CALCOLO BMI. Chissà quante calorie devo assumere per far si che il mio corpo stia in forma e sempre pronto

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2 CALCOLO BMI Ti sei mai chiesto: Chissà quante calorie devo assumere per far si che il mio corpo stia in forma e sempre pronto La risposta è semplice.. sicuramente te lo sarai chiesto, solo che nessuno ti ha mai insegnato a calcolarle e magari non hai mai fatto caso a quanto mangi durante l intero giorno, una delle tante cause della tua pancia o di quei kg di troppo. Vedi devi sapere che alimentarsi è come la matematica, se il tuo corpo deve assimilare 1800Kcal, e tu ne metti all interno 2000Kcal, a fine giornata avrai accumulato ben 200Kcal in più del dovuto, e sai quelle calorie dove vanno a finire e cosa causano? Esatto, aumento di peso e grasso in eccesso. Ecco perché è importante saper calcolare quante Kcal assumere durante la giornata. Ora ti insegnerò un semplice metodo per imparare calcolare la quantità di calorie giornaliere.

3 Calcolare La Quantità Di Calorie Di Un Pasto a Basso Contenuto Di Carboidrati 1. Il primo step è determinare il tuo BMI ovvero il tuo indice metabolico basale. Per far ciò è basterà utilizzare questa semplice equazione: BMI= 36 calorie/ 1 kg del peso di un uomo 2. Le proporzioni giornaliere di ogni singolo elemento (prot; grassi; carbo.) devono rispettare queste percentuali: 50:30:20 50% sono le calorie derivanti dalle proteine 30% sono le calorie derivanti dai grassi 20% sono le calorie derivanti dai carboidrati. Come gia accennato, devi mangiare almeno 5 pasti al giorno. Le proteine devono essere sempre presenti in tutti e 5 i pasti e in un solo pasto dovrai utilizzare i carboidrati complessi (pasta integrale, riso scuro ecc) possibilmente dopo l allenamento.

4 Per quanto riguarda gli altri 4 pasti prenderai i carboidrati da frutta e verdura. Mi raccomando a non usare grassi nei pasti postallenamento, In fondo al report ti scriverò alcuni esempi pratici di alimentazione giornaliera ideale. Come calcolare il BMI Uomo di 75kg Semplice equazione: 75 x 36 =2700 BMI = 2700 Come determinare quante proteine assumere Per determinare la quantità di proteine necessarie affinché il tuo organismo ne tragga beneficio, bisogna, dopo aver calcolato il BMI moltiplicare per il 50% per avere il dato preciso di quantità proteica. Considerando che dovrai fare 5 pasti contenenti le proteine, dovrai dividere il risultato del calcolo diviso 5, in questo modo avrai la quantità di calorie che ti forniranno le proteine per pasto. Successivamente, per determinare i grammi di proteine da assumere ogni pasto dovrai dividere per 4.

5 Ricapitolando: 2700 (BMI) x 50% (proporzione delle proteine ogni giorno) = 1350 calorie di proteine al giorno Contenuto calorico proteico di ogni pasto: 1350/5 = 270 calorie proteiche per pasto Grammi di proteine per pasto = 270/4 = 67,5g di proteine. Quindi concludendo, ogni pasto dovrai consumare 67,5g di proteine. Calcolare la quantità di Carboidrati da assumere Prendi di nuovo il tuo valore BMI e moltiplica questa volta per 20% per determinare la quantità di calorie in carboidrati che dovrai assumere. Considerando che solo un pasto dei 5 prevede l assunzione di carboidrati complessi, dopo l allenamento, il risultato che ti uscirà sarà sulla base del pasto post-workout. Per determinare i grammi di carboidrati per pasto, prendi le calorie dei carboidrati e dividili per 4 Una volta avuto il risultato dovrai calcolare quanti grammi utilizzare nel pasto post allenamento e quanti

6 Quindi: 2700 (BMI) x 20% (proporzione giornaliera di carboidrati) = 540 calorie dei carboidrati per giorno. Un pasto al giorno contiene carboidrati complessi = 540 calorie dei carboidrati per giorno Grammi di carboidrati = 540/4 = 130g Riassumendo, nell unico pasto che presenta carboidrati complessi (riso scuro, frutta ecc), quello post allenamento dovrai utilizzare 130g. Negli altri 4 pasti rimanenti prenderai carboidrati semplici da verdura cruda e cotta (consulta la Lista della Spesa ) Calcolare la quantità di grassi da assumere Prendiamo nuovamente il nostro BMI e moltiplichiamo questa volta per il 30% per determinare le calorie da assumere tramite i grassi ogni giorno. Considerando che i pasti dove dovrai utilizzare i grassi sono solo 4, perché nel pasto post allenamento non vanno usati, prendiamo il risultato della moltiplicazione e dividiamo per 4, il risultato sarà la quantità di calorie dei grassi per pasto. Per calcolare infine quanti grammi di grassi per pasto utilizzare, prendi le calorie e dividile per 9.

7 Quindi: 2700 (BMI) x 30% (proporzione giornaliera di grassi) = 810 calorie dai grassi al giorno 4 pasti al giorno che contengono grassi = 810/4 = 202 calorie dai grassi per pasto Grammi di grassi per pasto = 202/9 = 22g di grassi per pasto ma per essere comodi arrotondiamo a 20g Ok, semplice no? Adesso che hai in mano tutti i quantitativi di calorie per ogni elemento e per ogni pasto, facendo la somma di 5 pasti (4 senza carboidrati complessi e uno con carboidrati complessi ma senza grassi) raggiungerai alla perfezione la quantità di Kcal che devi assumere ogni giorno per avere il tuo fisico al top. Prima di salutarti però voglio condividere con te alcuni esempi di 5 pasti giornalieri come ti ho insegnato oggi: Pasti 1-4: 200g di petto di pollo (25g di proteine per 100g) Una porzione piccola di verdura o insalata mista (10g carboidrati) Un cucchiaio da tavola di olio di oliva o mezzo avocado

8 oppure 200g di salmone grigliata (24g di proteine per 100g + 7,5g di grassi per 100g) Una porzione piccola di verdura o insalata mista (10g di carboidrati) oppure 180g di bistecca di manzo (30g di proteine per 100g + 7g di grassiper 100g) Una porzione piccola di verdura o insalata mista (10g di carboidrati) 1 cucchiaino da te di olio di oliva Pasto post allenamento 4 cucchiai di proteine in polvere 1 mestolo di avena (25g di carboidrati) 1 mestolo di lamponi (10g di carboidrati) 1 banana (31g di carboidrati) oppure 200g di petto di pollo (25g di proteine per 100g) 1 patata dolce grande con la buccia (60g di carboidrati) oppure 200g di petto di pollo (25g di proteine per 100g) 1 patata dolce con la buccia (50g di carboidrati) 100grammi di mirtilli (15g di carboidrati)

9 oppure 200g di petto di pollo (25g di proteine per 100g) Un mestolo di riso scuro o integrale (45g di carboidrati) Una banana piccola (23g di carboidrati) Perfetto amico mio, sicuramente hai capito come funziona il gioco, il consiglio che ti posso dare è divertiti a cucinare e sopratutto goditi ogni singolo pasto che hai davanti, renderà la tua alimentazione corretta molto più semplice da seguire. Prima di andare a fare la spesa, vai a guardarti e stampati la lista della spesa di ciò che ti servirà durante questo percorso con me. Buon Appetito. BARTOLOMEO MONTAGNA