Indice glicemico e carico glicemico

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1 Indice glicemico e carico glicemico L indice glicemico (IG) misura la velocità con cui il glucosio è rilasciato, indipendentemente dalla quantità di carboidrati, da cui è ricavato, contenuti in una porzione di alimento. Il carico glicemico è, invece, un parametro che considera l impatto sulla glicemia di una determinata porzione di carboidrati aventi un determinato indice glicemico. Il carico glicemico è, pertanto, un valore più indicato per misurare l impatto del glucosio di una determinata porzione di alimento sull innalzamento dei livelli glicemici ed il relativo rilascio di insulina nel sangue. L indice glicemico. L unico zucchero che le nostre cellule sono in grado di bruciare per produrre energia è il glucosio che il nostro organismo ricava dai carboidrati complessi contenuti negli alimenti (pane, pasta, riso, ecc.) e da quelli semplici (zuccheri vari e fruttosio). Quando l organismo deve scindere catene complesse di carboidrati per ricavare il glucosio, quei carboidrati hanno indice glicemico basso; quando, invece, l alimento è talmente semplice, come gli zuccheri, essi si immettono direttamente nel circolo sanguigno, determinando un picco glicemico e, quindi, hanno un indice glicemico alto. L indice glicemico va da 0 a 100, dove 100 è l indice del glucosio puro. Non considerando la quantità e la composizione di una porzione di cibo, l indice glicemico non può essere considerato da solo come riferimento per determinare l impatto glicemico di un alimento.

2 Indice glicemico di alcuni alimenti Il carico glicemico. Il carico glicemico è un parametro che stabilisce l impatto sulla glicemia di un alimento, in base al suo indice glicemico ed alla quantità di carboidrati contenuti al suo interno; è, pertanto, un valore che combina la qualità (IG) alla quantità di carboidrati contenuti nell alimento. La differenza tra indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG) in un paio di esempi. L anguria ha un indice glicemico (IG) elevato (72), ma contiene solo 4 grammi di zuccheri ogni 100 grammi; pertanto, mangiarne un paio di etti fa ingerire solo qualche grammo di zuccheri, con una risposta glicemica limitata. Una lattina di una bevanda gassata e zuccherata contiene saccarosio che ha un indice glicemico di 65, quindi inferiore all anguria, ma contenendone anche più di 30 grammi, genera un rilascio totale maggiore. Angurie, alto indice glicemico e basso carico

3 glicemico Bevande gassate e zuccherate, medio-alto indice glicemico e alto carico glicemico L indice glicemico e il carico glicemico sono valori interessanti per coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia o il sovrappeso, ma non sono direttamente espressione di un pasto salutare. Se facciamo un panino con un pezzo di lardo in mezzo, l indice glicemico alto del pane si riduce perché abbiamo introdotto un grasso, ma quel panino così ricco di grassi saturi non è certo un alimento salutare. Cinzia Malaguti Bibliografia: D. Bressanini, Equivoci sull indice glicemico, su Le Scienze nr. 579

4 Le proprietà del caffè Lo sapevate che i maggiori consumatori europei di caffè sono i finlandesi e che noi italiani siamo solo al decimo posto? Conoscete la differenza tra varietà Arabica e varietà Robusta e che saperlo ci permette di scegliere il caffè con il minor contenuto di caffeina? Quali sono le proprietà del caffè per la nostra salute? Infine, quanti caffè possiamo bere al giorno? Il consumo del caffè: come, quando e perché I maggiori consumatori europei di caffè sono i finlandesi, seguiti dai tedeschi, mentre all ultimo posto ci sono i portoghesi, quelli che ne bevono meno; gli italiani sono soltanto decimi nel consumo pro-capite di questa deliziosa bevanda, ma la ragione è semplice e risiede nelle abitudini e nelle modalità di preparazione. Gli italiani bevono il caffè espresso (o preparato con la moka), ottenuto per pressione e bevuto prevalentemente al risveglio o dopo il pasto; negli altri paesi bevono il caffè lungo, ottenuto per filtrazione e consumato nel corso di tutta la giornata. Queste modalità spiegano la differenza nella quantità consumata. tazza di caffè Le due varietà di caffè Le due varietà della pianta del caffè sono la Robusta e

5 l Arabica. La specie Coffea Arabica è quella più utilizzata, fornendo il 75 per cento del caffè consumato nel mondo, viene coltivata in America Latina ed Africa Orientale ed è di ottima qualità. La specie Coffea Canephora, da cui deriva la varietà Robusta, fornisce il 25 per cento del caffè consumato nel mondo, viene coltivata in Africa Occidentale, Asia e Brasile, ha una resa produttiva minore, la sua qualità è media e la bevanda che si ottiene è meno profumata rispetto all Arabica. Le due varietà si distinguono anche per il loro contenuto in caffeina: nell Arabica è pari all 1-1,5 per cento, mentre nella Robusta è il doppio, cioè il 2-3 per cento. Teniamone conto quando andiamo ad acquistare il caffè da fare in casa. Pianta di Coffea Arabica Le proprietà del caffè I dati scientifici disponibili finora consentono di affermare che un regolare consumo moderato di caffè si associa ad effetti favorevoli sulla salute; riguardano effetti protettivi nei confronti del rischio di patologie cardio e cerebrovascolari, di malattie respiratorie, del diabete di tipo 2 e di alcuni tumori (fegato, in particolare). La caffeina. La caffeina (presente anche nel tè, nel cacao ed aggiunta ad alcune bibite) ha effetti noti sul sistema nervoso centrale, migliorando attenzione e concentrazione; ha effetti positivi sull efficienza muscolare e, per quanto riguarda la pressione e la frequenza cardiaca, è vero che l aumenta, ma

6 senza provocare aumenti persistenti, in quanto s instaurano presto fenomeni di tolleranza ed adattamento. La caffeina non è, comunque, il componente associato agli effetti maggiormente favorevoli sulla salute. I polifenoli. I polifenoli sono sostanze antiossidanti presenti in un ampia varietà di alimenti, tra i quali c è anche il caffè. In realtà, i polifenoli agiscono non direttamente, ma come attivatori di meccanismi protettivi endogeni dell organismo. Tra le azioni attribuibili ai polifenoli del caffè va ricordato l effetto antinfiammatorio, ritenuto essenziale per la prevenzione cardio-metabolica (aterosclerosi, diabete), ma anche nei confronti di patologie degenerative di natura oncologica e neurologica (demenze). I polifenoli attivi del caffè sono l acido clorogenico e l acido caffeico. Sono due componenti rese biodisponibili dalla torrefazione, ossia utilizzabili attivamente dall organismo. Il ruolo protettivo dei polifenoli del caffè è sostenuto dalle numerose ricerche che riscontrano tali effetti anche per il consumo di caffè senza caffeina, rafforzando così l ipotesi dell azione protettiva dei polifenoli, presenti nel caffè con e senza caffeina. Chicchi di caffè appena tostati Quanti caffè possiamo bere al giorno La quantità di caffè che possiamo bere al giorno ed il momento

7 nella giornata sono molto soggettivi e pare essere determinati geneticamente (c è chi beve abitualmente caffè prima di dormire e chi invece ne risente notevolmente, in termini di tempo necessario per addormentarsi e qualità del sonno) sulla base dei tempi necessari al metabolismo della caffeina. Detto questo, per la maggioranza della popolazione, è considerato sicuro un consumo di 4 tazze al giorno di caffè con caffeina. Ricordatevi, però, della variabilità soggettiva legata al metabolismo della caffeina, per cui per alcuni potrebbero essere troppe e per altri poche. Buon caffè! Cinzia Malaguti Bibliografia: International Coffee Organization: Osservatorio Internazionale Food-Beverages-Equipement: Alimentazione, Prevenzione & Benessere, anno III numero 7, settembre 2016, Nutrition Foundation of Italy Vuoi dimagrire? Prima leggi i componenti della spesa

8 energetica Ho seguito diverse lezioni del Dott. Filippo Ongaro, primo medico antiaging certificato in Italia e divulgatore della nutrizione potenziativa, per potervi raccontare uno dei cardini alla base di efficaci processi di dimagrimento: i componenti della spesa energetica dell organismo. Sapere come il nostro organismo spende le calorie che introduciamo con la nutrizione, ci aiuta ad indirizzare meglio i nostri sforzi per dimagrire o mantenere il peso forma. Componenti della spesa energetica dell organismo umano. Il per cento delle calorie viene consumato dal metabolismo basale, ossia sono le calorie di cui l organismo ha bisogno in condizioni di riposo per svolgere tutte le attività di base che ci mantengono vivi. Solo il per cento delle calorie viene consumato dall attività fisica ed, infine, il per cento serve all effetto termogenico del cibo. Il metabolismo basale. Il metabolismo basale è condizionato dalla massa muscolare, pertanto la perdita muscolare, derivante da sedentarietà o scarso utilizzo dei muscoli, determina una riduzione del metabolismo basale che ha come diretta conseguenza l accumulo di peso. Ne deriva che, per perdere peso, è necessario aumentare il metabolismo basale, attraverso l aumento della massa muscolare, ottenendo così un maggior consumo energetico a riposo. Aumentare la massa muscolare, pertanto, significa ridurre la massa grassa ed ottenere, di conseguenza, dimagrimento e forma fisica. L attività fisica. Come abbiamo visto, l attività fisica direttamente non incide tanto sulla spesa energetica dell organismo. L attività fisica aerobica, quindi camminare o correre o andare in bicicletta, non ha lo stesso effetto sull organismo dell attività con i pesi. L attività fisica con i pesi è un attività che aumenta la massa muscolare e, quindi, il metabolismo basale, mentre il footing o il running

9 producono un limitato dispendio energetico e possono addirittura avere effetti deleteri sulla massa muscolare; succede questo durante una corsa: i carburanti di pronto impiego dell organismo sono i carboidrati, gli zuccheri, così l organismo consuma quelli per sostenere l attività aerobica, ma quando non ce ne sono più, non va a prendere i grassi perché sono componenti a troppo lento assorbimento, va a prendere i carboidrati dai muscoli, riducendone così la massa. L attività aerobica fa bene per il cuore, la respirazione, la pressione, ma ha scarsi effetti sulla riduzione della massa grassa e, se fatta troppo intensamente, risulta dannosa per la forza muscolare, se non viene alternata con attività con i pesi. L obiettivo deve dunque essere quello di aumentare la cilindrata del nostro motore per fargli consumare più carburante. L effetto termogenico del cibo è la quantità di calorie spese dall organismo per trasformare i nutrienti in energia; per esempio, su 100 calorie potenziali, 20 sono consumate a produrle; le proteine animali sono quelle che hanno l effetto termogenico maggiore. Epigenetica, cosa fa bene al nostro DNA Essere in forma fisica significa governare i processi di invecchiamento, per vivere il tempo che ci è dato con le nostre forze, a pieno fino alla fine. L epigenetica ci insegna che i geni non determinano la nostra vita, ma sono solo le

10 lettere di un alfabeto le cui parole ed il cui significato sono determinati da elementi esterni, in gran parte sotto il nostro controllo: nutrizione, attività fisica, contesto ambientale e benessere mentale e spirituale. I geni determinano casomai una predisposizione che può però rimanere spenta per tutta la vita. I 4 fondamenti della salute Per approfondimenti su questi ed altri temi legati alla nutrizione e all epigenetica visita il sito web del Dott. Filippo Ongaro. Le foto che trovi in questa pagina sono slide tratte dal suo seminario dal titolo I 5 falsi miti sulla perdita di peso e sulla forma fisica. Cinzia Malaguti Bibliografia: F. Ongaro, Fino a cent anni, Milano, Ponte delle Grazie, 2016

11 Le sei cause del grasso addominale Da un po di tempo m interesso di nutrizione e di scienze dell alimentazione, studiando e facendo ricerche, soprattutto sul ruolo del cibo nella prevenzione di disturbi più o meno gravi. Uno di questi è la sindrome matabolica, un disturbo di tipo infiammatorio, legato principalmente allo stile di vita ed alimentare. Il grasso addominale è tra i principali fattori di rischio della sindrome metabolica. Vediamo quali ne sono le cause e quali i rimedi. L adipe o grasso addominale non è la semplice e morbida pancetta, ma quella rotondità estesa e solida che si estende ben oltre e può danneggiare il cuore, il cervello e provocare stati infiammatori che causano invecchiamento precoce e malattie anche gravi. Le cause dell adipe addominale sono ben sei: età, sedentarietà, stress, eccesso di zuccheri, errori alimentari, intolleranze alimentari. Età L età è un fattore predisponente; è vero, sul passare del tempo nulla possiamo fare, ma possiamo divenire consapevoli che è necessario intervenire sugli altri fattori per ridurre il più possibile l effetto dell età sul nostro benessere. Quindi, utilizziamo l avanzare dell età per spronarci a vivere in maniera più salutare, per invecchiare il meglio possibile. Sedentarietà La sedentarietà è un fattore di rischio per tutte le patologie, quindi fare regolare attività fisica è molto importante. Che sia attività fisica aerobica all aria aperta (correre, andare in bicicletta, camminare a passo veloce) o in

12 palestra (pesi, ecc.), importante è stimolare e potenziare le funzioni dell organismo attraverso il movimento. Non dimentichiamo che i nostri primi antenati erano cacciatori, quindi noi non siamo fatti per una vita sedentaria. La sedentarietà inevitabilmente porta ad un accumulo di grasso addominale. Stress Lo stress cronico, quello che perdura nel tempo tenendo molto a lungo sotto pressione l organismo, è nocivo per l organismo. Non è lo stress positivo generato da un impegno che si conclude più o meno felicemente, è lo stress indifferenziato, quel senso di tensione generalizzata, senza una causa specifica o con una causa specifica che si protrae troppo a lungo senza conclusione. Occorre, in questi casi, imparare l arte del distacco, cercare di vedere gli eventi della vita come spettatori; ci vuole solo esercizio. Eccesso di zuccheri Sull eccesso di zuccheri causa di grasso addominale c è poco da dire perché tutti sanno che è causa di guai, ma si parla di eccesso, invece un dolcino ogni tanto può diventare una giusta ricompensa per una fatica o per un impegno portato a termine. Il consumo di zuccheri causa un picco glicemico che, se continuo ed eccessivo, mette in crisi il sistema insulinico, genera infiammazioni e sindrome metabolica. Il grasso addominale è solo l aspetto più visibile del problema. Errori alimentari Gli errori a tavola sono tra le cause più predisponenti dell accumulo di adipe sull addome e dei relativi problemi di

13 salute. Gli errori alimentari vanno dal consumo eccessivo di cereali raffinati e loro derivati, cioè privati della fibra, alle bibite zuccherate e gassate, ai dolci, agli alimenti contenenti grassi idrogenati, ai cibi grassi come formaggi, insaccati, salumi e carni grasse. A questi errori alimentari si può porre rimedio privilegiando il consumo di cereali e derivati integrali, abbondante verdura di stagione, frutta alla mattina e come spuntini, legumi, latticini magri (ricotta, yogurt, ecc.), carni bianche (pollo e tacchino) e pesce, semi oleosi, olio extra vergine d oliva. Privilegiare il piatto unico composto da metà contenuto in verdure di stagione, un quarto di proteine (carni bianche o pesce o legumi o uova o formaggi magri) e un quarto di cereali integrali. E poi necessario bere ogni giorno 2 litri di acqua per pulire l organismo e idratarlo adeguatamente. Intolleranze alimentari Se siamo intolleranti a un componente dei cibi che mangiamo, facilmente questa intolleranza si traduce in un accumulo di adipe perché quel componente non viene correttamente metabolizzato. La presenza di intolleranze alimentari può anche essere una delle ragioni per la quale, nonostante gli sforzi, non riusciamo a dimagrire. Una delle più diffuse intolleranze è quella al glutine contenuto in alcuni cereali. Esistono specifici test per stabilire se siamo intolleranti a qualche componente alimentare. Cinzia Malaguti

14 Le proprietà dei vari tipi di tè Il tè è una bevanda che deriva dalle foglie di una pianta legnosa, la Camellia sinensis, coltivata principalmente in Cina, Giappone, Sri Lanka, India, Bangladesh. La zona di coltivazione, il momento della raccolta, il tipo di lavorazione e di preparazione determinano le diverse qualità e relative proprietà dei vari tipi di tè. In questo articolo trovi caratteristiche e proprietà dei principali tè che possiamo trovare in commercio. Il tè verde si distingue dal tè nero, indipendentemente dalla provenienza, per la lavorazione; il tè verde, a differenza del tè nero, non è sottoposto ad alcun processo di macerazione e torrefazione o tostatura. Tè nero cinese (Lapsang souchong) Il Lapsang souchong si distingue dagli altri tè neri per il fatto di essere affumicato. Il tè nero cinese ha proprietà antiossidanti e contribuisce a mantenere pulite le arterie. L infuso è di colore ambrato-arancione ed il contenuto di teina è abbastanza basso. Tè nero cinese Lapsang Souchong

15 Tè nero indiano Assam Il tè nero Assam, come gli altri tè scuri, è un tè fermentato e tostato. Il tè nero Assam è, però, particolarmente ricco di sostanze antiossidanti ed è un buon anticolesterolo, contribuendo così a mantenere sane le pareti dei vasi sanguigni. Il tè nero Assam, inoltre, contribuisce a ridurre il desiderio di fumare. Tè nero indiano Assam Tè verde giapponese (Hojicha) L Hojicha si ottiene dalle foglie grandi della Camellia giapponese dell ultimo raccolto dell anno. Le foglie sono solo leggermente tostate, quindi il tè Hojicha è una via di mezzo tra il tè verde ed il tè nero, della varietà Bancha, naturalmente a basso contenuto di caffeina. Il tè giapponese Bancha nella variante Hojicha è diuretico, ipoglicemizzante e depurativo del sangue; è inoltre ricco di ferro ben assimilabile dall organismo.

16 Tè giapponese Hojicha Tè verde giapponese (Kukicha) Il Tè Kukicha è ricavato dai rametti più sottili della Camellia giapponese di almeno tre anni; una volta raccolti, i rametti vengono messi ad asciugare per una settimana all aria aperta, quindi vengono lasciati riposare per un anno ed infine tostati. Il tè che se ne ricava è privo di teina perché vengono utilizzati i rametti e non le foglie che la contengono, quindi si può consumare tranquillamente anche di sera. Il tè verde giapponese Kukicha è una varietà del tè Bancha, naturalmente a basso contenuto di caffeina. Tè verde Kukicha

17 Tè verde giapponese pregiato (Gyokuro) Il tè Gyokuro è un tè verde pregiato giapponese. Le foglie della Camellia vengono fatte crescere in penombra per 20 giorni (coprendo la piantagione con pannelli di canna di bambù o paglia di riso) prima della loro raccolta. Il tè Gyokuro ha proprietà drenanti e stimolanti del metabolismo ed è attivo contro le cellule cancerose. Il tè Gyokuro è, inoltre, un ottima fonte di L-teanina, una sostanza fortemente antidepressiva; la L-teanina, inoltre, attenua e modula gli effetti della caffeina di cui è ricco questo tè pregiato. Tè giapponese Gyokuro Tè verde cinese Gunpowder Il tè Gunpowder è il tè verde cinese più conosciuto nel mondo, dal sapore fresco e pungente. Il tè verde cinese a un elevata concentrazione di antiossidanti ed è uno dei tè più utili contro diabete, ictus, demenze senili e tumori di vario genere. E importante acquistarlo biologico perché nella coltivazione vengono spesso usati trattamenti con pesticidi.

18 Tè verde cinese Gunpowder Tè verde giapponese Matcha Il tè Matcha è l unico tè che viene consumato per sospensione e non per infusione; si tratta, infatti, di polvere verde a cui si aggiunge acqua calda, ma non bollente (circa 80 ), quindi si mescola e si beve. Il tè Matcha si ottiene dopo la bollitura delle foglie, la successiva asciugatura ed, infine, la riduzione in polvere finissima. Il tè Matcha svolge un azione anti-stress, ma per ottenere buoni risultati occorrerebbe berne almeno 4 tazze al dì! Sul tè Matcha leggi Il Matcha tea. Matcha tea Tè bianco cinese Il tè bianco si ricava dai germogli della Camellia cinese, colti non ancora schiusi, quindi fatti appassire e seccare. Il tè che se ne ricava è di colore molto chiaro. Il tè bianco ha proprietà anti-colesterolo ed è utile anche per ridurre la pressione sanguigna.

19 Foglie di tè bianco Tè cinese Tuo-cha e Pu-Erh Il Tuo-cha e Pu-Erh sono tè neri cinesi postfermentati, cioè le foglie sono sottoposte a fermentazione dopo la torrefazione o tostatura e successivamente compresse; le foglie degli altri tè neri, invece, vengono fatte fermentare prima della tostatura. Hanno proprietà digestive ed aiutano a metabolizzare meglio i grassi introdotti con l alimentazione, contribuendo così alla riduzione di colesterolo e trigliceridi. Tè Tuo-cha Tè Oolong Il tè Oolong è un tè semifermentato che contiene diversi minerali (calcio, potassio, magnesio, sodio, fosforo, zinco e vitamine. Con tutti questi componenti, il tè Oolong è più un alimento che una bevanda, utile contro il colesterolo, il

20 sovrappeso ed i radicali liberi. Tè Oolong Conclusioni Il tè è una bevanda originaria della Cina, usata e diffusa per le sue proprietà toniche. I diversi tipi di tè, come ho scritto all inizio, derivano tutti dalla coltivazione della stessa pianta, ciò che le differenzia sono le aree di coltivazione e quindi il clima, il momento della raccolta ed il tipo o modalità di lavorazione. Le proprietà terapeutiche sono blande per un consumo di 1 o 2 tazze al giorno, il ché ne consiglia l uso principalmente per le proprietà toniche, presenti in tutti i tipi di tè. Cinzia Malaguti Spezie proprietà e benefici Le spezie sono sostanze aromatiche di origine vegetale, generalmente di provenienza o origine esotica, usate per insaporire cibi e bevande, ma anche in medicina e farmacia,

21 soprattutto in passato; le spezie sono sicuramente da riscoprire ed utilizzare abitualmente per le tante proprietà e benefici per la salute. Le spezie sono ricavate dai semi, dai frutti o dalle radici di piante officinali. Siccome sono numerose, in quest articolo vi racconto le proprietà benefiche delle spezie più comuni e più facilmente reperibili sul mercato italiano. zenzero Spezie ad azione antiossidante e antibatterica: curcuma, chiodi di garofano, noce moscata, paprika, pepe rosa, peperoncino, vaniglia, zafferano, zenzero. Spezie ad azione stimolante e rivitalizzante: cannella, chiodi di garofano, pepe nero, noce moscata, peperoncino, zenzero. Spezie che stimolano l attenzione e le funzioni cerebrali: curcuma, noce moscata, vaniglia, zenzero cannella

22 Spezie con azione vasodilatatrice: cannella, chiodi di garofano, peperoncino. Spezie con azione stimolante su memoria e buon umore: noce moscata, chiodi di garofano, cannella. Spezie con azione digestiva: cumino, pepe nero, vaniglia cumino Spezie con azione antinfiammatoria: curcuma, peperoncino, zenzero Spezie con azione ipocolesterolemizzante: curcuma, peperoncino, zenzero Spezie con azione regolarizzante del ciclo mestruale: cannella, zafferano Spezie utili nella prevenzione delle neoplasie: curcuma, cannella, cumino, paprika, pepe rosa, peperoncino, zafferano, zenzero.

23 curcuma Il mio consiglio è di usare abitualmente il curry, per insaporire i vostri piatti, perché è un mix di spezie: curcuma, cumino, finocchio, fieno greco, coriandolo, zenzero, senape, peperoncino piccante, cannella, chiodi di garofano. Cinzia Malaguti Leggi anche: Curcuma, consigli per l uso Alimenti utili per il cervello Bibliografia: M. Ceriani, Il potere delle spezie, Milano, Tecniche nuove, 2009 M. Riefoli, Mangiar sano e naturale, Cesena, Macro edizioni, 2011