Sport e alimentazione binomio indispensabile per la salute del futuro

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1 Sport e alimentazione binomio indispensabile per la salute del futuro 23 maggio 2014 L alimentazione dello sportivo Luca Spigno Casa di Cura Villa Montallegro

2 La dieta dello sportivo è diversa da quella del soggetto sedentario? Come nutrirsi per migliorare la performance?

3 Dispendio energetico Èinfunzionedellosportpraticato,della costituzione fisica, del programma di allenamento

4 Dispendio energetico della corsa In funzione del peso e della distanza percorsa 1caloria x ogni kg di peso per ogni km percorso Indipendente dalla velocità e dal tempo dicorsa

5 Dispendio energetico del nuoto Quattrovolterispettoallacorsa 1kmdinuoto=4kmdicorsa Dipendedall efficienzadellanuotata

6 Dispendio energetico del ciclismo Infunzionedelmezzo,dellavelocitàe dell efficienzadellapedalata (a30kmorari=600calorie/h;a10kmorari225 calorie/h!)

7 Dispendio energetico in palestra 1 caloria ogni 125Kg sollevati!

8 quanto si nutrono gli atleti?

9 variabili: Tipo di sport (diversi orari di allenamento diversa intensità) Taglia fisica «dell atleta medio» Composizione corporea

10 ATLETI CHE SVOLGONO SPORT AGONISTICO Sprt Ate a edia (c) Pes edi (g) assa grassa (%) Assu ie carica edia (ca) CACI uer re aeaet settiaae TEIS CATTAGGI PAAUT

11 Quale dieta per lo sportivo? Bilanciata! 55-65% carboidrati 20-25% lipidi 15-20% proteine

12 Errori Frequenti Insufficiente apporto di carboidrati Eccesso di proteine (integratori) Insufficiente assunzione di liquidi Insufficiente apporto calorico con la prima colazione Troppo tempo tra pasto e allenamento Dieta troppo restrittiva per timore aumento di peso

13 LE REGOLE PER TUTTI Colazione: almeno 20% delle calorie giornaliere Distribuzione degli alimenti nel corso della giornata per evitare oscillazioni glicemia e insulinemia Dieta varia e ricca di vegetali (consumo quotidiano di frutta e verdura!) Mantenere una buona idratazione (ricordarsi di bere!)

14 SUGGERIMENTI PER LO SPORTIVO Conoscere il proprio fabbisogno energetico e la propria composizione corporea (la massa grassa non brucia energia!) Arrivare all allenamento con una giusta riserva energetica (mix proteine + carboidrati 2-3 ore prima dell allenamento) Carboidrati dopo attività sportiva (entro ) per facilitare il recupero muscolare Mantenere adeguata idratazione durante lo sforzo fisico ( ml di acqua ogni 15 )

15 Quante proteine? Il fabbisogno di un individuo sedentario è 1 gr/kg di peso al giorno Nell atleta può essere utile incremento negli sport di potenza, non necessario negli sport di resistenza Dose massima consigliata 2 gr/kg/giorno Oltre: rischio di danni renali!

16 Ie gli Integratori? Sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanzenutritive sono utili?

17 Aminoacidi Sono i mattoni di cui sono composte le proteine. Alcuni devono essere assunti con la dieta (aminoacidi essenziali): carne, derivati del latte, cereali e legumi Anche se è bene sottolineare che una dieta equilibrata non necessita integrazione, alcuni aminoacidi possono avere effetti positivi sull atleta in caso di allenamento intenso e sforzo fisico prolungato

18 Aminoacidi Ramificati Leucina, Isoleucina, Valina effetti stimolazione della sintesi proteica (fegato e muscoli) Riduzione dei dolori muscolari tardivi (DOMS) Prevenzione dell overtraining Regolazione positiva del sistema immunitario Riduzione della fatica

19 Glutammina previene l immunodepressione riduce gli effetti da ovetraining E l aminoacido più abbondante nei muscoli riduce i microtraumi muscolari e il DOMS Dopo esercizio fisico intenso si ha una riduzione del tasso plasmatico di glutammina che può raggiungere il 40%

20 Creatina deriva dagli aminoacidi, è presente nel quasi esclusivamente nel muscolo(95%) assunta con la dieta (principalmente carne rossa) e sintetizzata a livello epatico da glicina, arginina e metionina Nel muscolo, ad opera dell enzima creatinkinasi, viene trasformata in fosfocreatina, enzima che interviene nella trasformazione di ADP in ATP (fonte di energia nello sforzo anaerobico) Utilizzo controversoi

21 Creatina infatti, Non è dimostrato nessun miglioramento della performance aerobica, anche se è possibile che abbia effetto positivo nelle prestazioni anaerobiche ripetute e di breve durata Produce un aumento di peso di 0,5-1,5 kg e aumento di volume della massa muscolare, essenzialmente legato all aumento del contenuto idrico del muscolo con rischio aumentato di infortunio muscolare Possibili effetti collaterali: gastrointesinali, epato-renali Icancerogeno(non dimostrato)?

22 Maltodestrine Sono catene di molecole di glucosio ; la lunghezza della catena determina le caratteristiche in termini di digeribilità e disponibilità di energia utili per mantenere costante il livello glicemico nel corso dello sforzo fisico, ma solo in attività sportive di lunga durata e\o impegno particolarmente gravoso (>2h) Possibili effetti collaterali (nausea - dolori addominali - diarrea)

23 Vitamine Una dieta equilibrata copre il fabbisogno giornaliero di vitamine Non c è evidenza scientifica che gli atleti abbiano RDA (dosi giornaliere consigliate) superiori ai sedentari L eventuale fabbisogno più elevato è coperto dalla maggiore assunzione di cibo Rischio iper-dosaggio(soprattutto per le liposolubili A,D,E,K)! 80% degli atleti che praticano sport a livello agonistico assumono vitaminei

24 Vitamine in quali alimenti? Vitamina A: frutti e verdura «rossa» (arance, carote, rape, lampone), tuorlo d uovo, olio di pesce Vitamine gruppo B: carne e pesce, cereali Vitamina C: verdura e frutta (mirtillo, agrumi, finocchio, sedano, peperoni, pomodori) Vitamina D: pesce azzurro Vitamina E: frutta secca K: verdura verde(cavoli, broccoli, verza)

25 Sali minerali Non sono una fonte energetica ma intervengono in numerose funzioni del nostro corpo. Calcio: costituente principale del tessuto osseo, contribuisce alla contrazione muscolare Sodio: principalmente presente nel sangue, serve a mantenere un adeguato il bilanciamento idrico tra cellule e tessuti circostanti Potassio: presente soprattutto all interno della cellula interviene in tutti i fenomeni di contrazione muscolare (incluso il battito cardiaco) e di conduzione nervosa Ferro: è un componente dell emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi, indispensabile per il trasporto dell ossigeno

26 Sali minerali In quali alimenti? Calcio: latte yogurt e formaggi Sodio: sale da cucina, formaggi stagionati, dadi da brodo Potassio: Frutta (banane, arance, pesche) Ferro: carne rossa, legumi, pesce, verdure a foglia verde (carciofi, spinaci)

27 Acqua Nell attività sportiva si perdono 10 ml d acqua ogni minuto! Serve per: mantenimento del volume ematico trasporto di sostanze all interno dell organismo controllo della temperatura corporea eliminazione delle scorie

28 Effetti della disidratazione aumento della temperatura corporea crampi muscolari e diminuita performance aumento frequenza cardiaca disturbi gastrointestinali lipotimia-sincope L acqua è l unico integratore indispensabile per chi fa sport

29 Conclusioni Lo sportivo non necessita di una alimentazione differente rispetto al soggetto sedentario, ma di una dieta equilibrata che preveda un apporto calorico proporzionato allo sforzo. La corretta distribuzione degli alimenti durante la giornata, in rapporto agli allenamenti o alla gara, può aiutare a migliorare la performance sportiva e il recupero.

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