per Lavoratori a Rischio attraverso l Attività Motoria Compensativa

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1 Corso di Formazione Prevenzione dei Disturbi Muscolo- Scheletrici per Lavoratori a Rischio attraverso l Attività Motoria Compensativa

2 Esercizi di mobilità La mobilità articolare è la capacità che permette al corpo di eseguire movimenti con armonia e scioltezza. Di seguito sono elencati e descritti alcuni esercizi di mobilità utili alla colonna vertebrale, di facile esecuzione e per lo svolgimento dei quali non sono necessari particolari attrezzature. Prima di iniziare prenditi qualche minuto per rilassarti: concentrati sulla respirazione, cercando di inspirare ed espirare rispettivamente gonfiando e sgonfiando l addome, così da impiegare in questa azione il muscolo diaframma. Esegui gli esercizi così come indicato, sia per quanto riguarda l esecuzione stessa, che il numero di ripetizioni, ripetendoli, eventualmente per due o tre serie, oppure intervallandoli tra loro. È molto importante che, durante il loro svolgimento, gli esercizi non provochino dolore; per tale motivo si consiglia di eseguirli in modo lento, naturale e rilassato, senza forzare l articolazione coinvolta. FIGURA 1.Antero-retropulsione del capo piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: avvicina il mento alla gola, eseguendo una lieve retroposizione del capo, quindi ritorna alla posizione iniziale, evitando di iperestendere il capo. 2. Allungamento alternato delle braccia verso il basso piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: esegui un leggero allungamento delle braccia verso il basso, facendole scivolare in modo alternato, in modo da abbassare, a loro volta, anche le spalle. 3 Dondolamento laterale del capo piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: mantenendo la muscolatura del collo e del dorso ben rilassata, dondola leggermente il capo a destra e a sinistra, mantenendolo sempre appoggiato a terra. Durante l esecuzione dell esercizio fai attenzione a non sollevare la nuca da terra. Si tratta di un movimento lieve, quindi non forzarlo! Esegui ripetizioni in modo lento e mantenendo la muscolatura ben rilassata. Esegui l esercizio volte, allungando dolcemente la muscolatura, evitando di irrigidirla, così che il movimento sia leggero e naturale. Esegui il movimento volte in modo lento e rilassato, così da evitare movimenti bruschi e rigidi.

3 4. Allungamento alternato delle braccia verso il soffitto piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: porta le braccia verso il soffitto, posizionando i palmi delle mani all interno. Esegui blandi allungamenti delle braccia verso il soffitto, in modo alternato, così da avvertire un lieve sollevamento da terra della zona scapolare corrispondente. 5. Circonduzione delle braccia con mani intrecciate al petto piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: intreccia le dita delle mani tra di loro e, partendo dall altezza dell addome, esegui delle circonduzioni slanciando le braccia lateralmente, quindi verso il soffitto, sull altro lato e facendole quindi tornare al punto iniziale. 6. Elevazione alternata delle braccia in alto/basso. In posizione supina, con il bacino in retroversione, il mento retratto, le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: porta un arto superiore verso il soffitto, lasciandolo lentamente andare oltre (vicino al pavimento, sopra il capo), quindi riportalo lungo il fianco ed esegui l elevazione con il braccio opposto. 7. Elevazione simultanea delle braccia in alto/basso In posizione supina, con il bacino in retroversione, il mento retratto, le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: porta entrambi gli arti superiori verso il soffitto, lasciandoli lentamente andare oltre (vicino al pavimento, sopra il capo), quindi riportali lungo i fianchi. 8. Anti-retroversione del bacino piegate e i piedi in appoggio: espirando e con una leggera contrazione della muscolatura addominale, porta il bacino indietro, facendo aderire la zona lombare a terra, poi, inspirando, rilassa l addome e porta il bacino in avanti, ripristinando e accentuando leggermente la curva lombare. Esegui l esercizio volte, allungando dolcemente la muscolatura, evitando di irrigidirla, così che il movimento sia leggero e naturale. Per una corretta esecuzione dell esercizio, imprimi un movimento rotatorio alle braccia, come se stessi mescolando in una grande pentola. Inoltre, lascia che gli arti superiori e il dorso si rilassino e assecondino il movimento, con un leggero e spontaneo dondolio laterale. Esegui 6-8 circonduzioni in un senso e poi nell altro. Esegui l esercizio per 10 ripetizioni, facendo attenzione a mantenere la posizione del bacino e del capo. Inoltre, evita di forzare il movimento e non andare oltre se dovessi avvertire dolore a livello di collo e/o spalle. Esegui l esercizio per 10 ripetizioni, facendo attenzione a mantenere la posizione del bacino e del capo. Inoltre, evita di forzare il movimento e non andare oltre se dovessi avvertire dolore a livello di collo e/o spalle. Esegui il movimento volte in modo lento e rilassato, così da evitare movimenti bruschi, rigidi o eccessivi.

4 9. Ginocchia al petto in modo alternato piegate e i piedi in appoggio: con l aiuto delle mani, prendi un ginocchio e avvicinalo dolcemente al petto. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi, sempre con l aiuto delle mani, fai tornare la gamba nella posizione di partenza e ripeti con il ginocchio opposto. 10. Circonduzioni con un ginocchio al petto piegate e i piedi in appoggio: con l aiuto delle mani, prendi un ginocchio, avvicinalo dolcemente al petto ed esegui delle piccole circonduzioni, prima in un senso, quindi nell altro. 11. Ginocchia raccolte al petto piegate e i piedi in appoggio: con l aiuto delle mani, prendi un ginocchio, avvicinalo dolcemente al petto e mantienilo in posizione. Quindi, allo stesso modo, prendi anche l altro. Abbraccia le ginocchia e rulla leggermente verso destra e sinistra, dondolando a terra. 12. Allungamento arti inferiori in modo alternato piegate e i piedi in appoggio: estendi una gamba, facendo scivolare a terra il tallone, quindi estendi anche l altra. Posiziona i piedi a martello (punte al soffitto) e allunga leggermente, verso il basso, prima un arto inferiore e poi l altro. 13. Rilassamento mobilizzazione dell arto inferiore a terra piegate e i piedi in appoggio: estendi una gamba, facendo scivolare a terra il tallone, quindi rilassa la muscolatura della gamba e della zona lombare ed esegui delle piccole oscillazioni della gamba distesa a partire dal piede. Per tornare, fletti il ginocchio aiutandoti con la contrazione addominali ed esegui dall altro lato. Esegui l esercizio complessivamente per 10 volte. L aiuto delle mani è una componente indispensabile per non sovraccaricare la zona lombare. Per lo stesso motivo, non tirare il ginocchio con troppa forza: mantieni sempre a terra il sacro ed il coccige. È molto importante, per il benessere della zona lombare, che il movimento sia eseguito con la forza delle braccia. Inoltre, lascia che la schiena si rilassi e assecondi il movimento, con un leggero e spontaneo dondolio laterale. Esegui 6-8 circonduzioni in un senso e poi nell altro. Trova una posizione naturale e comoda, cercando di rilassare completamente la muscolatura inferiore, in particolare la zona lombare e gli arti inferiori. Mantieni la posizione e rulla sulla schiena per secondi. Immagina che qualcuno ti tiri per un piede verso il basso, ti lasci tornare in posizione iniziale ed esegua lo stesso con quello opposto. È normale che in questo esercizio la zona lombare non sia perfettamente appoggiata a terra, l importante è mantenerla completamente rilassata. Esegui complessivamente 20 allungamenti. Esegui piccoli dondolamenti, in modo da favorire, nonostante il movimento, il rilassamento della colonna lombare. È normale che in questo esercizio la zona lombare non sia perfettamente appoggiata a terra. Esegui volte per lato.

5 14. Rotazione laterale della colonna vertebrale piegate e i piedi in appoggio: lascia cadere le ginocchia lateralmente, avvicinandole al pavimento ed esegui lo stesso tipo di movimento con le braccia, portandole però sul lato opposto. Lentamente ma in modo continuo e dinamico, scambia di posto arti inferiori e arti superiori. 15.Semi-circonduzione del capo in posizione seduta In posizione correttamente seduta, le mani in appoggio sulle cosce e le braccia rilassate: inclina il capo lateralmente e, eseguendo un movimento circolare, porta il mento alla gola e poi sul lato opposto. Esegui il movimento al contrario e ritorna al punto di partenza. 16. Antero-retropulsione del capo in posizione seduta In posizione correttamente seduta e le braccia rilassate: porta il capo in avanti, accentuando la lordosi cervicale, quindi portalo indietro, riducendo la curva cervicale e, al tempo stesso, avvicinando il mento alla gola. Esegui l esercizio rilassando per bene gli arti inferiori e quelli superiori, in modo da lasciarli andare. Ripeti il movimento 10 volte in tutto. Mantieni la muscolatura del collo e delle spalle ben rilassata, facendo eseguire al capo un movimento naturale ed evitando di estendere il capo all indietro. Esegui 5-6 ripetizioni in modo lento. Esegui l esercizio volte, evitando di flettere/estendere il capo, ma facendolo scivolare avanti e indietro, imitando il movimento che fa il tacchino con il proprio capo! Cerca di concentrare la mobilizzazione solo sulla zona cervicale, evitando di muovere le spalle e la zona dorsale e/o lombare. 17. Mobilizzazione del bacino in posizione seduta In posizione correttamente seduta, solleva leggermente i glutei dal sedile della sedia in modo alternato, evitando di coinvolgere nel movimento il tronco o i piedi. Esegui il movimento circa 10 volte. 18 Allungamento simultaneo/alternato delle spalle verso il basso In posizione correttamente seduta, allunga in modo simultaneo o alternato le braccia verso il basso, scendendo in maniera naturale e rilassata anche con le spalle. Esegui l esercizio 10 volte, evitando di coinvolgere nel movimento il capo o il tronco ed evitando di irrigidire la muscolatura della zona cervicale.

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7 19. Apertura simultanea delle spalle In posizione correttamente seduta, esegui un apertura simultanea delle spalle, cercando, al tempo stesso, di avvicinare alla colonna vertebrale e tra di loro le scapole. Esegui il movimento 10 volte, cercando di mantenere in posizione rilassata le spalle e la zona cervicale, la quale non partecipa al movimento. 20. Circonduzione delle spalle con braccia lungo i fianchi In posizione correttamente seduta, le braccia lungo i fianchi, naturalmente rilassate: esegui delle piccole circonduzioni con le spalle, permettendo alle scapole di assecondare il movimento. Esegui 6-8 circonduzioni in un senso e poi nell altro.

8 Esercizi di allungamento muscolare e stretching Lo stretching consiste nell allungamento di uno o più muscoli ed è di fondamentale importanza per mantenere il nostro corpo elastico, efficiente ed in salute. Di seguito sono elencati e descritti alcuni esercizi di allungamento muscolare utili alla colonna vertebrale, di facile esecuzione e per lo svolgimento dei quali non sono necessari particolari attrezzature. Esegui gli esercizi così come indicato, rispettando sia la modalità di esecuzione, sia la durata. Se necessario, puoi ripeterli un paio di volte. È molto importante che, durante il loro svolgimento, gli esercizi non provochino dolore, ma una moderata sensazione di allungamento muscolare; ricorda che se la muscolatura viene messa eccessivamente in tensione, si ottiene l effetto contrario, ovvero rigidità. Un ulteriore consiglio è quello di raggiungere lentamente la posizione indicata, senza forzare, rispettando la normale mobilità delle articolazioni coinvolte. FIGURA 21. Auto-allungamento della colonna vertebrale piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: porta il bacino in retroversione e il capo in posizione retratta (mento vicino alla gola), quindi cerca di allungare la colonna vertebrale, come se volessi distanziare le vertebre tra di loro, una per una. 22. Allungamento della muscolatura laterale piegate e i piedi in appoggio: estendi una gamba, facendo scivolare a terra il tallone, quindi rilassa la muscolatura dell arto e della zona lombare; estendi in alto (sopra il capo) l arto superiore corrispondente. 23. Stretching della muscolatura laterale del collo: inclinazione del capo piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: porta il capo in posizione retratta (mento vicino alla gola), quindi inclinalo lateralmente, avvicinando l orecchio alla spalla corrispondente e abbassa leggermente le spalle. Per una corretta esecuzione dell esercizio, cerca di concentrare l attenzione sulla colonna vertebrale, in particolare quella dorsale, evitando di inarcare la schiena o di irrigidire il collo o di sollevare le spalle o di fare forza con i piedi e gli arti inferiori. Mantieni la posizione per 5-6 secondi, quindi rilassa. Esegui 6-8 ripetizioni e 2 serie. Mantieni la posizione per secondi, quindi ritorna nella posizione di partenza prima con il braccio, quindi con la gamba ed esegui allo stesso modo sul lato opposto. Se l esercizio è svolto in modo corretto, dovresti avvertire un allungamento della muscolatura contro-laterale del collo. Se può essere di aiuto, per avvertire maggiore allungamento, mantieni il capo nella posizione indicata con la mano corrispondente. Rimani nella posizione per secondi, quindi ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti portando il capo verso il lato opposto.

9 24. Stretching della muscolatura laterale del collo: rotazione del capo piegate, le braccia lungo i fianchi e i piedi in appoggio: ruota il capo lateralmente, avvicinando il mento ad una spalla, quindi abbassa leggermente le spalle. 25. Stretching dei muscoli adduttori e pettorali piegate e i piedi in appoggio: mantenendo il bacino in retroversione (zona lombare appoggiata a terra), apri le ginocchia verso l esterno, avvicinando tra di loro i piedi. Quindi, porta gli arti superiori a candeliere (braccia e i gomiti aperti e appoggiati o vicino al pavimento). Sistema il mento in posizione retratta, ovvero vicino alla gola e cerca di allungare la colonna vertebrale verso il capo. 26. Stretching dei muscoli ischiocrurali piegate e i piedi in appoggio: estendi un arto inferiore ed elevalo verso l altro con l aiuto di una corda/cintura, tenuta saldamente con le mani. Posiziona il piede a martello e controlla che il ginocchio sia completamente esteso e la gamba rilassata. 27. Stretching della muscolatura glutea piegate e i piedi in appoggio: appoggia una caviglia sul ginocchio opposto, ruotando esternamente l anca. Con l aiuto della mano corrispondente, applica una leggera spinta per allontanare maggiormente il ginocchio ed aumentare la sensazione di allungamento. Se l esercizio è svolto in modo corretto, dovresti avvertire un allungamento della muscolatura contro-laterale del collo. Se può essere di aiuto, per avvertire maggiore allungamento, mantieni il capo nella posizione indicata con la mano corrispondente. Rimani nella posizione per secondi, quindi ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti portando il capo verso il lato opposto. Mantieni l allungamento per secondi, quindi ritorna lentamente nella posizione iniziale, prima con gli arti superiori, poi con quelli inferiori. È importante che l elevazione della gamba sia tale da non provocare dolore, ma una discreta sensazione di allungamento muscolare. Fai attenzione a non far salire troppo la gamba: la zona lombare, il sacro ed il coccige devono rimanere ben appoggiati a terra. Mantieni la posizione per secondi, poi esegui sul lato opposto. Cerca di mantenere in appoggio la zona lombare, soprattutto la parte opposta. Mantieni la posizione per secondi, poi esegui sul lato opposto.

10 28. Stretching della muscolatura laterale del collo: inclinazione del capo In posizione correttamente seduta, con le mani appoggiate sulle cosce: porta il capo in posizione retratta (mento vicino alla gola), inclinalo lateralmente, avvicinando l orecchio alla spalla corrispondente e porta le braccia lungo i fianchi, abbassando le spalle. 29. Stretching della muscolatura laterale del collo: rotazione del capo In posizione correttamente seduta, con le mani appoggiate sulle cosce: porta il capo in posizione retratta (mento vicino alla gola), inclinalo lateralmente, avvicinando l orecchio alla spalla corrispondente e porta le braccia lungo i fianchi, abbassando le spalle. 30. Stretching del muscolo tricipite surale In posizione eretta, con le mani in appoggio ad una parete o ad una sedia: posiziona un piede avanti ed uno dietro, controllando che le punte siano dritte ed i talloni siano ben appoggiati a terra. Piega il ginocchio davanti ed estendi completamente quello dietro. Controlla che il tronco sia leggermente inclinato in avanti, in modo che sia in linea con l arto inferiore posizionato dietro, evitando così di iperestendere la colonna lombare. Se l esercizio è svolto in modo corretto, dovresti avvertire un allungamento della muscolatura contro-laterale del collo. Se può essere di aiuto, per avvertire maggiore allungamento, mantieni il capo nella posizione indicata con la mano corrispondente. Rimani nella posizione per secondi, quindi ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti portando il capo verso il lato opposto. Se l esercizio è svolto in modo corretto, dovresti avvertire un allungamento della muscolatura contro-laterale del collo. Se può essere di aiuto, per avvertire maggiore allungamento, mantieni il capo nella posizione indicata con la mano corrispondente. Rimani nella posizione per secondi, quindi ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti portando il capo verso il lato opposto. Mantieni 30 secondi, quindi inverti la posizione degli arti inferiori e ripeti l esercizio.

11 Esercizi di rinforzo muscolare Gli esercizi di rinforzo hanno l obiettivo di incrementare la forza muscolare. Per mantenere a lungo posizioni corrette, così come per affrontare le attività della vita quotidiana e lavorativa sono indispensabili muscoli forti ed efficienti. Di seguito sono elencati e descritti alcuni esercizi di rinforzo muscolare utili alla colonna vertebrale, di facile esecuzione e per lo svolgimento dei quali non sono necessari particolari attrezzature. Esegui gli esercizi così come indicato, curando il controllo del tuo corpo e rispettando la modalità di esecuzione. È molto importante che, durante il loro svolgimento, gli esercizi non provochino dolore, ma una sensazione di contrazione e leggera fatica/stanchezza muscolare. FIGURA 31. Muscolatura anteriore del collo in isometria piegate, i piedi in appoggio, il bacino in retroversione ed il mento retratto: posiziona una mano sulla fronte e, espirando lentamente, spingi il capo contro la mano (per 4-5 secondi), avvertendo una leggera contrazione della muscolatura anteriore del collo. 32. Muscolatura laterale del collo in isometria piegate, i piedi in appoggio, il bacino in retroversione ed il mento retratto: posiziona una mano sulla tempia corrispondente e, espirando lentamente, spingi il capo contro la mano (per 4-5 secondi), avvertendo una leggera contrazione della muscolatura laterale del collo 33. Addominali isometrici con un ginocchio al petto piegate, i piedi in appoggio ed il bacino in retroversione: porta un ginocchio al petto e, espirando lentamente (per 5-6 secondi), contrai la muscolatura addominale facendo una leggera pressione con la mano sul ginocchio, che a sua volta farà resistenza. Durante l espirazione, inoltre, cerca di portare l ombelico verso il pavimento. Al termine della espirazione, allenta la spinta della mano ed inspira. Presta molta attenzione al mantenimento della posizione indicata ed evita di contrarre ed irrigidire le spalle o il resto del corpo. Non esagerare con la contrazione della muscolatura. Ripeti 6 volte ed esegui 2 serie. Presta molta attenzione al mantenimento della posizione indicata ed evita di contrarre ed irrigidire le spalle o il resto del corpo. Non esagerare con la contrazione della muscolatura. Ripeti 6 volte ed esegui 2 serie. È importante che durante tutto l arco del movimento venga mantenuto il bacino in retroversione e che vengano rispettate le fasi di inspirazione ed espirazione, così come descritto a fianco. Esegui 5-6 ripetizioni per ciascun lato, quindi ripeti una seconda serie.

12 34. Crunch retti piegate e i piedi in appoggio, le mani dietro la nuca, il bacino in retroversione: espirando, fletti il busto in avanti, contraendo la muscolatura addominale e sollevando solo la parte superiore del tronco; durante l espirazione, inoltre, cerca di portare l ombelico verso il pavimento. Ritorna a terra ed inspira. 35. Dorsali isometrici in posizione supina piegate, il bacino in retroversione, il mento retratto e le braccia appoggiate a terra, piegate a 90 e leggermente abdotte: espirando, esercita una leggera pressione contro il pavimento con gli arti superiori (5-6 secondi), contraendo la muscolatura posteriore del tronco, quindi rilassa ed inspira. 36. Abduzioni sul fianco In posizione di decubito laterale, con il capo e l arto superiore sottostante posizionati in modo confortevole, quello inferiore flesso e appoggiato a terra e gli addominali leggermente contratti: estendi l arto inferiore soprastante e abducilo (sollevalo verso il soffitto). 37. Adduzioni sul fianco In posizione di decubito laterale, con il capo e l arto superiore sottostante posizionati in modo confortevole, quello inferiore soprastante fesso e appoggiato a terra e gli addominali leggermente contratti: estendi l arto inferiore soprastante e adducilo (sollevalo verso il soffitto). 38. Extrarotazioni della spalla sul fianco In posizione di decubito laterale, con gli arti inferiori comodamente flessi, il capo e l arto superiore sottostante posizionati in modo confortevole e quello soprastante flesso a 90, con il gomito appoggiato sul fianco e l avambraccio parallelo al pavimento: extra-ruota la spalla, avvicinando la scapola alla colonna vertebrale e portando l avambraccio perpendicolare al soffitto. Per una corretta esecuzione dell esercizio la respirazione e il mantenimento della retroversione del bacino sono molto importanti. Le mani, inoltre, sostengono il capo, senza spingerlo. Esegui 10 ripetizioni e 3 serie, con una pausa tra una e l altra. Durante la contrazione della muscolatura, mantieni il bacino in retroversione e il mento retratto. Inoltre, evita di irrigidire il collo. Esegui 8-10 ripetizioni e 2 serie. Per una corretta esecuzione dell esercizio, eleva l arto inferiore soprastante di circa 50 cm da terra, così da lavorare con il gluteo e la muscolatura laterale della coscia e non con la zona lombare, che dovrà rimanere ferma. Esegui ripetizioni e 2-3 serie. Per una corretta esecuzione del movimento, evita di utilizzare la muscolatura lombare, ma concentrati sulla contrazione della muscolatura interna della coscia. Esegui ripetizioni e 2-3 serie. Presta molta attenzione al movimento della spalla e della scapola evitando, invece, di muovere in flessione/estensione il polso. Per una corretta esecuzione del movimento, mantieni il gomito appoggiato al fianco e la spalla ben abbassata. Esegui ripetizioni e 2-3 serie.

13 39. Extrarotazione delle spalle con braccia a ventaglio In posizione correttamente seduta, i piedi ben appoggiati a terra, le braccia a ventaglio (gomiti flessi a 90, in appoggio ai fianchi, palmo della mani verso il soffitto): contraendo la muscolatura dorsale, extra-ruota le spalle, avvicinando tra di loro le scapole. Durante l esercizio, fai attenzione a mantenere la zona lombare in posizione corretta, aiutandoti con una leggera contrazione degli addominali, in modo da non inarcare la schiena. Evita di irrigidire il collo e di sollevare le spalle. Esegui ripetizioni e 3 serie. 40. Dorsali isometrici in posizione seduta In posizione seduta e in appoggio alla parete, il bacino in retroversione, il mento in posizione retratta e le braccia lungo i fianchi: esegui un auto-allungamento della colonna vertebrale verso l alto. Per semplicità, cerca di immaginare che sopra il capo ci sia un aspiratore che cerca di portarti verso il soffitto. Concentra l attenzione sulla zona dorsale. Per una corretta esecuzione dell esercizio, cerca di concentrare l attenzione sulla colonna vertebrale, in particolare quella dorsale, evitando di inarcare la schiena o di irrigidire il collo o di sollevare le spalle o di fare forza con i piedi e gli arti inferiori. Mantieni la posizione per 5-6 secondi, quindi rilassa. Esegui 6-8 ripetizioni e 2 serie.