Guerriero 1 (Virabhadrasana 1)

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Ernesto Lelli
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Guerriero 1 (Virabhadrasana 1) Esercizio in piedi «Gambe forti e braccia leggere» Allungare la nuca Ruotare le spalle indietro e rilassarle Braccia estese e parallele alla larghezza delle spalle

1 Guerriero 1 (Virabhadrasana 1) Esercizio in piedi «Gambe forti e braccia leggere» Allungare la nuca Ruotare le spalle indietro e rilassarle Braccia estese e parallele alla larghezza delle spalle Sguardo in avanti Sterno verso l alto Alzare il tallone e attivarlo indietro Allungare i fianchi Estendere il ginocchio Tirare dentro le costole Retroversione del bacino Ginocchio a 90 in linea con il 2 e 3 dito del piede Ancorare la punta dei piedi Caricare 4 punti e alzare gli archi plantari

Cavalletta (Salabhasana) Flessione dorsale «Schiena forte e spalle mobili» Alluci ravvicinati, talloni leggermente aperti Alzare gli stinchi Allungare la zona lombare Piegare leggermente le

2 Cavalletta (Salabhasana) Flessione dorsale «Schiena forte e spalle mobili» Alluci ravvicinati, talloni leggermente aperti Alzare gli stinchi Allungare la zona lombare Piegare leggermente le braccia e alzarle Rilassare i glutei Aprire le spalle Allungare la nuca Tirare indietro Attivare le cosce Retroversione del bacino Tirare in avanti lo sterno Sguardo verso il suolo in diagonale

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) Flessione in avanti «Rapporto equilibrato tra stiramento e tensione in tutto il corpo» Spingere le punte del bacino verso l alto in diagonale Inclinare in

3 Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) Flessione in avanti «Rapporto equilibrato tra stiramento e tensione in tutto il corpo» Spingere le punte del bacino verso l alto in diagonale Inclinare in avanti dal bacino Stirare la muscolatura posteriore delle cosce Allungare la zona lombare (senza curva) Scapole verso il bacino Portare i talloni verso il tappetino Piegare leggermente le ginocchia (estendere solo se abbastanza flessibilità negli ischiocrurali) Rientrare le costole Sguardo verso le ginocchia, rilassare la nuca Aprire le spalle (rotazione esterna) Braccia alla larghezza delle spalle (non iperestendere i gomiti) Divaricare le dita Spingere la punta dei piedi nel tappetino Caricare le mani in modo uniforme, spingere via il tappetino

Barca (Navasana) Forza addominale «Gioco dell equilibrio per un centro del corpo forte» Tirare la testa verso il soffitto Sguardo in avanti Spingere la punta del piede in avanti Far scivolare le

4 Barca (Navasana) Forza addominale «Gioco dell equilibrio per un centro del corpo forte» Tirare la testa verso il soffitto Sguardo in avanti Spingere la punta del piede in avanti Far scivolare le punte inferiori delle scapole verso il basso mantenendole vicine al corpo Estendere la zona lombare (non curvare) Alzare lo sterno Attivare i quadricipiti Palmi delle mani verso l alto Piegare le ginocchia se la schiena resta ricurva Attivare gli adduttori Inclinare il bacino in avanti

Guerriero 3 (Virabhadrasana) Esercizio di equilibrio «Sviluppare la forza restando in estensione» Tirare le dita dei piedi indietro Alzare la rotula Bacino parallelo al suolo Allungare la zona

5 Guerriero 3 (Virabhadrasana) Esercizio di equilibrio «Sviluppare la forza restando in estensione» Tirare le dita dei piedi indietro Alzare la rotula Bacino parallelo al suolo Allungare la zona lombare Allontanare le spalle dalle orecchie Allungare la nuca Braccia alla larghezza delle spalle Alluce punta verso il suolo Tirare insieme la parte interna delle cosce Rientrare le costole Estendere le mani in avanti Attivare gli archi plantari Caricare i piedi su 4 punti

Mezzaluna (Ardha Chandrasana) Appoggio laterale «Fianchi forti e aumento del senso di orientamento» Estendere le dita verso l alto, la mano inferiore e quella superiore sono su una linea Attivare il

6 Mezzaluna (Ardha Chandrasana) Appoggio laterale «Fianchi forti e aumento del senso di orientamento» Estendere le dita verso l alto, la mano inferiore e quella superiore sono su una linea Attivare il piede, allungare la gamba Attivare e alzare la coscia e ruotarla in fuori, bacino ruotato di lato Allungare i fianchi Sguardo verso l alto, di lato o verso il basso Allungare la nuca Leggero piegamento nel ginocchio Alzare la parte inferiore della cassa toracica (ultime costole) Aprire le spalle. Mantenere la distanza dalle orecchie Spingersi con la mano o la punta delle dita dal supporto Attivare gli archi plantari e pavimento pevico

Sedia su una gamba (Padangustha Padma Utkatasana) Rotazione esterna dell anca «Apertura dell anca restando in equilibrio» Girare le mani indietro Aprire il petto portando le clavicole verso l

7 Sedia su una gamba (Padangustha Padma Utkatasana) Rotazione esterna dell anca «Apertura dell anca restando in equilibrio» Girare le mani indietro Aprire il petto portando le clavicole verso l esterno, alzare lo sterno Mantenere lo sguardo su un punto Stinco parallelo al suolo Rientrare le costole Ruotare la coscia verso l esterno Ruotare le spalle indietro Allungare la zona lombare Mantenere il bacino parallelo Sedersi verso il basso Flettere il piede, divaricare le dita Portare indietro lo stinco Caricare i 4 punti del piede, attivare gli archi plantari

Mezza torsione (Ardha Matsyendrasana) Stiramento nelle anche con rotazione della spina dorsale «Torsione con estensione verso l alto» Torsione della parte alta del corpo con estensione verso l alto

8 Mezza torsione (Ardha Matsyendrasana) Stiramento nelle anche con rotazione della spina dorsale «Torsione con estensione verso l alto» Torsione della parte alta del corpo con estensione verso l alto Allungare la nuca Rotazione esterna del braccio Rilassare le spalle Allargare le clavicole, alzare lo sterno Ruotare il busto (la distanza fra le costole e la coscia della gamba piegata si riduce) Stirare gluteo e parte esterna della coscia Tirare le dita dei piedi indietro Spingere il tallone in avanti Spingere le dita nel tappetino, mantenere la schiena diritta Radicare il bacino nel tappetino

9 Posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana) Flessione in avanti da seduti «Stirare allungando la schiena» Mantenere l allungamento assiale verso l alto Rilassare la nuca e le spalle Sguardo in avanti Alzare lo sterno verso l alto sull asse diagonale Allungare la spina dorsale Inclinarsi in avanti dal bacino (antiversione del bacino) Tirare le mani verso il petto Stirare la muscolatura posteriore della coscia Spingere la pianta del piede in avanti e tirare le dita dei piedi verso di sé Appoggiare il polpaccio al suolo Sedersi rialzati, radicare bene il bacino Girare la coscia verso l esterno, piegare il ginocchio, tallone punta sulla parte interna della coscia

10 Inversione (Viparita Karani) Inversione «Lasciare andare tutto» Le gambe sono alla larghezza delle anche Rilassare piedi e gambe Ev. legare gli stinchi con cintura/nastro/ corda Chiudere gli occhi, rilassare fronte e tempie Alzare ed abbassare lo sterno con la respirazione Rilassare la mandibola Respirazione addominale Rilassare la testa sul tappetino Rilassare nuca e spalle Rilassare il bacino su un supporto

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