GLI ALIMENTI. principi energetici, principi non energetici, gruppi di alimenti e loro porzioni standard

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Geraldo Giannini
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1 GLI ALIMENTI principi energetici, principi non energetici, gruppi di alimenti e loro porzioni standard

2 A cura di: U.L.S.S. n.16 di Padova Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione Direttore: Dr. Rocco Sciarrone Autori: Dr. Rocco Sciarrone Dr. Stefania Tessari Dietista Marina Casazza Biologa Federica Quaglia

3 GLI ALIMENTI Per l uomo l alimentazione rappresenta una necessità fisiologica condizionata da fattori di tipo psicologico, sociale e culturale. Attraverso il cibo l uomo trae i nutrienti necessari per la propria salute. In questo modo si assicura: l apporto di energia l accrescimento dell organismo dalla nascita all età adulta il mantenimento ed il ricambio cellulare I principi alimentari si possono distinguere in energetici, ovvero macronutrienti che forniscono energia, e non energetici, come vitamine, Sali minerali e acqua. PRINCIPI ENERGETICI PRINCIPI NON ENERGETICI CARBOIDRATI o GLUCIDI GRASSI o LIPIDI PROTEINE o PROTIDI VITAMINE SALI MINERALI ACQUA

4 Principi energetici CARBOIDRATI e FIBRA ALIMENTARE 1 grammo di CARBOIDRATI fornisce circa 4 Calorie. La fonte principale di carboidrati nell alimentazione italiana è rappresentata da cereali e derivati. In un alimentazione equilibrata è necessario che il 45%-60% dell energia totale della dieta derivi dai carboidrati, in particolare 45% carboidrati complessi e nonpiùdel 15% di zuccheri semplici (contenuti naturalmente in latte, frutta e verdura, e gli zuccheri aggiunti). CARBOIDRATI COMPLESSI: sono rappresentati principalmente da amido, presente in cereali, legumi e patate, e da fibra alimentare, presente in quasi tutti i prodotti vegetali come verdura, frutta e legumi. CARBOIDRATI SEMPLICI: presentano generalmente sapore dolce e sono quindi anche noti comunemente come zuccheri. I più utilizzati sono saccarosio (ottenuto da barbabietola o da canna da zucchero), fruttosio e glucosio (contenuti in frutta e miele) e lattosio(presente nel latte). AMIDO: assicura rifornimento di energia (glucosio) a lento rilascio. È un carboidrato complesso costituente dei cereali ed è, nella dieta del soggetto adulto e sano, la fonte principale di carboidrati disponibili all assorbimento ed utilizzabili dal metabolismo cellulare FIBRA ALIMENTARE: costituita da carboidrati complessi non disponibili (cellulosa, emicellulosa, lignina) che agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, aiutano a raggiungere il senso di sazietà. Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Negli adulti, consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare

5 Principi energetici GRASSI o LIPIDI I lipidi sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti dell organismo e sono precursori di sostanze regolatrici coinvolte nella coagulazione e nel sistema cardiovascolare, renale ed immunitario. Un eccessivo consumo di grassi aumenta il rischio di insorgenza di malattie croniche non trasmissibili. In un alimentazione equilibrata per l adulto l intervallo di riferimento per la loro assunzione è del 20%-35% della percentuale dell energia totale della dieta 1 grammo di LIPIDI fornisce 9 Calorie (sono un importante riserva energetica). LIPIDI AD ELEVATO TENORE DI ACIDI GRASSI INSATURI: sono rappresentati dagli olivegetali,comel oliod olivaedisemi,esonopresenti ancheinfruttaseccaepesce. LIPIDI AD ELEVATO TENORE DI ACIDI GRASSI SATURI: sono presenti soprattutto in grassi di origine animale (burro, lardo, strutto), prodotti lattiero-caseari (panna, latte intero, formaggi),carneealcuni tipidiolivegetalicomel oliodicoccoel oliodipalma. COLESTEROLO: presente nelle membrane cellulari, abbonda in cervello e midollo spinale. Fondamentale per la vita: precursore di acidi biliari, costituisce gli ormoni steroidei e partecipa alla struttura delle membrane. Livelli troppo elevati nel sangue aumentano però il rischio di danni al sistema cardiocircolatorio.

6 Principi energetici PROTEINE Le proteine sono necessarie per la crescita, il mantenimento e la riparazione delle cellule e sono essenziali per la formazione di muscoli, organi interni, pelle, capelli ed ossa. 1 grammo di PROTEINE fornisce 4 Calorie. Le proteine sono costituite da aminoacidi, l organismo è capace di sintetizzare alcuni aminoacidi ma non altri, detti essenziali, che devono essere introdotti con la dieta. La composizione in aminoacidi essenziali deve essere quindi tenuta in considerazione nella scelta delle proteine alimentari. - PROTEINE ANIMALI: si trovanonellecarni biancheerosse, il pesce, leuova, il latteei prodotti lattiero-caseari. In un alimentazione equilibrata per l adulto le proteine devono essere apportate in quantità di 0,90 grammi per Kg di peso corporeo al giorno - PROTEINE VEGETALI: sono presenti nei legumi, cereali e frutta secca. La loro combinazione con ricette tradizionali come pasta e fagioli o riso e piselli o semplicemente la loro somma permette di fornire all organismo aminoacidi essenziali in proporzioni simili a quelle di una proteina ideale dal punto di vista nutrizionale.

7 Principi non energetici VitaminaA Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamine gruppo B Vitamina C Folati VITAMINE essenziale per la vista, per il funzionamento del sistema immunitario, per la crescita ne sono ricchi ortaggi a foglia verde, fegato, latte e derivati, rosso d uovo, pesce, carne essenziale per la salute delle ossa e per la regolazione dei livelli di calcio nel sangue ne sono ricchi olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (salmone, sgombro), latte e derivati, fegato, tuorlo d uovo ha proprietà antiossidanti e contrasta l invecchiamento cellulare è presente in riso, frumento, mais, olio di oliva e di semi, frutta secca, legumi verdi, broccoli, avocado azione sull osteoporosi ed azione anti-emorragica abbondante in legumi verdi (soia), olio di oliva, di mais, di soia, burro, cavoli, broccoli e spinaci ruolo centrale nel metabolismo cellulare abbondanti soprattutto in cereali, lievito di birra, latte, ortaggi a foglia verde e nelle carni bianche azione antiossidante, antiinfiammatoria, interviene nella difesa immunitaria particolarmente abbondante nella frutta, come arance e kiwi, e nella verdura (pomodori) essenziali per la prevenzione delle anemie, è necessarioun supplemento in gravidanza per il corretto sviluppo del feto abbondanti in vegetali come arance, fagioli, pomodori e verdure a foglia larga

8 Principi non energetici MINERALI ACQUA Sebbene rappresentino solo il 4%-5% circa del peso corporeo, i sali minerali svolgono funzioni essenziali per l organismo: sono coinvolti in numerosi processi cellulari e sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo di tessuti. Si distinguono: macroelementi: come calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio, zolfo il cui fabbisogno è dell ordine dei grammi o dei decimi di grammo al giorno. microelementi: come ferro, rame, zinco, iodio, cromo, cobalto, selenio, molibdeno, manganese e fluoro, il cui fabbisogno giornaliero è dell ordine di microgrammi o milligrammi e sono presenti solo in tracce nell organismo. Un adeguato apporto di acqua è fondamentale per il mantenimento dell equilibrio idrico dell organismo. Sia l acqua di acquedotto che le acque in bottiglia sono soggette a scrupolosi controlli e pertanto sono entrambe sicure per la salute. Attraverso la sudorazione l organismo elimina acqua che deve essere quindi reintegrata: è necessario accertarsi di bere a sufficienza, circa litri di acqua ogni giorno. Particolare attenzione deve essere posta durante l attività fisica, reintegrando, sia durante che dopo, l acqua persa con la sudorazione.

9 PIRAMIDE UNIVERSALE DELLA DIETA MEDITERRANEA La tradizionale piramide alimentare si propone come uno stile di vita universale che fa bene agli uomini, alla società e al pianeta. Sette parole chiave sono alla base di questa nuova piramide: convivialità tradizione stagionalità sport insieme a scuola zero sprechi

10 PORZIONI STANDARD E CRITERI DI QUANTITA Si riporta la definizione di porzione standard presente nella IV revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. RIPARTIZIONE ENERGETICA IN CINQUE PASTI AL GIORNO PRIMA COLAZIONE 20 % Porzione standard: la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione. La porzione standard deve essere coerente con la tradizione alimentare e di dimensioni ragionevoli, in accordo con le aspettative del consumatore. La porzione standard rappresenta uno strumento in base al quale definire le diete destinate alle varie fasce d età o a gruppi con esigenze nutrizionali specifiche(gravidanza, allattamento ecc.). SPUNTINO DI META MATTINA PRANZO SPUNTINO DI META POMERIGGIO CENA 5 10 % % 5 % 30 %

11 I GRUPPI ALIMENTARI E LORO PORZIONI STANDARD

12 I GRUPPI ALIMENTARI E LORO PORZIONI STANDARD

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