Ricette con basso indice glicemico

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1 Ricette con basso indice glicemico Il consumo delle seguenti preparazioni, esprimendo tutte un indice glicemico medio/basso, è indicato anche per persone affette da diabete o malattie metaboliche, perché non comporta bruschi innalzamenti dei valori glicemici nel sangue. INSALATA DI CAVOLO CAPPUCCIO (4 porzioni) ANTIPASTI 100 gr di parmigiano in scaglie 100 gr di cavolo cappuccio 2 cucchiai di aceto balsamico Sale q.b. Totale 900 Kcal circa Mondare il cavolo e, dopo averlo lavato, affettarlo sottilmente, condirlo con una vinagrette realizzata emulsionando olio, aceto e sale. Disporlo nel piatto di portata e cospargerlo con scaglie di parmigiano non troppo stagionato. 225 Kcal a porzione INSALATA TIEPIDA DI GAMBERETTI (4 porzioni) 400 gr di gamberetti 1 porro (200 gr) 15/20 pinoli ½ limone ½ bicchiere di vino bianco Basilico, prezzemolo e sale q.b Insalata di campo q.b Totale 970 Kcal circa Irrorare un tegame antiaderente con 2 cucchiai di olio e soffriggere a calore modesto il porro dopo averlo mondato e affettato sottilmente. Quindi aggiungere i gamberi, eviscerati e lavati accuratamente. In pochi minuti aumentare l intensità del calore, sfumare con il vino bianco, aggiungere quindi il succo di limone e cuocere a pentola coperta 5 minuti circa. Cospargere la preparazione con pinoli, prezzemolo e basilico tritati, aggiustare di sale e dopo aver mantecato alcuni istanti servire con insalata di campo o verdure crude. 243 Kcal a porzione INVOLTINI DI BRESAOLA (4 porzioni) 12 fette di bresaola 200 gr di formaggio spalmabile light 100 gr di ricotta fresca vaccina 3 cucchiai di olio extra vergine d oliva 1 arancia 1 limone 200 gr di insalatina Totale Kcal circa Procedere iniziando a preparare la mousse. Amalgamare i due formaggi, ai quali sono stati aggiunti 1 cucchiaio di olio, la scorza finemente grattugiata di mezza arancia e mezzo limone. Disporre le fette di bresaola su un tagliere, distribuire il composto su ciascuna e arrotolarle ognuna su se stessa. Ricoprire il piatto con l insalatina, sistemare gli involtini sulle foglie verdi, condire con una citronette realizzata emulsionando olio, sale e poco succo di arancia o limone (secondo i gusti personali) e servire. 265 Kcal a porzione

2 SPAGHETTI AL POLPO CON TIMO (4 porzioni) PRIMI PIATTI 280 gr di spaghetti integrali Per il sugo 1 kg di polpo fresco 1 spicchio di aglio 1 gambo di sedano 1 scalogno 1 bicchiere di vino bianco 5/6 rametti di timo Sale e pepe q.b. Totale Kcal circa Preparazione media Dopo aver eviscerato e ben lavato il polpo, cuocerlo in acqua bollente 50/60 minuti (il tempo di cottura dipenderà dalle dimensioni dello stesso). È conveniente prepararlo con un giorno di anticipo perché è bene lasciarlo raffreddare nell acqua di cottura. Realizzare, quindi, il soffritto. Dopo aver tritato sedano, aglio, scalogno, lasciarli rosolare in tegame antiaderente a calore moderato aggiungere pertanto il polpo scolato e tagliato a tocchetti, sfumare con il vino bianco, cospargere di timo e stufare a fuoco lento per qualche minuto affinché i sapori riescano ad amalgamarsi. Nel frattempo cuocere gli spaghetti e scolarsi al dente. Versarli nella pentola con il preparato, saltare la preparazione qualche minuto. Irrorare con l olio crudo rimasto e servire ben caldo. 435 Kcal a porzione PASTA CON LE SARDE (4 porzioni) 280 gr di pasta integrale del formato preferito 2 acciughe dissalate 4/5 pomodorini maturi 2 spicchi di aglio 200 gr di sarde (aumentando anche a 400 gr se viene considerato un piatto unico) Prezzemolo e finocchietto tritati (anche essiccati) 3 cucchiai di olio extravergine d oliva Sale e pepe (o peperoncino) q.b. Totale Kcal circa Pulire accuratamente le sarde. Riscaldare un tegame antiaderente nel quale è stato versato un cucchiaio di olio, cuocervi per pochi minuti i filetti di pesce dopo averli lavati e asciugati con carta da cucina. Conservare il prodotto a parte e procedere con la preparazione del piatto. Mentre l acqua per la pasta raggiunge il bollore, nella pentola utilizzata per le sarde, saltare i pomodorini tagliati a tocchetti, dopo averli privati della buccia (agevolando l operazione con l immersione in acqua bollente per qualche istante) con gli spicchi di aglio, i filetti delle acciughe dissalate e il restante olio. Cuocere per 5 minuti, mentre la pasta raggiunge il giusto grado di cottura, che in ogni caso dovrà risultare al dente, quindi scolarla e unirla alla preparazione alla quale in precedenza sono state aggiunte le erbe aromatiche. Mantecare e lasciare sul fornello un paio di minuti per amalgamare i sapori, dopo aver unito anche le sarde. Servire caldo. 400 Kcal a porzione

3 FARRO AI CARCIOFI (4 porzioni) 300 gr di farro 200 gr di passata di pomodoro 6 carciofi 1 cipolla bianca 1 spicchio di aglio 3 cucciai di succo di limone 10/15 olive nere Sale, pepe (o peperoncino), prezzemolo q.b. Totale Kcal circa Lavare accuratamente il farro e cuocerlo in acqua leggermente salata il tempo necessario a che raggiunga una cottura al dente. Scolarlo e conservarlo a parte. Preparare quindi la salsa di carciofi facendo imbiondire a calore moderato la cipolla tritata con un cucchiaio di olio, aggiungendo poi la passata di pomodoro, un poco di sale e pepe. Contestualmente mondare i carciofi, privarli delle foglie più esterne e dell eventuale barba interna, utilizzando solo la parte tenera dei vegetali, affettarli sottilmente e cuocerli nella salsa di pomodoro, con lo spicchio di aglio, le olive denocciolate e il succo di limone. Cuocere il tutto una ventina di minuti, aggiustare di sale e pepe. Aggiungere il cereale, mantecare alcuni minuti e servire eventualmente con una spolverata di parmigiano. 460 Kcal a porzione

4 SECONDI PIATTI SPIEDINI DI SALMONE (4 porzioni) 600 gr di salmone fresco 1 vasetto di yogurt bianco 2 cucchiai di salsa di soia 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 cipollotto 1 limone Sale, pepe e zenzero q.b. Totale Kcal circa Tagliare il salmone a cubetti, infilzare i dadi negli appositi stuzzicadenti, creando 8 spiedini. Realizzare una salsa emulsionando la salsa di soia, il succo di limone, l olio di oliva il sale e il pepe necessario. Irrorare il pesce con la preparazione e lasciare riposare nell intingolo una trentina di minuti. A parte, dopo averlo mondato, tritare sottilmente il cipollotto, amalgamarlo allo yogurt, poco zenzero fresco grattugiato e al restante cucchiaio di olio. Cuocere quindi gli spiedini, un paio di minuti per lato sulla griglia o una padella grigliata ben calda e servirli abbinati alla salsa, con un insalata novella poco condita. 385 Kcal a porzione CONIGLIO ALLA PROVENZALE (4 porzioni) 800 gr di polpa di coniglio (coscia o schiena disossata e tagliata a tocchetti) 2 cipollotti 2 gambi di sedano ½ bicchiere di vino bianco secco Brodo vegetale q.b. 1 cucchiaio di erbe provenzali Sale e pepe q.b. Totale Kcal circa Preparazione media Mondare sedano e cipollotti, quindi tritarli piuttosto finemente e soffriggerli in tegame antiaderente alcuni minuti, a calore moderato. Aggiungere la carne, rosolarla uniformemente e sfumarla con il vino bianco. Dopo una decina di minuti unire gradualmente il brodo caldo e cuocere a pentola coperta per circa 30 minuti. Verificata la cottura della carne, salare e pepare adeguatamente. Servire con abbondanti verdure crude, lesse o stufate. 363 Kcal a porzione FILETTO CON PERE AL PORTO (4 porzioni) 600 gr di filetto di suino 2 pere ½ bicchiere di porto ½ bicchiere di vino bianco secco 2 cucchiai di olio extravergine d oliva Sale e pepe q.b. Totale 990 Kcal circa Mondare le pere e tagliarle in quarti, in una piccola pentola portare a bollore il vino unito al porto e cuocervi la frutta qualche minuto, quindi toglierle dal liquido con l ausilio di un mestolo forato. Tagliare il filetto di suino a fette, assottigliarle leggermente con il batticarne e rosolarle in un tegame antiaderente con due cucchiai di olio di oliva. Non appena la carne avrà preso colore sfumare con il liquido di cottura delle pere. Saltare un paio di minuti aggiungendo la frutta cotta in precedenza. Impiattare e servire caldo, in abbinamento a verdura cruda o leggermente saltata, tagliata del caso, a julienne. 248 Kcal a porzione

5 DOLCI TORTA DI MELE (8 porzioni) 3 uova intere e 1 tuorlo 1 kg di mele 120 gr di fruttosio 150 gr di farina di mandorle 1 cucchiaio di olio extravergine d oliva Rosolare le mele a pezzetti con un filo d olio per 10 minuti, in un tegame antiaderente, dopo averlo cosparso con 50 grammi di fruttosio affinché la frutta possa caramellare. Predisporre nella tortiera, un foglio di carta da forno e su di esso adagiare le mele. A parte montare le uova con il resto del fruttosio, unire la farina debitamente setacciata e le mandorle in polvere, quindi versare il composto sopra le mele. Cuocere in forno caldo a 200 C circa per 15 minuti. Lasciare intiepidire il dolce prima di collocarlo sul piatto di portata. N.B: qualora si renda necessario ridurre il contenuto calorico dimezzare la dose di fruttosio, ripartirlo nelle adeguate proporzioni e aggiungere ai tuorli, affinché divengano ugualmente gonfi e spumosi, 2 cucchiai di acqua bollente. Del caso addizionare il dolcificante utilizzato con altro edulcorante a calorico, se possibile di origine naturale. Totale Kcal circa 275 Kcal a porzione CREMA COTTA (4 porzioni) 500 ml di latte p.s. 6 uova ½ baccello di vaniglia o una bustina di vanillina 1 scorza di limone 100 gr di fruttosio 2 cucchiai di cognac Totale Kcal circa In un pentolino adeguato, portare il latte a bollore con un pezzo di scorza di limone. Nel frattempo montare le uova con il fruttosio (riducendone le quantità nel caso fosse necessario ridurre l ammontare calorico), aggiungere il liquore e il latte bollente. Versare in uno stampo o più stampini monoporzione, leggermente inumiditi, e cuocere in forno a 180 C per 20/30 minuti (secondo le dimensioni dello stampo), con la tecnica del bagnomaria. Lasciare raffreddare e conservare in frigo almeno un paio di ore prima di servire. 270 Kcal a porzione

6 DOLCE AL CAFFÈ (4 porzioni) 4 cucchiai di caffè solubile 200 ml di panna leggera 6 uova 1 piccolo bicchiere di Rum 100 gr di fruttosio Totale Kcal circa Sciogliere il caffè con la panna liquida e il rum; aggiungere gradualmente il fruttosio. Annettere anche la gelatina fatta ammollare precedentemente in acqua fredda, poi strizzata e far raffreddare il tutto. A parte montare gli albumi con un pizzico di sale. Aggiungere alla crema di caffè singolarmente i tuorli, amalgamando con le fruste elettriche, quindi gli albumi montati a neve ferma mescolando dal basso verso l alto per evitare che il composto si smonti. Suddividere infine la mousse al caffè in 4 o 6 stampini e conservarli in frigo per almeno 6 ore prima di servire N.B: nel caso si utilizzi l agar è necessario aggiungerla alla preparazione liquida fredda e solo successivamente portarla a bollore per un paio di minuti. 280 Kcal a porzione