MANUALE SALVA SCHIENA

Dimensione: px

Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "MANUALE SALVA SCHIENA"

Vittoria Poli
7 anni fa
Visualizzazioni

1 MANUALE SALVA SCHIENA 1

2 INDICE LE CAUSE PRINCIPALI COSA FARE, COSA NON FARE E PREVENZIONE COSA MANGIARE E RIMEDI NATURALI ESERCIZI SALVA SCHIENA

3 CAUSE PRINCIPALI ABITUDINI DI VITA SCORRETTE: OBESITA, SEDENTARIETA POSTURA SCORRETTA, MATERASSO TROPPO MORBIDO ANSIA E STRESS: LE TENSIONI SI SCARICANO SULLA SCHIENA MOVIMENTI SBAGLIATI, TRAUMI: ERNIA AL DISCO, COLPO DI FRUSTA, COLPO DELLA STREGA PATOLOGIE DELLA COLONNA VERTEBRALE: SCOLIOSI, SCIATICA

4 COSA FARE PER EVITARE O RIDURRE IL MAL DI SCHIENA 1) Riduci i carichi che gravano sulla schiena 2) Proteggi la schiena da traumi ed evita movimenti bruschi 3) Evita quanto possibile colpi di freddo e correnti d aria 4) Usa impacchi caldi sulla schiena per alleviare il dolore 5) Pratica attività motoria finalizzata alla riduzione del peso 6) Mantieni il tuo peso ideale 7) Cerca di capire le cause del dolore per intervenire prontamente con un trattamento specifico

5 COSA NON FARE 1) Mantenere una posizione scorretta troppo a lungo 2) Indossare calzature scomode o tacchi alti per lungo tempo 3) Stressarti: le tensioni si scaricano spesso sulla schiena 4) Riposo eccessivo: l immobilità indebolisce la muscolatura che diventa incapace di sopportare le sollecitazioni a cui è sottoposta 5) Tenere atteggiamenti posturali scorretti 6) Intraprendere un allenamento fai da te

6 CONSIGLI PER LA PREVENZIONE 1) MANTIENI UN PESO NORMALE: così manterrai integra la cartilagine articolare prevenendo malattie responsabili di mal di schiena 2) ASSUMI UNA POSIZIONE CORRETTA QUANDO STAI IN PIEDI: - tieni i piedi distanziati - piega di tanto in tanto le gambe per avere maggiore stabilità 3) QUANDO SOLLEVI UN CARICO: abbassati leggermente piegando le ginocchia, allarga la base d appoggio e tieni la schiena dritta 4) QUANDO SPOSTI UN CARICO: tieni il peso vicino al baricentro del corpo 5) PER ALZARTI DAL LETTO: girati su un fianco, appoggia le mani sul letto (vicine al corpo), fai scendere le gambe dal materasso 6) EVITA FUMO E ALCOLICI

7 COSA MANGIARE 1) ALIMENTI RICCHI DI CALCIO E FOSFORO: frutta secca, cereali, legumi, pesce, uova, verdure 2) ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3: pesce, crostacei, mandorle, noci, olio di semi di lino 3) FRUTTA E VERDURA: ricchi di magnesio, prevengono il mal di schiena causato dall artrosi 4) BRODI, TRIPPE E BOLLITI: ricchi di collagene, migliorano il mal di schiena causato da artrosi 5) CREME, POMATE, IMPACCHI: a base di peperoncino o arnica per i dolori causati da posizioni scorrette 6) TISANE ALLA CAMOMILLA, VALERIANA: per alleviare dolore causato da tensione e stress

8 ESERCIZI DI TONIFICAZIONE Per migliorare forza e tono dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino. La condizione più frequente in chi soffre di mal di schiena si caratterizza per una debolezza dei muscoli addominali associata ad un'eccessiva contrazione della muscolatura lombare. - Sdraiati, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca. - Espira sollevando le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. - Lentamente, inspirando, torna nella posizione di partenza. - Ripeti 15 volte

9 - Stai in piedi con la schiena e testa ben appoggiate al muro. - Schiena ben appoggiata al muro; piedi in avanti - Lentamente fai scendere fino a formare un angolo di 90 tra cosce e gambe - Durante la discesa mantieni la schiena appoggiata evitando di inarcare la zona lombare - Rimani in questa posizione per secondi e rialzati lentamente - Braccia appoggiate sopra una sedia, busto leggermente flesso in avanti - Con una gamba esegui degli slanci all'indietro mantenendola leggermente piegata durante tutto il movimento; - Evita di inarcare la zona lombare - Ripeti per 15 volte, quindi cambia lato

- Solleva ed estendi contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, come nella foto - Mantieni la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti - Ripeti per 15 volte, riposati per 1

10 - Solleva ed estendi contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, come nella foto - Mantieni la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti - Ripeti per 15 volte, riposati per 1 minuto e cambia lato (braccio sx, gamba dx) - Appoggiati sugli avambracci, con i gomiti perpendicolari alle spalle e alle punte dei piedi - Solleva il corpo da terra contraendo gli addominali - Tieni i piedi vicini senza unirli del tutto - Spingi le spalle verso il basso per non caricare le articolazioni - Spingi i talloni indietro - Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 3 volte

ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO Questi esercizi consentono di alleviare le tensioni e migliorare l'elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare.

11 ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO Questi esercizi consentono di alleviare le tensioni e migliorare l'elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare. - Sdraiati a terra - Porta le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l'ausilio delle braccia - Mantieni la posizione per 20 secondi - Rilassati per qualche secondo e ripeti altre due volte - A carponi, metti le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle - Espira incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni - Ispira ritornando lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena - Ripeti 5 volte

- A terra carponi poni le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle - Espira incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni -

12 - A terra carponi poni le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle - Espira incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni - Ispira ritornando lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena - Ripeti 5 volte - Siediti su una sedia con le gambe divaricate - Espira piegando il busto in avanti - Ispira ritornando lentamente nella posizione di partenza - Ripeti 5 volte

13 RICAPITOLANDO TIENI SOTTO CONTROLLO IL PESO PER NON GRAVARE SULLA SCHIENA EVITA POSTURE SCORRETTE O MOVIMENTI SBAGLIATI USA ALCUNI ACCORGIMENTI NELLE TUE AZIONI QUOTIDIANE DEDICA DEL TEMPO AL TUO RELAX FATTI SEGUIRE DA UN PROFESSIONISTA SII COSTANTE NEGLI ESERCIZI Per un programma personalizzato chiamaci allo

Documenti analoghi

MUSCOLI DELL ARTO SUPERIORE E DEL PETTO. Elena Camon Zeno Mancassola Pierre Menlah Benedetta Quaratino

MUSCOLI DELL ARTO SUPERIORE E DEL PETTO Elena Camon Zeno Mancassola Pierre Menlah Benedetta Quaratino INDICE 1.0 Bicipite; 1.1 Descrizione; 1.2 Azione; 1.3 Come individuarlo; 1.4 Esercizi; 1.5 Allungamenti.