calmante sul sistema nervoso, in caso di ansia e stress. Semi di chia Gli amici della dieta: i semi di chia I semi di chia sono molto ricchi di calcio, ma anche di ferro,

20 potassio, vitamina C e acidi grassi essenziali Omega 3 (100 gr di semi di chia presentano circa 20 gr di Omega 3). Un mix di componenti benefiche che rende i semi di chia utili nel controllo dei livelli di zuccheri nel sangue, contribuendo ad arginare l aumento di peso. Le proprietà benefiche dei semi di chia riguardano anche la regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo. Conclusioni Il mio consiglio è di usarli quotidianamente, alternandoli, mettendoli nelle insalate o nello yogurt, ma anche con la carne, con il pesce, nel pane e per decorare torte. Un abbinamento perfetto è quello tra salmone e semi di sesamo: tagliate a cubetti il salmone, conditelo con olio, limone, zenzero e salsa di soia, mettetelo in una teglia per il forno con il suo sugo e cospargetelo di semi di sesamo prima di accendere il forno. Cinzia Malaguti Bibliografia: C. Frascari, Tutto sulla frutta secca ed essiccata, Milano, Tecniche Nuove, 2014 M. Riefoli, Mangiar sano e naturale, Cesena, Macro Edizioni, 2011