COMBATTERE L OBESITÀ CON GLI ALIMENTI ANTINFIAMMATORI

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1 COMBATTERE L OBESITÀ CON GLI ALIMENTI ANTINFIAMMATORI L Obesità e le patologie ad essa collegate producono nel nostro corpo uno stato infiammatorio cronico. In un programma dietetico mirato al calo di peso, insieme ad una regolare attività fisica, sicuramente sarà utile inserire alcuni alimenti dalle conosciute proprietà antinfiammatorie. Infatti, se si riduce l'infiammazione risulta più facile perdere peso e ci si sente subito molto meglio e più in forma. Obesità e Infiammazione Cronica Il sovrappeso, l obesità e tutte quelle condizioni metaboliche ad essa associate, come il diabete e la sindrome metabolica (stato clinico caratterizzato dalla presenza di almeno 3 fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione, ipertrigliceridemia, bassi livelli di colesterolo buono HDL, aumentata circonferenza addominale ed iperglicemia), comportano uno stato infiammatorio cronico dell organismo. Si tratta di una febbre silente, spesso non chiaramente avvertita dal soggetto, dato che genera sintomi aspecifici come ritenzione idrica, stanchezza cronica, disturbi del sonno, mal di testa, difficoltà a perdere peso, e tanti altri.

2 Alla base dell'attivazione del processo infiammatorio c'è probabilmente più di una causa. Il tessuto adiposo sembra responsabile, almeno in parte, dell infiammazione cronica della persona obesa. Lo stress ossidativo dovuto ad una alta presenza di radicali liberi, in particolare quando è presente una eccessiva assunzione di grassi senza l'ingestione concomitante di alimenti o bevande ricche di antiossidanti, può contribuire a tutti quei processi di infiammazione attribuibili all'obesità. Altri fattori come ad esempio i disturbi del ritmo sonno/veglia, l eccessivo esercizio fisico o condizioni di stress, possono ugualmente contribuire alla produzione di uno stato infiammatorio. Per poter perdere peso è importante cercare di ridurre questa condizione di flogosi, aiutandosi anche con l assunzione di alimenti che la combattono perché ricchi di sostanze con antiossidanti e antinfiammatorie. Alimenti Antinfiammatori che fanno stare meglio Per approcciarci ad una dieta antiinfiammatoria dobbiamo, come prima cosa, ritornare alle antiche abitudini alimentari del Mediterraneo, allontanandoci dall eccesiva assunzione di alimenti industriali, piatti pronti confezionati, trasformati e conservati, troppi ricchi di sostanze poco salutari. Fra queste, sicuramente le prime sospettate sono la coppia di acidi grassi saturi e trans, grassi che hanno un azione pro-infiammatoria e aumentano il rischio di sviluppo dell obesità, diabete e malattie cardiache. Subito dopo troviamo gli zuccheri e i carboidrati raffinati: limitare il consumo di zuccheri semplici è un fattore importante in una dieta antiinfiammatoria, mentre i cereali integrali dovrebbero sostituire quasi completamente del tutto i carboidrati raffinati. Infine, evitare la sedentarietà: stabilire una routine di regolare attività fisica può aiutare a prevenire l'infiammazione sistemica.

3 La vera Dieta Mediterranea comprende molta frutta e verdura, poca carne rossa, alimenti freschi senza sostanze chimiche o additivi, alimenti ricchi di acidi grassi omega- 3 e un largo utilizzo di erbe aromatiche dai riconosciuti benefici antinfiammatori. Non c'è dubbio, infatti, che una dieta contro l infiammazione cronica inizi con un menù ricco di verdure, frutta, carni biologiche, legumi, e alimenti freschi ricchi di nutrienti anti-infiammatori. Alimenti Top Antinfiammatori Il nostro corpo si adatta più facilmente a cambiamenti piccoli e graduali che, essendo più sostenibili di quelli bruschi e repentini, comportano un minor rischio di ricadere nelle vecchie abitudini malsane. Quindi è meglio avvicinarsi ad una dieta anti-infiammatoria aggiungendo al menù di tutti i giorni alcuni alimenti che combattono l'infiammazione e ripristinano la salute a livello cellulare, senza effettuare cambiamenti drastici. Una volta trovati quegli alimenti che migliorano lo stato di salute ma che allo stesso tempo soddisfano il palato, è possibile iniziare a rimuovere gradualmente tutti quegli alimenti che causano infiammazione, senza sentirsene privati. Diamo uno sguardo allora ad alcuni dei migliori alimenti anti-infiammatori che è possibile inserire sin dalle prime fasi del percorso Ketostation.

4 Frutta e Verdura Frutta e verdura (purché fresche, di stagione e di diversi colori), oltre ad essere alimenti antinfiammatori naturali da assumere in abbondanza ogni giorno perché combattono l infiammazione cronica dell intestino, sono anche ricche di fibre e di antiossidanti. 1. Verdure a foglia verde- Il cassetto delle verdure è il primo posto del frigorifero da riempire quando si vuole combattere l'infiammazione. Le bietole, per esempio, hanno un contenuto estremamente elevato di antiossidanti come vitamina A, C e K, sostanze in grado di proteggere il corpo contro lo stress ossidativo causato dai danni dei radicali liberi. Il consumo di verdure a foglia verde è libero sin dal 1 step del percorso Ketostation, senza limiti di peso. 2. Sedano- E un'ottima fonte di potassio, di antiossidanti e vitamine. Recenti studi hanno evidenziato le sue caratteristiche antiossidanti e anti-infiammatorie che aiutano a migliorare la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolemia e a prevenire le malattie cardiache. Il consumo di sedano è libero sin dal 1 step del percorso Ketostation, anzi lo si può utilizzare anche come spezza fame durante il giorno. 3. Broccoli- Preziosi in una dieta anti-infiammatoria in quanto hanno un alto contenuto di potassio, magnesio, flavonoidi e carotenoidi, sostanze antiossidanti con proprietà antiinfiammatorie particolarmente potenti. Queste sostanze riducono lo stress ossidativo nel corpo e diminuiscono il rischio di sviluppare tumori. Il consumo di Broccoli è possibile già dal 1 step del percorso Ketostation, in quantità pari a 200 g/die o pari a 400 g/die nel 2 step. 4. Mirtilli- Sono caratterizzati dalla presenza di un antiossidante ad azione fortemente anti-infiammatoria: la quercetina, un flavonoide che si trova anche negli agrumi, nell olio d'oliva e nelle bacche di colore scuro. Un recente

5 studio ha dimostrato, inoltre, che il consumo di mirtilli rallenta il declino cognitivo e migliora la memoria. Il consumo di Frutta è presente già nel 3 step del percorso Ketostation in quantità di circa 100 g/die, con la raccomandazione di arrivare a 2-3 porzioni/die nel 4 step (mantenimento). 5. Ananas- Possiede un enzima digestivo, la bromelina, che ha proprietà immunomodulanti, aiuta, cioè, a regolare la risposta immunitaria che spesso è alla base degli effetti infiammatori. La bromelina porta benefici anche a livello cardiovascolare in quanto è stato dimostrato che è in grado di contrastare la coagulazione del sangue e la formazione di trombi lungo le pareti dei vasi sanguigni, entrambe cause note di infarto. I benefici dell ananas sono legati all alto apporto di vitamina C, vitamina B1, potassio e manganese, oltre ad altri antiossidanti. Il consumo di Frutta è presente già nel 3 step del percorso Ketostation in quantità di circa 100 g/die, con la raccomandazione di arrivare a 2-3 porzioni/die nel4 step ( mantenimento). Alimenti ricchi di omega-3 Molti studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 hanno un potere antiinfiammatorio e che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche, malattie cardiache, tumori e artrite. Le fonti alimentari di omega-3 sono le noci, le mandorle, i semi di lino e il pesce, come il salmone ed il pesce azzurro. La supplementazione con omega 3 è prevista fin dal 1 step del percorso Ketostation, sotto forma di perle da consumare a pranzo o a cena. Con la sospensione dell integratore dal 3 e 4 step si raccomanda il consumo degli alimenti che ne sono ricchi. 6. Salmone- E una fonte eccellente di acidi grassi essenziali ed è considerato uno degli alimenti più ricchi di grassi omega-3 così come il nostro pesce azzurro. E preferibile consumare il pesce

6 preferibilmente pescato e non di allevamento. Nel 3 step è prevista una quantità di salmone fresco pari a 100 g a pranzo o a cena. 7. Frutta secca- Noci, semi di girasole o zucca, mandorle possono essere aggiunte alle insalate a foglia verde condite con un cucchiaio d olio d'oliva per ottenere un pasto antiinfiammatorio, o consumate da sole come spuntino al volo. I fitonutrienti contenuti nella frutta secca possono aiutare a proteggere contro sindrome metabolica, problemi cardiovascolari e diabete di tipo 2. E possibile aggiungerne g/die ai pasti dal 4 step (mantenimento), su indicazione del medico del centro Ketostation. 8. Legumi e cereali integrali- Aiutano a controllare la resistenza insulinica connessa con l aumento dell infiammazione poichè inducono una ridotta risposta glicemica. I cereali integrali riducono la circonferenza addominale perché hanno un alto potere saziante e, grazie alla fibre, regolano il nostro intestino migliorando globalmente il nostro stato di salute. Questi alimenti compaiono nel 4 step del percorso Ketostation, con la graduale reintroduzione di alimenti a base di carboidrati. Pane, pasta e altri cereali saranno reintrodotti, ma preferibilmente integrali. Anche i legumi potranno rappresentare un eccellente secondo piatto a base di proteine di origine vegetale. 9- Grassi monoinsaturi- Proteggono il cuore, abbassano il livello di colesterolo LDL cattivo e riducono l infiammazione generale. Tra gli alimenti che li contengono troviamo l olio extravergine di oliva, le noci, l avocado. L olio extravergine d oliva, esclusivamente utilizzato a crudo, è previsto lungo tutto il percorso Ketostation nella misura di 2 cucchiai al giorno (20g)

7 10- Semi di Chia e i semi di Lino, meno noti e frequenti nella nostra cucina, sono ricchi di omega-3, fibre e vitamine e hanno azione antiinfiammatoria e antiossidante. Possono essere utilizzati aggiungendone 2-3 cucchiaini nello yogurt, nell insalata, nelle zuppe ecc. nel 4 step Ketostation (mantenimento). Spezie ed erbe aromatiche Tutte le spezie e le erbe aromatiche sono degli ottimi antinfiammatori intestinali. Quindi, via libera all uso di rosmarino, prezzemolo, basilico, salvia, timo, origano, menta, curry, zenzero, cannella, ecc. Infine citiamo la curcuma, una spezia poco diffusa nella nostra cucina, ma ricca di antiossidanti naturali, il cui principio attivo, la curcumina, ha spiccato carattere antinfiammatorio ed immunomodulante. Essendo scarsamente assorbibile, si consiglia di associarne l assunzione con del pepe che ne aumenta l assorbimento o in bevande calde come thè ed infusi. E possibile utilizzare tutte le spezie ed erbe aromatiche lungo l intero percorso Ketostation (v. articolo spezie ed erbe aromatiche)