Da Dalle Grave R. Perdere e Mantenere il Peso. Positive Press: Verona, I gruppi alimentari ed il sistema di scambio degli alimenti

Transcript

1 Da Dalle Grave R. Perdere e Mantenere il Peso. Positive Press: Verona, 2010 I gruppi alimentari ed il sistema di scambio degli alimenti Per avere un alimentazione varia, senza assumere elevati quantitativi di grassi, è utile fare riferimento ai cosiddetti gruppi alimentari. Ognuno di questi gruppi comprende cibi che apportano lo stesso tipo di principi nutritivi. Si possono distinguere 5 gruppi alimentari principali, più un sesto costituito da condimenti, dolci e alcol: 1 - gruppo del pane, dei cereali, del riso e della pasta 2 - gruppo della carne, del pollame, del pesce, delle uova e dei legumi 3 - gruppo del latte, dello yogurt e del formaggio 4 - gruppo della verdura 5 - gruppo della frutta 6 - gruppo dei condimenti, dei dolci e dell alcool È utile conoscere bene i gruppi alimentari perché consentono di sostituire e variare gli alimenti all interno di ciascun gruppo, senza mangiare in eccesso e senza modificare il contenuto calorico e la composizione qualitativa dell alimentazione. Nelle tabelle relative ai gruppi alimentari, per ogni gruppo è indicata la porzione dell alimento di riferimento : per variare il più possibile i vostri pasti basterà scegliere tra le sostituzioni offerte da ciascuna tabella, cercando di assumere sempre i cibi che più vi piacciono. Gli alimenti sono riportati con la loro porzione, per cui non è necessario pesare il cibo e fare 1. Gruppo del pane, dei cereali, del riso e della pasta 1 pane (tipo rosetta, michetta) 60 g circa (1 panino) Una porzione di patate (circa due patate medie) Una porzione di polenta (due mestolini o due fettine) Una porzione di purè (due mestolini o cucchiai da portata) 2 pacchetti di cracker doppi (o uno di cracker semplici) 1 panino integrale 6-8 grissini Una porzione piccola di pasta o riso (50 g circa) 5 cucchiai di cornflakes 6 fette biscottate 1 pacchettino di cracker dolci 1

2 2 pasta o riso g circa (1 piatto scarso) Una porzione di tortellini o tortelloni o ravioli (circa 1/3 di busta da 250 g) Una porzione di gnocchi di patate (circa 1/3 di busta da 500 g) Una porzione di cannelloni (2-3 cannelloni) Pane 75 g circa 2. Gruppo della carne, del pollame, del pesce, delle uova e dei legumi carne magra g circa (1 bistecca) Una bistecca di manzo Una quarto di pollo senza pelle: coscia o petto (30-40% di scarto) Una porzione di coniglio: 2-3 pezzi (40-50% di scarto) Un petto di tacchino Una bistecca di cavallo Un quarto di faraona: coscia o petto (30-40% di scarto) Una porzione di carne in scatola Una porzione di prosciutto crudo sgrassato (70 g) Una porzione di speck sgrassato (70 g) Una porzione di bresaola (70 g) Una porzione di trippa di bovino (150 g) Una porzione di fegato (150 g) Una porzione di pesce di qualsiasi tipo (200 g)* Una scatola di tonno al naturale (180 g) Due uova cucinate senza grassi Una scatola di legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie) Una porzione di legumi secchi (50 g) Una porzione di legumi freschi (150 g) *aringhe, sgombro, salmone, tonno 150 g; anguilla e pesce gatto 100 g 2

3 3. Gruppo del latte, dello yogurt e del formaggio latte magro (0,3%) 250 g circa (1 tazza da latte) Mezza scodella di latte parzialmente scremato (170 g circa) Una tazza da tè scarsa di latte intero (140 g circa) Due vasetti di yogurt magro (250 g) Un vasetto di yogurt magro alla frutta (125 g) Un gelato di yogurt Se non si consuma latte o yogurt Formaggi stagionati (20 g) Formaggi freschi (30 g) Formaggi light (50 g) 4 cucchiaini di formaggio grana per la pasta 3

4 4. Gruppo della verdura Verdura 200 g circa (un piatto fondo) Asparagi Barbabietole rosse Biete Broccoli Carote Cavolfiori Carciofi Cetrioli Cicoria Cipolle Fagiolini Finocchi Funghi Insalata Melanzane Peperoni Pomodori Radicchio Rapa Ravanelli Sedano Zucca Zucchine 4

5 5. Gruppo della frutta un frutto g circa (un frutto medio tipo mela, pera, arancia) Albicocche: quattro medie Anguria: una fetta piccola Arancia: una media Banana: una piccola Ciliege e amarene: una ventina Fichi: tre medi Fragole e frutti di bosco: una quindicina (una vaschettina) Kiwi: un paio Mandaranci e mandarini: un paio Mela: una media Melone: due fette Pera: una media Pesca: una media Pompelmo: uno Prugne: tre medie 6 5

6 Gruppo dei condimenti, dei dolci e dell alcool Condimenti olio extravergine di oliva 10 g circa (un cucchiaio da tavola) Oli vergini d oliva in genere Oli monoseme (mais, soia, girasole, vinacciolo) Olio di arachide Olio di semi vari Burro Margarina (continua) Si sostituiscono nella stessa quantità anche i condimenti animali; sono però da preferire gli oli vegetali, possibilmente a crudo. Cercare comunque di limitare al massimo l uso dei condimenti. 6

7 Dolci gelato al fior di latte 100 g circa (un gelato) 4-6 biscotti 1 brioche piccola 1 merendina 2 barrette di cioccolato (40 g) 1 fetta torta margherita (50 g) 1 fetta di crostata con marmellata (60 g) Durante la fase di perdita di peso usare con grande parsimonia lo zucchero (che può essere sostituito con l aspartame) e assumere i dolci saltuariamente, solo in particolari occasioni e facendo preferibilmente riferimento a quelli riportati nelle ricette della tabella A.8. Alcol vino 150 cc circa (un bicchiere da vino) una birra da 350 cc un bicchierino di liquore da 40 cc Durante la fase di perdita di peso è consigliabile non assumere alcolici o assumerli solo sporadicamente, in occasioni speciali. Nel mantenimento è possibile un consumo moderato di alcol, che significa bere non più di una porzione al giorno per le donne e non più di due per gli uomini. 7

8 Unità di misura casalinghe 1 cucchiaino da tè 5 g 1 cucchiaio da tavola 10 g 1 tazza da caffè 60 g 1 tazza da tè 150 g 1 tazza da latte 250 g 1 scodella 350 g 1 bicchiere da vino g 1 bicchiere da acqua 200 g Pesi di alcuni cibi 1 bustina di zucchero 7-10 g 1 zolletta di zucchero 6 g 1 vasetto di yogurt 125 g 1 marmellata monodose g 1 fetta biscottata 6-8 g 1 cracker doppio 5-7 g 1 grissino torinese 4-6 g 1 fetta di pane da toast 15 g 1 panino piccolo (o 1/2 rosetta) 1 panino 60 g 30 g 1 fetta di ciabatta g 1 biscotto secco 6-9 g 1 brioche piccola g 1 brioche normale g 1 uovo senza guscio g 1 fetta di prosciutto cotto g 1 fetta di prosciutto crudo 8-12 g 1 formaggino 20 g 1 sottiletta 20 g 1 mozzarella g 1 scatola di tonno piccola 120 g 1 scatola di tonno grande g 1 patata piccola 100 g 1 patata media 150 g 1 patata grande 250 g 1 fetta piccola di polenta 100 g 8