La dieta della Manager Assistant

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1 La dieta della Manager Assistant TUTTI I GIORNI COLAZIONE - 1 vasetto di yogurt oppure 1 tazza di latte parzialmente scremato oppure 1 cappuccino - 3 biscotti secchi oppure 4 fette biscottate oppure 1 briosche (3 volte a settimana) SPUNTINI nella giornata - 1 vasetto di yogurt oppure 1 tazza di latte parzialmente scremato N.B. tutti i giorni è possibile, sia a pranzo che a cena, assumere 1 cucchino (5 grammi) di formaggio grana grattugiato. Per verdura si intende qualsiasi tipo di ortaggio, anche legumi, ad eccezione delle patate che sono carboidrati. 1 volta alla settimana è possibile sostituire un pasto con: - 1 pizza margherita (300 grammi) anche con verdure (purchè non sott olio)

2 LUNEDI Un panino così composto: - 1 panino integrale (80 grammi) - 70 grammi di bresaola oppure prosciutto crudo o cotto ben sgrassato - 1 cucchiaio di olio d oliva extra-vergine grammi di pesce (tutte le specie anche tonno ben sgocciolato) - 1 cucchiaio di olio extra-vergine (di cui ½ per preparare il secondo e ½ per condire la verdura) - 1 panino integrale (50 grammi) MARTEDI - 50 grammi di pasta o riso (o 170 grammi di gnocchi, o 50 grammi di farina di mais per polenta o farina di semola per semolino o 50 grammi di ravioli) condita con sugo di pomodoro o altra verdura - 1 cucchiaio di olio d oliva extra-vergine (di cui ½ per preparare il sugo e ½ per condire la verdura) grammi di carne magra - 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (di cui ½ per preparare il secondo e ½ per condire la verdura) - 50 grammi di pane integrale

3 MERCOLEDI Un panino così composto: - 1 panino integrale (80 grammi) - 70 grammi di bresaola oppure prosciutto crudo o cotto ben sgrassato - 1 cucchiaio di olio d oliva extra-vergine grammi di pesce (tutte le specie anche tonno ben sgocciolato) - 1 cucchiaio di olio extra-vergine (di cui ½ per preparare il secondo e ½ per condire la verdura) - 1 panino integrale (50 grammi) GIOVEDI - 50 grammi di pasta o riso (o 170 grammi di gnocchi, o 50 grammi di farina di mais per polenta o farina di semola per semolino o 50 grammi di ravioli) condita con sugo di pomodoro o altra verdura - 1 cucchiaio di olio d oliva extra-vergine (di cui ½ per preparare il sugo e ½ per condire la verdura) grammi di pesce (tutte le specie anche tonno ben sgocciolato) - 1 cucchiaio di olio extra vergine - 1 panino integrale (60 grammi)

4 VENERDI Un panino così composto: - 1 panino integrale (80 grammi) - 1 mozzarella, jocca, crescenza oppure formaggi light) oppure 60 grammi di gruviera o grana o altri formaggi grassi simili (gorgonzola, brie, taleggio) - 1 cucchiaio di olio d oliva extra-vergine (di cui ½ per preparare il secondo e ½ per condire la verdura) - 2 uova (sode, in frittata al forno, alla coque) - 1 cucchiaio di olio extravergine - 1 panino integrale (60 grammi) SABATO - 50 grammi di pasta o riso (o 170 grammi di gnocchi, o 50 grammi di farina di mais per polenta o farina di semola per semolino o 50 grammi di ravioli) condita con sugo di pomodoro o altra verdura - 1 cucchiaio di olio d oliva extra-vergine (di cui ½ per preparare il sugo e ½ per condire la verdura) grammi di carne magra - 1 cucchiaio di olio extra-vergine di oliva - 50 grammi di pane integrale

5 DOMENICA - 50 grammi di pasta o riso (o 170 grammi di gnocchi, o 50 grammi di farina di mais per polenta o farina di semola per semolino o 50 grammi di ravioli) condita con sugo di pomodoro o altra verdura - 1 cucchiaio di olio d oliva extra-vergine grammi di pesce (tutti i tipi, anche tonno sott olio purchè ben sgocciolato) - 1 cucchiaio di olio extravergine - 50 grammi di pane integrale

6 AZIENDA SERVIZI ALLA PERSONA Istituzioni Assistenziali Riunite di Pavia Servizio Endocrino-Nutrizionale Responsabile: Prof.ssa M. Rondanelli RACCOMANDAZIONI NUTRIZIONALI: 1. Si consiglia di bere ALMENO 1 litro e 1/2 di acqua al giorno (non importa se naturale o frizzante) per favorire la diuresi; essa può essere assunta in qualsiasi momento durante l'arco della giornata. 2. Se si vogliono bere alcolici preferire il vino sia rosso che bianco (non più di 1 bicchiere da 125 ml a pasto) e la birra, tenendo presente che 1 bicchiere di vino (125 ml) apporta un incremento energetico di circa 100 Kcal e che 200 ml di birra (1 birra alla spina piccola) forniscono circa 70 Kcal. EVITARE I SUPERALCOLICI. 3. Fare attenzione anche al consumo di BIBITE GASATE E DOLCI, quali ad esempio: Coca-Cola, Fanta, Sprite, Gazzosa, compresi i SUCCHI DI FRUTTA, perché apportano zuccheri semplici e quindi energia (esempio: 1 lattina di Coca-Cola da 330 ml = circa 140 Kcal!). 4. Ogni giorno bisogna bere una tazza di latte meglio se parzialmente scremato e 1 vasetto di yogurt magro (gusto a piacere) oppure 2 tazze di latte o 2 yogurt. 5. Ogni giorno è possibile bere fino a 3 tazzine di caffè. 6. A metà mattina e metà pomeriggio si può mangiare 1 frutto o 1 vasetto di yogurt da latte parzialmente scremato o scremato (gusto a piacere). 7. Nel preparare i cibi si consiglia di utilizzare il sale da cucina o dado con moderazione, mentre possono essere liberamente utilizzati spezie ed aromi come: limone, aceto, prezzemolo, basilico, aglio, rosmarino, origano, zafferano, salvia, cannella, ecc. 8. Per condire i primi piatti si consiglia di utilizzare sughi semplici a base di pomodoro e verdure (pasta al pomodoro, pasta al pomodoro e melanzane, pasta e zucchine, risotto con asparagi, risotto ai funghi, ecc ) oppure pesce (spaghetti alle vongole, risotto con gamberetti, ecc ). 9. Nello schema dietetico è presente il minestrone tutte le sere: non è necessario mangiarlo sempre, ma almeno tre volte alla settimana si consiglia come primo piatto della cena del minestrone (va bene preparato anche con verdura e legumi surgelati), ma senza pasta o riso o altri cereali (orzo, farro, avena, ecc ); si può frullare e far diventare passato di verdura. Se si ha particolarmente fame se ne possono mangiare anche 2 piatti. Le altre sere si può saltare: l importante è non saltare mai il secondo piatto della cena con le verdure.

7 10. Cercare di sostituire ALMENO 1 porzione al giorno di cereali (pane, pasta e riso) con una uguale porzione di cereali integrali (pane integrale, pasta o riso integrale) per aumentare l apporto giornaliero di fibra e sali minerali. 11. La carne, il pesce, le uova e le verdure saranno cotti ai ferri o a vapore o bolliti; nel caso della carne ricordarsi di togliere sempre il grasso visibile. 12. Per quanto riguarda i cibi proteici essi devono essere così suddivisi durante l'arco della settimana: 3-4 volte a settimana pesce, 3-4 volte a settimana carne bianca, 1-2 volte a settimana carne rossa, 1-2 volte a settimana uova, 1-2 volte a settimana salumi, 1-2 volte a settimana formaggi, 1-2 volte a settimana sostituire un 2 piatto con una porzione di cereali + legumi (pasta e fagioli, riso e piselli, ecc ). 13. Consumare 2 volte al giorno verdura e almeno 1 volta dovrebbe essere cruda. 14. Per verdure si intende qualsiasi tipo di ortaggio, ad eccezione delle patate (perché contengono carboidrati come i cereali e quindi vanno mangiate al posto della pane, pasta o riso). 15. Per preparare tutti i piatti (carne, pesce, verdura compreso il minestrone) si possono utilizzare i surgelati. 16. VARIARE IL PIU POSSIBILE TUTTI GLI ALIMENTI: alternare quotidianamente i tipi di frutta, verdura, carne e pesce, i sughi per i primi piatti e i metodi di cottura, perché in questo modo l alimentazione non è monotona e solo così si coprono i fabbisogni di macro e micronutrienti. 17. Per quanto riguarda i condimenti si consiglia di utilizzare esclusivamente OLIO EXTRA-VERGINE DI OLIVA possibilmente a crudo attenendosi con precisione alle quantità prescritte negli schemi dietetici. 18. Se pranza o cena in mensa o al ristorante cercare di scegliere un secondo piatto non troppo elaborato e senza intingoli + contorno + pane + frutta. 19. In caso si avverta una forte sensazione di fame assumere a scelta: - 1 vasetto di yogurt (125 ml) oppure - 1 frutto (200 grammi). 20. Il panino da 50 g può sempre essere sostituito con: - 30 g di pasta da aggiungere al peso del primo piatto e viceversa o g di tuberi (patate, topinambur, ecc ). Il panino da 60 g può sempre essere sostituito con: - 30 g di pasta da aggiungere al peso del primo piatto e viceversa o

8 - 250 g di tuberi (patate, topinambur, ecc ) da usare come contorno. Il panino da 70 g può sempre essere sostituito con: - 40 g di pasta da aggiungere al peso del primo piatto e viceversa - oppure con 300 g di tuberi (patate, topinambur, ecc ). Il panino da 80 g può sempre essere sostituito con: - 50 g di pasta da aggiungere al peso del primo piatto e viceversa - oppure con 300 g di tuberi (patate, topinambur, ecc ).