Alimentazione negli sport di squadra

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3 Alimentazione negli sport di squadra

4 Alimentazione negli sport di squadra Agenda: 3 fattori da ricordare Alimentazione pre e post attività Integrazione Q & A

5 Alimentazione negli sport di squadra Tre fattori da ricordare: 1. RSA ed utilizzo dei carboidrati a scopo energetico 2. Idratazione 3. Tempi di assunzione degli alimenti Oltre, naturalmente, al divertimento!

6 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico RSA ed utilizzo dei carboidrati Sport come il Calcio, il Basket e il Volley sono caratterizzati da scatti «esplosivi», ripetuti a brevi intervalli (RSA / Repeated Sprint Ability) Studi recenti, supportati dall analisi statistico-matematica, hanno dimostrato che il carburante utilizzato dall organismo negli sport caratterizzati da RSA sono i carboidrati Dal punto di vista energetico, la RSA deve essere supportata massimizzando l apporto di carboidrati prima, durante e dopo lo sforzo PCr Anaerobica Aerobica 100% 80% 60% 40% 20% 0% 1 3 n

7 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Idratazione 8% Idratazione e performance 6% Effetti sulla performance Influisce sulla capacità di termoregolazione 2% Riduce la resistenza muscolare 4% Reduce la forza muscolare, la resistenza e I crampi da calore Crampi da calore severi, colpo di calore, attacco di cuore, coma Perdita di peso

8 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Idratazione L idratazione è fondamentale. La perdita di anche solo il 2% di liquidi corporei può causare un calo del rendimento atletico del 20-30%, oltre a favorire l insorgere di crampi Consigliato assumere almeno 500 ml di liquidi nelle 2 ore precedenti lo sforzo, reidratandosi ad ogni break Al termine della prestazione atletica bere 1,5 volte il peso perso Consigliate bevande idrosaline isotoniche (o ipotoniche) con sodio, potassio, magnesio e carboidrati

9 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Timing di assunzione degli alimenti Assumere alimenti a basso indice glicemico ed alta digeribilità 1,5/2 ore prima di allenarsi/giocare Evitare pasti abbondanti prima dell evento sportivo, come anche cominciare l attività senza essersi alimentati da alcune ore Se non è possibile alimentarsi nelle 2-3 ore precedenti l evento, considerare come alternativa l assunzione di una barretta proteica di qualità Nei giorni precedenti una gara importante può essere utile fare il «carico» dei carboidrati. Assumere indicativamente 7-10 gr di carboidrati per kg al giorno, nei 2-3 giorni precedenti la partita

10 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra Agenda: 3 fattori da ricordare Alimentazione pre e post attività Integrazione Q & A

11 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Mantenere ottimale lo stato nutrizionale Ottimizzare il rendimento Facilitare il recupero contribuendo a limitare i rischi per la salute

12 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Carboidrati: 4 kcal/g Lipidi (grassi): 9 kcal/g Proteine: 4 kcal/g

13 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività carboidrati lipidi Fabbisogno energetico

14 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Depositati come glicogeno* Rilasciati nel circolo sanguigno come glucosio per l utilizzo tissutale (muscoli) Trasformati in grassi (trigliceridi) se il glucosio è in eccesso *Il livello di glicogeno muscolare influenza la prestazione atletica

15 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Timing e tipologia dei carboidrati: prima della gara > basso I.G. durante la gara > medio-alto I.G. dopo la gara > alto I.G.

16 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività E importante che siano assunte quote adeguate di carboidrati nei 3 giorni precedenti la competizione 100/200 g ( Kcal) e nelle 3-6 ore precedenti la gara Le maltodestrine sono utili per raggiungere la quota ideale di carboidrati nei giorni precedenti la gara, assunte ai pasti o a parte La massimizzazione del glicogeno consente all atleta di allenarsi più a lungo e a velocità più sostenuta

17 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Il ripristino delle scorte di glicogeno è più rapido se iniziato subito dopo il termine della competizione, per la maggiore capacità di trasporto del glucosio all interno della cellula muscolare Almeno 100 g. di carboidrati devono essere assunti nella prima mezz ora dal termine della gara, utilizzando preferibilmente maltodestrine e glucosio.

18 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Sportivo 1,7 Giovane 1,2 Adulto 0,8 0 0,5 1 1,5 2 g/kg/die

19 Alimenti importanti per l apporto proteico Contenuto proteico (g) in 100 g di alcuni alimenti Grana 55,5 Fontina 24 Fagioli secchi 23,5 Carne di coniglio o tacchino 22 Fior di latte 20,5 Carne di manzo, pollo, vitello 19,0 Sogliola 16,0 Uovo 13,0 Pasta di semola 11,0 Ricotta 9,5 Pane tipo 0 8,0 Riso 7,0 Fagioli freschi 6,5 Latte di mucca 3,5

20 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Minore è il consumo di ossigeno e maggiore è l utilizzo dei grassi. Sono da preferire grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva, noci, nocciole etc..) Contribuiscono alla soddisfazione del fabbisogno energetico giornaliero Forniscono supporto energetico alla prestazione sportiva di intensità bassa-moderata

21 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Gli acidi grassi omega-3 (pesce, oli vegetali) Assicurano la copertura del fabbisogno di acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall organismo Regolano il metabolismo energetico durante l esercizio Svolgono un azione antinfiammatoria

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24 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Ripartire correttamente i pasti permette: Miglior assimilazione principi nutritivi Miglior utilizzo degli stessi Regolare svuotamento gastrico Numero di pasti : 3 pasti principali 2 spuntini La regola delle 3 ore.

25 Crudo e cotto: tempi di digestione alimenti ore grasso di bue bollito 5,30 vitello arrosto 4 carote crude 1,50 carote cotte 3,30 cavolo crudo 2 cavolo bollito 4,30 patate arrosto 2 patate bollite 3,30 patate fritte 4-5 uovo alla coque 1,45 uovo crudo 2,15 uovo sodo 2,50 frittata 3

26 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Allenamento ore Distribuzione media dell energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 10% Pranzo 25% Break dopo l allenamento 15% Cena 25%

27 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Allenamento ore Distribuzione media dell energia tra i pasti: Prima colazione 20% Spuntino 5% Pranzo 30% Break prima di allenarsi 15% Cena 25% Dopo Cena 5%

28 Prima Colazione: 1 Tazza di latte p.s. (200 ml) Cereali da prima colazione o fette biscottate o pane 1 frutto o spremuta Spuntino: Panino (50 g) con affettato o formaggio Oppure: Frutta + crackers Pranzo: Pasta integrale o riso con pomodoro ecc: 80 g di pasta, 2 cucchiaini di grana Bistecca di vitello ai ferri: 130 g Insalata mista da condire con 1 cucchiaino di olio extra-vergine Pane integrale o ai multicereali (30 g) 1 macedonia o frutta mista

29 Merenda prima dell allenamento: 1 porzione di un frutto oppure Pane (40 g) con Marmellata (30 g) Latte o yogurt e cereali Toast Panino piccolo bresaola, prosciutto frutta

30 Cena: Bresaola (100 g) Insalata mista 80 g di pane (preferibilmente integrale o ai multicereali) Un frutto 2 cucchiai di olio extra-vergine oppure Passato di verdura con crostini Bistecca ai ferri (130 g) Patate al forno (140 g) 2 cucchiai di olio Dopo Cena: Un bicchiere di latte

31 Alimentazione ed Integrazione negli Sport di Squadra Alimentazione pre e post attività Allenamento ore Distribuzione media dell energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 5% Pranzo 30% Spuntino 15% Cena 25%

32 Prima Colazione: 1 Tazza di latte p.s.(200ml) + 2 cucchiaini di zucchero Cereali da prima colazione 1 spremuta Spuntino: frutta Pranzo: Pasta o riso condita Bistecca ai ferri Insalata mista Oppure Panini con bresaola, grana, verdure Panini con affettati, meglio prosciutto crudo o sgrassati. Trancio di pizza Piadina con prosciutto, formaggio Frutta

33 Merenda 1 porzione (70 g) di dolce da forno tipo crostata con marmellata un frutto o succo di frutta o purea di frutta o frullato oppure Pane (40 g) con Marmellata (30 g) Toast Pane e bresaola/prosciutto Yogurt con cereali Latte e cereali

34 Cena: Riso o pasta con olio e parmigiano Bresaola, affettati magri frutta Oppure Patate al forno (140 g) Affettati magri Dopo allenamento: Un bicchiere di latte Yogurt con cereali Macedonia con biscotti

35 Importanza della corretta alimentazione e del corretto apporto calorico Alimentazione pre e post attività Nel piatto: Tea o caffè Pane integrale tostato con prosciutto cotto magro Frutta di stagione oppure: Pasta a basso IG con olio e parmigiano

36 Alimentazione ed Integrazione negli Sport di Squadra Alimentazione pre e post attività Nel piatto: Quantità sufficienti di carboidrati nelle 2 ore immediatamente successive (pane, pasta, fette biscottate) Alimenti proteici (carne, pesce) Frutta e verdura di stagione Frutta secca

37 Alimenti importanti per Sali minerali Contenuto di potassio (mg/100 g) Albicocche disidratate 1260 Albicocche secche 979 Uva secca 864 Mandorle secche 780 Bresaola 505 Pollo 497 Contenuto di magnesio (mg/100 g) Mandorle 264 Arachidi 175 Fagioli 170 Noci 131 Grana 63 Parmigiano 43

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41 Alimenti importanti per vitamine Contenuto di vit. C (mg/100 g) Uva succo 340 Peperoncino 229 Peperone 166 Ribes 200 Kiwi 85 Clementine 54 Fragole 52 Arance 50 Limoni 50

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43 Alimentazione ed Integrazione negli sport di squadra Agenda: 3 fattori da ricordare Alimentazione pre e post attività Integrazione Q & A

44 Alimentazione ed Integrazione negli Sport di Squadra Integrazione L integrazione è utile per migliorare la resistenza alla fatica e per velocizzare il recupero di atleti allenati, che seguono regimi alimentari corretti e rispettano adeguati tempi di riposo L integrazione è altresì efficace per rafforzare il sistema immunitario e preservare un buono stato di salute L integrazione non è quindi una scorciatoia per migliorare la prestazione o per sopperire alla mancanza di allenamento

45 Alimentazione ed Integrazione negli Sport di Squadra Integrazione Errori più comuni nell integrazione sportiva Idratazione inadeguata Scelta sbagliata della tipologia di carboidrati Timing dell assunzione dei nutrienti Integrazione non coerente con lo sport praticato Abuso dell integrazione

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47 Grazie per l attenzione.